Hallo!

Ich bin 17 Jahre alt,weiblich,152cm klein und wiege 52 kg.
habe mich ein bisschen eingelesen und bin vor einige probleme gestoßen einen solchen plan wie man hier sieht befolgen zu können,
erst mal zu dem was ich erreichen möchte, allgemeiner muskelaufbau evtl speziel an den armen und masse abbauen an den oberschenkeln.

wegen ernährung,
ich hab bis vor einer kleinen weile nie über meine ernährung nachgedacht und mich großteils von fertiggerichten wie pizza und süßigkeiten ernährt..
mein gewicht ist dabei ziemlich stabil geblieben.
da ich jedoch schon seit einer weile etwas auf die ernährung achte, etwas wie zb pizza so gut wie niemehr vorkommt und ich im durchschnitt 3 mal die woche 30-45min laufen geh bin ich leicht verwundert keinen einzigen kilo verloren zu haben.könnte dies evtl daran liegen, das ich seit 5 wochen nicht mehr rauche? (es heißt ja man nimmt beim aufhören mindestens 8kg zu)
und ich eig abnehmen würde,jedoch wegn dem nichtmehr rauchen auch zunehmen und so ändert sich nichts?
soll ich bei einem "ernährungsplan" auch darauf achten wie viel bei einer ausgerechneten kalorienzahl der stoffe enthalten sind?
gibt es irgendwo einen hinweis dafür wie viele vitamine usw man pro tag zu sich nehman soll,am besten mit ALLEM drauf wo man also wenn man dies einhaltet keinen mangel haben kann?

zum training,
bin ich auf der suche nach einem trainingsprogramm welches möglichst nicht mit kosten verbunden ist, fitnessstudio nicht leistbar,hanteln nicht vorhanden->nur bei freund und da bin ich jetz noch nur am wochenende.
sollte ich dafür samstag und sonntag an die hanteln gehn?
laufen mehr? und in welchen abstand steigern bis wann?
das einzige "gerät" zur verfügung wär so ein heimtrainer rad..

sollte ich etwas unverständlich geschrieben haben bitte nachfragen
ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen.

danke im vorraus,
mfg Verena