Bitte um Hilfe bei meinem EP!

[derda1982]

Hallo liebe Sportkollegen,

ich bin mit meiner Form schon längere Zeit nicht mehr zufrieden. Mein Körperfettanteil ist viel zu hoch und ich möchte diesen reduzieren. Auch die Entwicklungen meiner einzelnen Muskelpartien stimmen im Verhältnis nicht zueinander. Ihr könnt euch dann anhand ein paar Fotos selbst ein Bild machen. Laut einer Körperfettanalyse auf einer handelsüblichen digitalen Waage liegt mein KFA bei etwa 21,3%. Ich schätze aber, dass dieser noch höher liegt, da er nach mehr aussieht. Hier ein paar Körperdaten von mir:

Größe: 1,78m
Gewicht: 90kg
Alter: 26 Jahre
Oberarmumfang: 43cm
Bauchumfang: 97cm
Brustumfang: 116cm
Schulterumfang: 132cm
Poumfang: 100cm
Oberschenkelumfang: 60cm
Unterschenkel: 40cm

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Montag: Brust/Trizeps/Bauch (die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde)
Diensttag: Laufen 25min im freien Gelände (mehr geht zurzeit konditionell einfach noch nicht)
Mittwoch: Rücken/Bizeps/Bauch (die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde)
Donnerstag: Laufen 25min im freien Gelände
Freitag: Schultern/Beine (Beine sind erst seit etwa 1 ½ Monaten im Training mit dabei)
Samstag: Pause
Sonntag: Laufen 25min im freien Gelände

In meiner Jugend, also etwa mit 16 Jahren, habe ich begonnen zu trainieren. Etwa 4 Jahre war ich regelmäßig 4-6mal pro Woche im Fitness-Center.
Danach verlief mein Leben nicht gerade Beispielhaft und ich beendete „meine Kariere“ nach jahrelanger schwerer Medikamentensucht in einer Entzugsklinik. Heute bin ich seit mehr als einem Jahr sauber und auch wieder mit Begeisterung am Eisen. Meine Ernährung war mehr als mies das letzte Jahr über, aber es ging nach dem Entzug einfach nicht anders. Ich brauchte die Süßigkeiten für meine Nerven, außerdem wollte ich mich diesbezüglich noch nicht allzu sehr unter Druck setzen. Heute fühle ich mich stabil genug einen Ernährungsplan einzuhalten und auch durchzuziehen. Und nun kommen wir auch schon zu meinem Problem. Seit genau 1 ½ Monaten halte ich mich an folgenden Ernährungsplan:

30min vor dem Frühstück: BCAA’s, Aminosäuren, Glutamine
1. Mahlzeit: 250g Magertopfen, 25g Protein-Pulver
2. Mahlzeit: 200g Putenbrust
30min vor dem Training: BCAA’s, Aminosäuren
nach dem Training: 30g Whey-Protein, 40g Carbs, BCAA’s, Aminosäuren, Glutamine
3. Mahlzeit: 200g Putenbrust
4. Mahlzeit: 200g Putenbrust
5. Mahlzeit: 150g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, ½ Liter Milch 0,5% Fett
6. Mahlzeit: 250g Magertopfen, 25g Protein-Pulver
vor dem Schlafen: BCAA’s, Aminosäuren, Glutamin
in der Nacht: 200ml Milch 0,5% Fett mit 25g Protein-Pulver
Tagsüber zwischendurch mal 2-3 Trockenpflaumen (insgesamt etwa 12 Trockenpflaumen täglich)
3-4l Leitungswasser und etwa ½ l schwarzer Kaffee oder Brennessel-Tee
Summe: 2129kcal, 383g Eiweiß (76%), 105g KH (21%), 15g Fett (3%)
Mein täglicher Energiebedarf sollte theoretisch bei 2641kcal liegen.

Das erste Monat schien es so auch gut zu funktionieren. Ich habe etwa 5 kg abgenommen, davon sichtlich am Bauch. Doch die letzten 2-3 Wochen scheint mir, habe ich an Fett gar nichts mehr abgenommen, nur mehr Magermasse was sich auch durch messen an den Umfängen bestätigte.
Ich habe die letzte Zeit versucht viel übers richtige Abnehmen hier im Forum zu lesen, weiß nun, dass mein derzeitiger EP wohl absoluter Mist ist. Nun ist es aber so, dass ich vor lauter Informationen total verunsichert bin und mich nicht mehr traue irgendetwas an meinem EP zu ändern, aus Angst dass ich weiter Magermasse verliere und im schlimmsten Fall noch dazu Fett zunehmen könnte. Deshalb wende ich mich hier ans Forum. Ich hoffe, dass mir jemand helfen kann meinen EP nun richtig umzustellen.

Vielen Dank für Eure Hilfe und für Eure Geduld beim lesen!

Beste Grüße, derda1982

Hier ein paar Fotos von mir damit Ihr Euch ein Bild machen könnt. Bilder von meinen Beinen habe ich vorerst nicht gemacht, denn die sehen nach 1 ½ Monaten Training noch aus wie Storchenbeine.

[keamo]

Von den Kcal ligst mir etwas zu viel im Defizit.
Gut je nach dem wie Du Tätig bist über den Tag.

Für mein Geschmack zu wenig Kh und viiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiellllll zu wenig Gute Fette!!

Reduziere ein wenig dein Eiweiß. da liegst bei über 4g je Kg-Körpergewicht. Dass muss nicht unbedingt sein!! 3 bis 3,X reichen aus.

Du ernährst dich überwiegend aus Pute und Magert.!!!

Wie wäre es zur Abwechslung mit Haferflocken, Müsli, Nüsse, Rotes Fleisch mehr Fisch
Vollkornnudeln, Reis. und und und.............

Bist mit dem EP einfach festgefahren! Erstell Dir einen neuen Ep mit mehr Variationen. Im Ernährungforum findest jede Menge infos und EP.

[derda1982]

Hallo keamo,

erstmal vielen Dank für deine rasche Antwort!

Ich habe jetzt mal einen neuen Ernährungsplan geschrieben, den ich gleich als Bild unten mit einfüge. Den Plan habe nicht ich entworfen, den habe ich im Grunde nur abgeschrieben und leicht auf meine Bedürfnisse abgeändert (weiß leider nicht mehr wo ich den her habe).

An trainingsfreien Tagen ersetze ich dann die 3. Mahlzeit (Postworkout-Mahlzeit) durch folgende: 200g Polardorsch + 125g Reis (gekocht gewogen).

Wie bereits geschrieben, möchte ich wenn möglich mein Körperfett damit runterschrauben und dabei möglichst meine „Magermasse“ behalten.

Bitte sieh ihn dir mal durch ob er so in Ordnung ist. Gerne nehme ich auch Kritik und Verbesserungsvorschläge an!

Vielen Dank für die Mühen!

Beste Grüße, derda1982

[bipolar]

ich würde dir raten auch mal eine ketogene diät auszuprobieren - ich mach zurzeit ca. 45% EW, 45% F und 10% KHs... von low-fat halte ich nicht mehr viel...

[derda1982]

... von low-fat halte ich nicht mehr viel...

Hallo bipolar!

Danke schön für deinen Ratschlag!

Könntest du mir vielleicht kurz deine Gründe nennen, weshshalb du von "low-fat" nicht mehr viel hältst bzw. warum du eine "ketogene Diät" einer "low-fat" vorziehst?

Danke Dir!

Gruß, derda1982

[keamo]

Hallo Derda,

Der EP sieht schon mal viel Besser aus als dein alter!
Für mein Geschmack noch etwas zu viel Supps. Aber egal, an dem soll es nicht scheitern!

Wie gesagt, versuch immer Gute Fette zu dir zu nehmen.

Ab und an kannst mal dein Putenflisch mit Rind oder auch ein Lachs ersetzen.

- Hüttenkäse
- mal nen Tomaten Mozzarella Salat
- Seelachs mit Gemüse
- bischen Obst mit einbauen.

Variation ist alles, nicht mit dem Plan wieder festfahren. Schau dir
immer wieder mal die Pläne andere Kollegen an. Kannst immer wieder mal was Abschauen und Ändern!




LOW CARB oder LOW FAT?!

Sind beides gute Möglichkeiten! Man darf da keine Variante schlechtreden!
Manche kommen gut mit Low C. klar manche eben nicht.
Kommt immer auf den Menschen an wir er welche Produkte mag!!


Hab 2006 und 2007 eine Ketogene Ernährung gehabt! War Ok. Aber ab und an sehnt man sich danach jeden Morgen leckere Haferflocken oder Vollkornbrot zu futtern!
Seit Nov 08 mach ich eine Low Fat D.
Mal schauen evt 2010 wieder Ketogen! ich mag Beide

bis denne...

[derda1982]

Hello keamo,

danke für deine hilfreichen Tipps und Ratschläge!

Ich werde diesen EP mal die nächsten 2 Wochen penibel einhalten, einfach um auszuloten, wie mein Körper darauf reagiert. Danach hoffe ich, zu merken in welche Richtung ich ihn zu modifizieren habe.

Wenn die Nährstoff-Zusammensetzung erst einmal gefunden und festgelegt ist, werde ich beginnen ihn etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Ich denke da daran z.B. das Eiweiß-Pulver durch Magertopfen oder Hüttenkäse zu ersetzen, und wie du vorgeschlagen hast Pute mal durch Rindfleisch zu ersetzen.

So sieht meine geplante Vorgehensweise in nächster Zeit aus. Ich hoffe bis zum Sommer noch ein wenig Körperfett loszuwerden, aber dafür ist es wohl eher schon zu spät dieses Jahr. Man wird sehen…

Für weitere Ratschläge, Kritiken und dergleichen bin ich jederzeit offen und dankbar!

Beste Grüße, derda