EP + Sportplan bitte bewerten

[PaskalR]

Guten Abend

Es wäre sehr lieb wenn ihr mal eure Meinungen zu dem folgenden Plan schreibt.

Die Mainfacts zu meiner Person:

19 Jahre alt
186 cm groß
Gewicht: 64,1 kg
kfa (billig Waage) = 17,1

Vorgeschichte:

Vor vielen Jahren war ich wirklich fett, aber irgendwie habe ich die Kurve bekommen und bin zur Zeit eher "dünn". Im Dezember wollte ich die letzten Fettzellen wegbekommen und habe den Fehler begangen, zu wenig zu essen. Es waren immer so zwischen 1300 und 1600 kcal pro Tag. Dabei habe ich auch leider keinen Sport betrieben. Zum Glück habe ich immer mind. 3 mal am Tag gegessen und die Speisen waren gesund. Vitamine, Eiweiße und Mineralstoffe etc. waren gut vorhanden. Ich habe halt sehr stark die kh´s und Fette reduziert (Dummerweise auch die guten). Das ging ungefähr einen Monat. Seit Januar fahre ich jetzt langsam meine Zufuhr hoch. Da ich zum Glück gemerkt haben, dass das Quatsch ist was ich gemacht habe. Ich habe auch wieder meine Liebe für den Sport entdeckt. Zur Zeit esse ich wieder 2600 kcal.

Laut den Rechnern die im Internet vorhanden sind, beträgt mein Gesamtumsatz ca. 2700 kcal, da ich jedoch jeden Tag Sport mache, sind dass dann so ca. 3200 kcal.

Mein Ziel auf lange Sicht ist erstmal den Körper wieder an die kcal Zahl zu gewöhnen. Dabei wäre es toll wenn ich noch etwas definieren könnte (geht eigentlich nur um den Bauch Bereich). Irgendwann wenn ich meinen wirklichen Verbrauch besser einschätzen kann, werde ich die kcal hochfahren (falls nötig) um Muskeln aufzubauen.

Ich achte schon sehr lange auf die kcal. Zahl und auf die Qualität von der Nahrung jedoch war der "EP" jeden Tag sehr flexibel doch das möchte ich jetzt etwas mehr strukturieren.

EP (Ich trinke mindestens 4 Liter Wasser am Tag)

Mahlzeit 1: ( 6:30 Uhr )
500 gr Magerquark 320 kcal
100 gr TK Beeren 30 kcal
20 gr Dinkelkleie 30 kcal
10 gr Protein Pulver (für den Geschmack) 35 kcal
20 gr Haferflocken 70 kcal

= ca. 485 kcal

Mahlzeit 2 ( 09:30 Uhr )
200 gr Paprika 40 kcal (oder anderes Gemüse Gurke, Tomate, Möhre etc.)
100 gr Pumpernickel 180 kcal (oder Vollkornbrot)
100 gr Pute oder Hähnchen 110 kcal

= ca. 330 kcal


Mahlzeit 3 ( 11:30 Uhr )
200 gr Paprika 40 kcal (oder anderes Gemüse Gurke, Tomate, Möhre etc.)
100 gr Pumpernickel 180 kcal (oder Vollkornbrot)
100 gr Pute oder Hähnchen 110 kcal

= ca. 330 kcal

Mahlzeit 4 ( zwischen 13 und 14 Uhr 9

20 gr Wallnusskerne

= ca. 130 kcal

Mahlzeit 5 ( 15:00 Uhr )

Thunfisch, Pute, Hähnchen, Tofu, anderer Fisch
Gemüse entweder frisch oder TK

= ca. 450 kcal.

Meistens findet jetzt der Sportteil statt

Mahlzeit 6 ( 17:30 Uhr )

kleiner Shake Whey in Wasser

= ca. 110 kcal

Mahlzeit 7 (18:30 Uhr)

Thunfisch, Pute, Hähnchen, Tofu, anderer Fisch, oder auch was aus Eiern
Gemüse entweder frisch oder TK

= ca. 400 kcal


Mahlzeit 8 (21:00 Uhr)

500 gr Magerquark 320 kcal
15 gr Leinsamen 60 kcal
10 gr Protein Pulver (für den Geschmack) 35 kcal
+ evtl weitere Wallnusskerne um auf ca. 2700 kcal zu kommen,

Macht insgesamt ca. (variiert durch die verschiedenen Gemüse& Fisch, Fleischsorten)

2700 kcal / ca. 50 gr Fett / 360 gr Protein / 170 gr KH

Die Carbs nehme ich schon sehr früh am Tag ein, aber irgendwie brauche ich später bei den "größeren" Essen keine Nudeln, Reis, kartoffeln etc. von daher wollte ich das lieber so handhaben mit dem Brot.

Was nehme ich noch nebenbei:

Vitamine A - Z drei mal täglich
Fischöl Kapseln eine mit 1000 mg drei mal täglich

Sportplan ( noch nicht genau ins Detail geplannt, kommt aber noch)

Montag = Cardio 70 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135
Dienstag = Cardio 30 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135, Fittness Grundübungen alles was man zu machen kann mit Lang und Kurzhantel
Mittwoch = Cardio 70 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135
Donnerstag = Cardio 30 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135, Fittness Grundübungen alles was man zu machen kann mit Lang und Kurzhantel
Freitag = Cardio 70 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135
Samstag = Cardio 70 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135
Sonntag = Cardio 30 min Ergometer, Puls zwischen 120 und 135, Fittness Grundübungen alles was man zu machen kann mit Lang und Kurzhantel

Ist evtl. zu viel aber ich mache jetzt schon seit einem Monat jeden Tag mindestens 60 min was, irgendwie brauche ich das.

Das war jetzt sehr viel Text ich hoffe ihr hattet den Mut.

Schon mal vielen vielen Dank für eure Tipps, Meinungen, Verbersserungen alles ist willkommen.

Liebe Grüße

[keamo]

[QUOTE=PaskalR]Guten Abend

Es wäre sehr lieb wenn ihr mal eure Meinungen zu dem folgenden Plan schreibt.

Die Mainfacts zu meiner Person:

19 Jahre alt
186 cm groß
Gewicht: 64,1 kg
kfa (billig Waage) = 17,1
[U]


Zum einen diese Fettwaagen sind alle Schrott!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ich frage mich jetzt wirklich warum du ein Kaloriendefizit fährst?
Wenn ich mir die Daten Bildlich vorstelle müsstet Du total Schlank sein??!!
Meines Erachtens untergewichtig!

Kannst Du evtl Bilder Posten??

[PaskalR]

Hallo

Vielen Dank für deinen Hinweis, dass diese Waagen nichts taugen habe ich mir schon gedacht. Gerade bin ich leicht aufgebläht (gerade viel Gemüse gegesen ) aber ich kann dann morgen sicher mal Bilder posten.

Ich bin zur Zeit auch schlank nur ist da noch dieser eine kleine Ring am letzten Viertel des Bauch. Das Problem ist halt auch das ich im Winter echt nicht viel Sport gemacht habe und durch die Mangelernährung bestimmt einiges an Museklmasse verbraten habe.

Liebe Grüße