Neuer Trainingsplan - Push and Pull - Bitte um Meinungen und Kritik

[X-Factor1982]

Hallo Leute,

hier erstmal mein alter Trainingsplan:

Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Rücken, Beine
Freitag: Schulter, Trizeps

Größe 1,89m
Gewicht: 86 Kilo (definiert)
ZIEL: 90 Kilo (definiert)

Folgender Trainingsplan war hier im Fourm als Beispielplan zu finden. Ich habe ihn von den Satzzahlen und Wdh-zahlen so gelassen. Nur die Übungen mittlerweile etwas auf mich umgeschrieben. Unter dem Plan seht ihr meine Fragen dazu.

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schulter / Bauch (Montag)
3x Bankdrücken (4-6 Wdh)
2x Schrägbankdrücken (8-10 Wdh)
2x Fliegende (12-15 Wdh)
2x Military Press (8-10 Wdh)
2x Seitheben (12-15 Wdh)

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schulter (Mittwoch)
4x Langhantelrudern (4-6 Wdh)
3x Latziehen enger Griff (8-10 Wdh)
2x Kurzhantelruder kniend auf der Bank (12-15 Wdh)
2x Seitheben, vorgebeugt (8-10 Wdh)

Trainingseinheit 3: Arme / Bauch (Freitag)
3x French Press (8-10 Wdh)
2x Kabelzug (12-15 Wdh)
3x Scottcurls am Kabelzug (8-10 Wdh)
2x Hammercurls (12-15 Wdh)

Trainingseinheit 4: Beine (Samstag)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beinpresse
3 x 12-15 Beincurls
2 x 15-20 Wadenheben, stehend


1. Bisher habe ich für große Muskelgruppen 12 Sätze a 3-4 Übungen und für kleine Muskelgruppen 6-8 Sätze a 2-3 Übungen gemacht. Jeweils immer 6-8 Wiederholungen. Ziel Muskelaufbau ganz klar. Dieser neue Plan sieht aber schon weniger Sätze pro Muskelgruppe vor als ich gewohnt bin und ab und zu auch mal 12-15 Wiederholungen je nach Übungen. Sind das nicht bisschen wenig Sätze? Und bei manchen Übungen weng viel Wiederholungen für Muskelaufbau?
Gerade mal 7 Sätze Brust, 9 Sätze Rücken, 5 Sätze Bizeps und Trizeps. Ich meine keiner den ich im Fitnessstudio sehe trainiert so. Und das soll aber ein Plan für forgeschrittene sein.

Also wie gesagt mir kommt das alles etwas wenig vor oder?

[thede]

find die Grundaufteilung nicht schlecht. Jedoch kristalisiert sich bei dir 1 Problem hearaus.
Man sollte KB nicht direkt nach der KH Einheit machen. Arme dazwischen schieben (beim extra Arm Tag scheiden sich die Geister - ich bin kein Fan von) würde auch wenig bringen, da Rücken auf Arme nicht gut kommt.

Vom Volumen find ich den Plan voll ok.

Nun meine Frage. Der Trainingsplan hier sieht für die Muskelgruppen aber schon paar Sätze weniger vor. Und das kommt mir fast ein bisschen wenig vor. Nur 5 Sätze für Trizeps und Bizeps? Nur 7 Sätze Brust? Nur 9 Sätze Rücken?

Jop. Reicht vollkommen. Wenn du mit der richtigen Intensität trainierst (ich gehe davon aus, dass du das tust, sonst würdest du keinen 4er machen) ist das genug.

[X-Factor1982]

Danke schonmal für die Antwort. Was meinst du mit KB-Einheit direkt nach KH einheit? Für was steht jetzt KB und KH?

Also Trainingstage wären Mo, Mi, Fr, Sa. Habs oben im Plan beigefügt und umgestellt dass es passt. Also immer ein Tag Pause dazwischen.

[Manoah]

[...]Arme dazwischen schieben (beim extra Arm Tag scheiden sich die Geister - ich bin kein Fan von) würde auch wenig bringen, da Rücken auf Arme nicht gut kommt.
[...]

Dann doch lieber Te1 mit Te2 tauschen

Plan ist gut, nur Te2 gefällt mir nicht 100%ig. Würde entweder KH im wöchentlichen Wechsel mit vorgebeugtem Rudern machen oder aber noch zb Kh-Rudern mit zwei weiteren Sätzen einbringen.
Die Klimmzüge sollten denke ich mal eng ausgeführt werden.

Was die Arme angeht musst du schauen, ob das passt. Mit der passiven Belastung ist das schon relativ viel, aber ich denke mal, dass es noch im vernünftigen Bereich ist.

Edit: Sehe gerade, dass Beine und Rücken ja eigentlich optimal auseinander liegen (Mi und Sa), somit "kann" das so bleiben.

[X-Factor1982]

Hab mal die Übungen editiert und auf mich angepasst!!!! Schaut mal jetzt!

[Manoah]

Hab mal die Übungen editiert und auf mich angepasst!!!! Schaut mal jetzt!

Ach...du hast schon mehrmals editiert, das erklärt natürlich einiges.

Ok alles klar...dann versuch ich es jetzt noch mal, drei Anmerkungen hab ich nämlich noch:

1. MP würd ich vor Fliegende packen
2. Vorg. Lh-Rudern würd ich im wöchentlichen Wechsel mit KH machen
3. Beinpresse und Beincurls würd ich in der Reihenfolge und dementsprechend auch die Wiederholungszahlen, ist sinnvoller und gesünder, denk ich mal

[X-Factor1982]

Ja ich hab schon ab und an editiert. Jetzt ist es so wie es soll. Mit der Beinpresse vor hattest du Recht ja. Aber trotzdem nochmal. 7 sätze Brust und 9 Sätze Rücken - NUR! Und das für den Muskelaufbau kommt mir echt wenig vor. Vor allem trainiere ich schon paar Jahre bin ja kein Anfänger allerdings kein Roiduser. Wenn ich mit dem Trainingsplan erfolge erziele hab ich ja mit meinem alten Trainingsplan viel zu viel trainiert kann das sein? Das ist nämlich der old-school Standard Trainingsplan gewesen den viele nutzen und er einem nahegelegt wird wenn man anfängt zu trainiert. Kannst mir das mal weng erläutern? Wäre cool - Danke.

Ach ja bezüglich Bauch habe ich jetzt neuerdings mal gelesen 4-6 Übungen a 1-2 Sätze. Kann man das so stehen lassen? Also mein Bauchtraining war immer folgendes. Ein Beispiel:

3x Beinheben hängend to failure
2x gedrehte Crunches to failure
2x Beinheben liegend to failure

hat eigentlich gut reingehauen! Und das zwei Mal die woche. Beim zweiten Mal hab ich natürlich Übungen getauscht.

[Manoah]

Ja ich hab schon ab und an editiert. Jetzt ist es so wie es soll. Mit der Beinpresse vor hattest du Recht ja. Aber trotzdem nochmal. 7 sätze Brust und 9 Sätze Rücken - NUR! Und das für den Muskelaufbau kommt mir echt wenig vor.

Hatte ja eigentlich geschrieben, dass du für den Rücken noch 1-2 Sätze zusätzlich reinnehmen sollst...

Vor allem trainiere ich schon paar Jahre bin ja kein Anfänger allerdings kein Roiduser. Wenn ich mit dem Trainingsplan erfolge erziele hab ich ja mit meinem alten Trainingsplan viel zu viel trainiert kann das sein? Das ist nämlich der old-school Standard Trainingsplan gewesen den viele nutzen und er einem nahegelegt wird wenn man anfängt zu trainiert. Kannst mir das mal weng erläutern? Wäre cool - Danke.

Ach, so einfach ist das doch nicht immer...Das Volumen ist nur ein Faktor, Satzpausen, Satzintensität usw spielen auch noch eine sehr große Rolle, deswegen kann man sowohl mit 20 Sätzen als auch mit 6 oder 7 Sätzen pro Trainingseinheit gute Erfolge erzielen, es hängt immer davon ab wie man den Ret abpasst.
Entscheidend ist die Abwechslung und das man sich bemüht, dass für einen selbst optimale System zu finden.

Abgesehen davon glaube ich, dass man als Anfänger auch ruhig ein para mehr Sätze haben kann, da es einem sowieso noch nicht gelingt Satzintensität aufzubauen wie es zb ein Fortgeschrittener schafft, da fehlt einfach noch intramuskuläre Koordination, Körper/Belastungsgefühl, usw.

Ach ja bezüglich Bauch habe ich jetzt neuerdings mal gelesen 4-6 Übungen a 1-2 Sätze. Kann man das so stehen lassen? Also mein Bauchtraining war immer folgendes. Ein Beispiel:

3x Beinheben hängend to failure
2x gedrehte Crunches to failure
2x Beinheben liegend to failure

hat eigentlich gut reingehauen! Und das zwei Mal die woche. Beim zweiten Mal hab ich natürlich Übungen getauscht.

Soweit ich weisst ist es, aufgrund der Dauerbelastung, die der Bauch eigentlich seit dem Anfangsstadium erfährt, ontogenetisch bedingt möglich den Bauch (isoliert betrachtet) stärker zu belasten als vergleichbare Muskelgruppen und trotzdem Wachstum zu erzielen. Aber gleichzeitig ist es so, dass dank der diversen passiven Belastung die der Bauchmuskel sowieso in den Übungen erfährt (zb Kreuzheben, Kniebeugen, ...) er bei ca 50% aller Trainierenden nicht mehr direkt belastet werden muss. Für die anderen 50% würde ich auf jedenfall nicht noch zusätzlich 14 Sätze in der Woche anbringen, sondern mich vielleicht in Richtung von 4-6 Sätzen orientieren.

[X-Factor1982]

Brust könnte ich auch noch zwei Sätze einbauen oder?

z.b. 4x Bankdrücken
3x schräg
2x Fliegende

und 2x Shruggs fürn Rücken?

Hätte mir das nun so vorgestellt:

Trainingseinheit 1 – Montag
Brust / vordere Schulter / seitliche Schulter / Bauch

4x Bankdrücken (4-6)
3x Schrägbank (8-10)
2x Fliegende (12-15)
3x Military Press (8-10)
2x Seitheben (12-15)
3x Beinheben hängend
2x Crunches eingerollt
1x Beinheben liegend

Trainingseinheit 2 – Mittwoch
Rücken / hintere Schulter

4x Langhantelrudern (4-6)
3x Latziehen eng (8-10)
2x Rudern Kurzhantel einarmig (12-15)
2x Hyperextentions (12-15)
2x Kickbacks Kabelzug (8-10)

Trainingseinheit 3 – Freitag
Bizeps / Trizeps / Bauch

3x French Press (8-10)
2x Kabelzug oder Dips (12-15)
3x Scottcurls Kabelzug (8-10)
2x Hammercurls (12-15)
2x Beinheben seitlich hängend
2x Crunches oder Maschine

Trainingseinheit 4 - Samstag
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Beinpresse
2 x 12-15 Beincurls
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

[Manoah]

1.Für die Brust würd ich nichts mehr reinnehmen
2.Bauch ist zuviel mMn
3.Statt Hyperextensions würd ich Good Mornings machen
4.Ist Kickbacks nicht eine Trizepsübung oder shte ich grad vollkommen neben der Spur?