Untere Brust

[sQuiBb]

Servuz

ich trainiere zu hause und kann leider keine negativ bankdrücken durchführen, darum wollte ich von euch mal wissen welche übung ich alternativ statt neg. bankdrücken machen kann? problem ist einfach.. ich habe zwar ne relativ gut geformte obere brust, doch leider fehlt die untere brust, sieht einfach *******e aus..

mfg squibb, danke im voraus!

[lachmal]

Untere Brust = Pars abdominalis = Adduktion der Arme unterhalb Schulterhöhe = Alle Klimmzug/Latzugvarianten, Dips, Cable Crosses in 0° d.h. Richtung Hosenbund

[sQuiBb]

.. ich trainiere zu hause, habe keine cable zug, mir steht lediglich ne hantelbank un kh zu verfügung, also welche übung bitte?

[lachmal]

Ja nu mei, bisschen Initiative musst du schon selber zeigen.

Bohr dir einen Haken in die Decke, such dir einen Ast oder kauf dir ein Türreck für 20€ und mach Klimmzüge.

Nimm zwei Stuhllehnen und mach Dips.

Stell die eine Seite der Hantelbank irgendwo drauf oder leg deinen Hintern auf ein paar dicke Kissen und mach Negativ-Flys oder einarmiges Negativ-Drücken mit einer KH. Sollte mit leichten Gewichten noch halbwegs sicher sein.

Besorg dir 2 Trainingsbänder aus Gummi für CC. Isometrische Anspannung (Handflächen vor dem Bauch gegeneinanderdrücken) für jeweils 20-60s könnte auch was bringen.

Wer ein Homegym hat muss eben ein bisschen basteln.

[Feel the pain]

looool
es gibt keine untere brust....
die brustmuskulatur besteht aus EINEM muskel....
und kann auch nur dementsprechend trainiert werden....

[lachmal]

looool
es gibt keine untere brust....

Sicher gibt es die. Schlag ein beliebiges Anatomiebuch auf, und du wirst folgendes finden:

Pars clavicularis (Schlüsselbeinportion – „Obere Brust“)
Pars sternocostalis (Brustbeinrippenteil – „Mittlere Brust“)
Pars abdominalis (Bauchteil – „Untere Brust“)

die brustmuskulatur besteht aus EINEM muskel....
und kann auch nur dementsprechend trainiert werden....

Haha, Halbwissen on tour. Und dann auch noch so arrogant daherkommen ...

Sicher, der Brustmuskel ist EIN Muskel, korrekt. Und bei jeder Belastung ist auch der ganze Muskel aktiv, ähnlich wie beim Unterkörper, wo bei Kniebeugen und Kreuzheben o.ä. auch immer sowohl Quads als auch Gesäß/Beinbizeps aktiv sind. Der Schwerpunkt der Übung ist aber jeweils anders. Beim Brustmuskel hat das mit den den Befestigungspunkten des Muskels an den Knochen (Ansatz/Ursprung) und daher mit der Zugrichtung der fächerförmig angeordneten Muskelfasern zu tum, dem Trainingswinkel bzw dem Kraftvektor der Übung. Siehe Grafik 1 und 2 im angehängten Bild.

All das führt dazu, dass je nach Bewegung ein anderer Anteil des Brustmuskels die Hauptlast trägt. Genauer:

Pars clavicularis: Hauptanteil bei der Anteversion, d.h. Arme aus hängender Position gerade nach vorne oben führen (z.B. Frontheben, erster Teil der Bewegung von Überkopfdrücken eng im Unter-/Parallelgriff, Schrägbankdrücken im engem Griff und sehr aufrechtem Sitz). In dieser Position ziehen die unteren Muskelfasern in eine völlig andere Richtung und sind nur minimal beteiligt. Siehe Grafik 4 im angehängten Bild.

Pars sternocostalis: Hauptanteil bei transversaler Adduktion, d.h. zur Seite auf Schulterhöhe ausgestreckte Arme zusammenführen (z.B. Schräg-/Standard-/Negativ-Bankdrücken, Butterfly, Fliegende, Cable Cross nach vorne). Schrägbankdrücken mit leichter Neigung hat einen Vektor ziemlich genau in der Mitte, sprich ist noch am ehesten eine Übung, die alle drei Anteile gut einbezieht. Aber auch bei den anderen "Mitte-Vektor"-Übungen verlaufen die oberen und unteren Muskelfasern des Brustmuskels zumindest in eine ähnliche Richtung und arbeiten ganz gut mit. Siehe Grafik 3 im angehängten Bild.

Pars abdominalis: Hauptanteil bei Adduktion der Arme unterhalb Schulterhöhe, d.h. Arme senken (z.B. Alle Klimmzug/Latzugvarianten, Überzüge, Dips, Cable Crosses in 0° d.h. Richtung Hosenbund, starkes Negativbankdrücken). In dieser Position ziehen die oberen Muskelfasern in eine völlig andere Richtung und sind nur minimal beteiligt. Siehe Grafik 5 im angehängten Bild.

Bei all diesen Übungen sind natürlich noch jeweils andere Muskeln beteiligt, insbesondere die Deltamuskeln ("Schultern"), oder der Lat bei Klimmzügen usw. Bestreitet auch niemand.