Hallo zusammen!

Ich habe mich heut hier im Forum angemeldet, um vielleicht den ein oder anderen Tip von euch zu bekommen!

erstmal paar fakts: ich bin 35 J, 180 cm und trage 95 Kg rum. Trainiere seit ca. 12 Jahren, aber nicht immer regelmäßig, phasenweise intensiv aber auch mal paar jahre gar nicht. bin z.z. seit 4 Jahren aber regelmäßig im Training.

Ehrlichkeit muß sein, deshalb: nen Waschbrettbauch hatte ich früher mal, jetzt ist da eher eine speckschicht drauf, naja, die bekomme ich auch nie wieder weg, da ich doch gerne mal esse was ich will und auch kein feind des alkohols bin.

Eine große Schwäche sind meine Beine (kommt euch bestimmt bekannt vor) ich trainiere sie eher selten, weil es zum einen keinen spass macht, wichtiger aber weil ich dann immer schmerzen im unteren rücken bekomme und tagelang wie behindert rumlaufe. ich versuche aber irgendwie einen weg zu finden diese Diskrepanz auszugleichen.

Dauraus resultiert auch folgendes:

z.Z: meine max. Leistung

Kniebeuge: 1 * 115
Kreuzheben: ich denke mal 160-180 kg geht
Latziehen (zum vergleich): 120 und mehr
Bankdrücken: 142,5 kg

mein Training:

ich trainiere alle 2 Tage wenn möglich.

Tag 1:

Bankdrücken: 10 Sätze a 4 Wh mit 125 kg
abwechselnd dazu:
Rudern: 10 Sätze a 4 WH mit 55 Kg je seite

(ist bei uns so ein gerät wo beide arme seperat ein gewicht ziehen) ich mache dieses Gerät weil dabei meine Brust abgestüzt wird und ich keine Probleme im unteren Rücken bekomme

dannach evtl. Kreuzheben 4 Sätze a 5-8 WH mit 100 KG
evtl. Beinstrecker dazu, einbeinig 2 Sätze mit 10 * 30 Kg

je nach dem wie ich ausgelaugt bin, noch Bizep, Trizep

Tag 2:

Flachbank: 5 Sätze a 110-100Kg a 10 WH
abwechselnd dazu:
Latziehen vor der Brust: 5 Sätze a 10 WH mit 70-90 kg

dannach evtl. Kreuzheben wie Tag 1, oder Kniebeuge 3 Sätze a 80 Kg 5 WH

eher aber Bauchtraining (wenig), Bizep, Trizep und Schulter, Waden

Diesen Plan habe ich jetzt 4 Monate durchgezogen, stagniere aber jetzt und habe auch weniger Lust zum Training (übertraining)


Jetzt kommt ihr ins Spiel, ich überlege mein Training so zu gestalten:

wieder alle 2 Tage trainieren und in 2 Teile splitten:

Tag 1:
Schrägbank 5 Sätze a 90 kg 10 Wh
abwechselnd dazu
Latziehen eng 5 Sätze a 10 Wh 90 Kg

dannach 2 Sätze Bankdrücken a 100 kg 10 WH
abwechseln dazu
breites LAtziehen 2 Sätze a 70 kg

dannach noch 2-3 Sätze KH Seitsenken (fliegende) und Rudern

dann Waden und Bauch

Tag 2:

Kreuzheben mit 100 kg 5 Sätze a 5-10 Wh
Beinstrecker einzeln 3 Sätze a 35 kg 10 WH

Bizep KH stehen 3 Sätze a 30 Kg je 10 WH (Kraft)
abwechseln enges Bankdrücken 3 Sätze a 60- .??. KG 10 WH

Bizepcurls sitzend Schrägbank 3 Sätze a 16 Kg 10 WH (Masse)
abwechselnd dazu Trizepdrücken am Seilzug 3 Sätze a 35 KG 10 WH

Bizep Multi-Seizug stehend 2 Sätze a 30 kg 10 WH (Deffi und Pump)
abwechselnd dazu Dips 10 WH

evtl. noch Bauchtraining hinterher


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Soweit erstmal von mir. Jetzt brauch ich euren ernstgemeinten Rat, unter der Berücksichtigung meines Rückenproblems (vielleicht auch Tips dazu), dem Aspekt das ich Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte, und das ich kein Anfänger bin, aber auch kein Profi!

Danke euch im vorraus,

gruß