alternierender 2er Split

[MrMad]

Hi,

hab bis jetzt immer den typsichen dreier Split hier ausm Forum gemacht, aber ich hab einfach das Gefühl dass vor allem mein Oberkörper da zu viel Regenerationszeit hat.
Deshalb wollte ich nu folgenden zweier Split machen:

Mo :
Bankdrücken 5x5
Frontdrücken 3x8-12
Klimmzüge cluster, 25 stk
LH-Rudern 3x8-12

Mi :
Kniebeugen 5x5 / Kreuzheben 5x5 (jede Woche im Wechsel)
Beinpresse 3x8-12
(Wadenheben)


Do :
KH-Schulterdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x8-12
Latzug zur Brust 3x8-12
T-Bar-Rudern 3x8-12


d.h. ich will jetzt den Oberkörper zweimal in der Woche trainieren und die Beine nur einmal, das hat nichts damit zu tun,dass ich kein Beintraining mag, sondern ganz einfach dass ich das Gefühl habe dass meine Beine einfach mehr Regeneration brauchen als der Rest.

Was meint ihr, ist das ne gute Idee?

Sind die Wiederholungszahlen in Ordnung? Vor allem meine Brust hängt krafttechnisch ziemlich hinterher....

Würdet ihr evtl. noch etwas an der Übungsreihenfolge ändern?




So,das wars erstmal soweit, danke schonmal!

MrMad

[Milsani]

Mach nicht KB und KH an einem Tag!!
Das ist meiner Meinung nach auch Unmöglich, weil du dabei ganz einfach tot umfallen würdest.

Von der Aufteilung kannst du dich ja am WKM orientieren, wenn du GÜs machst
Eine einzelne Übung kannst du ja noch jeweißs hintendran setzen wenn du lustig bist

[MrMad]

Mach nicht KB und KH an einem Tag!!
Das ist meiner Meinung nach auch Unmöglich, weil du dabei ganz einfach tot umfallen würdest.

Von der Aufteilung kannst du dich ja am WKM orientieren, wenn du GÜs machst
Eine einzelne Übung kannst du ja noch jeweißs hintendran setzen wenn du lustig bist

WKM ist nichts für mich, hab ich schon ausprobiert....und da ich ja mitlerweile fast 1 1/2 Jahre dabei bin ist ein Split denke ich okay.
Und ich hatte ursprünglich als ich mit dem dreier Split angefangen bin das Kreuzheben beim Rückentag mit drinne, aber nachm Kreuzheben war ich einfach so fertig, dass ich das ganze restliche Training vergessen konnte, deshalb mache ichs seit einiger Zeit am Bein-Tag und komm damit eigentlich wesentlich besser zurecht. Hab auch schon von mehreren ausm Forum gehört dass die das genauso machen. Irgendwo hat WKM selber auch mal geschrieben dass das durchaus möglich ist, man aber auf keinen Fall das Kreuzheben VOR den Kniebeugen machen sollte, sondern immer danach.
Ich fänds also nett wenn du mal nen paar Gründe nennen würdest, warum ich es nicht machen sollte, klar sind Kniebeugen und Kreuzheben die anstrengensten Übungen, aber ich komme damit wie gesagt so besser zurecht.

Gruß,
MrMad

[ThePump]

Einfach ausprobieren, dann siehst Du, dass es nicht funktioniert.

Der Rückenstrecker ist schon vom Beugen platt. Dann noch heben. Was soll das bringen.

Mach halt Kreuzheben mit getreckten Beinen. Passt in Deinen 2er ebenso gut.

[stocki72]

Dein Plan ist mMn in Ordnung, allerdings würde ich die Trainingstage anders wählen.

TE1
Pause
TE2
Pause
TE1
Pause
TE2 usw.

[Derek_Mayer]

WKM ist nichts für mich, hab ich schon ausprobiert....und da ich ja mitlerweile fast 1 1/2 Jahre dabei bin ist ein Split denke ich okay.

Gruß,
MrMad

Das schreiben meistens die, die in ihrem Split-Plan 16 Sätze Trizeps pro Woche machen. Für 99% aller Trainierenden ist ein Split-Training überflüssig.

[MajPay]

Mach nicht KB und KH an einem Tag!!
Das ist meiner Meinung nach auch Unmöglich, weil du dabei ganz einfach tot umfallen würdest.

Naja, ich mache derzeit 5-8 Sätze schweres Beugen (1-5WH) und danach 3-5 Sätze Kreuzheben, auch 1-5WH. Danach bist du kaputt, aber unmöglich ist das nicht.

alternierender 2er ist etwas ganz feines, ich würde folgenden empfehlen, den habe ich relativ lange trainiert, funktioniert gut:

1. Tag: Unterkörper-Beugen
Beugen hinten
Beugen vorne
Waden und Bauch

2. Tag: Oberkörper-Horizontal
Bankdrücken flach
vorgebeugt Rudern
Rotatoren und Bizeps

3. Tag: Unterkörper-Heben
Kreuzheben klassisch
Hackenschmidt Beugen
Waden und Bauch

4. Tag: Oberkörper-Vertikal
Frontdrücken oder Push Press
Klimmzüge verschiedene Griffe
Brust und Trizeps (Fliegende und Frenchpress zb)

Nur 3-4 Übungen pro Tag, die erste Übung ist die Hauptübung mit Fokus auf Kraftsteigerung, also 1-5WH.

Alle paar Durchgänge eine alternative Einheit, also leichte Gewichte, auf Speed und Koordination fokusiert. Zum Beispiel:
Sprungkniebeuge
Reißen
Stoßen
Umsetzen

2-3 mal die Woche 30-60min Cardio.
vor dem Training kurz Dehnen, nach dem Training ausgiebig Dehnen.

[MrMad]

Das schreiben meistens die, die in ihrem Split-Plan 16 Sätze Trizeps pro Woche machen. Für 99% aller Trainierenden ist ein Split-Training überflüssig.

Der WKM-Plan ist aus dem Grunde nicht mein Ding, weil er mir zu langweilig ist, außerdem brauche ich für meine Beine einen extra Tag, weil ich wie ich schon geschrieben habe nach dem Kniebeugen bzw Kreuzheben einfach viel zu platt bin um mich noch irgendwie auf ne andere Übung zu konzentrieren.

Der WKM-Plan mag ja gut sein, aber er ist sicher nicht der einzige Weg um Muskeln aufzubauen, sonst hätte es ja bevor dieser Plan von WKM hier ins Forum gesetzt wurde, keine vernünftigen Bodybuilder geben dürfen!

Und ich weiß auch nicht wo du in meinem Plan 16 Sätze Trizeps siehst...^^


@stocki72:
Leider kann ich nur von Montags bis Donnerstags trainieren, daher die Aufteilung...

@Majpay: Danke für die Anregung, der Plan sieht auch ganz interessant aus, werde ich evtl. mal ausprobieren. Vllt. versuch ich auch wirklich mal KH mit gestrekten Beinen am Ende einer OK-Trainingseinheit anzuhängen. Ich komm zwar ganz gut mit Beugen und Heben an einem Tag klar, aber beim Heben mache ich noch einen leichten Rundrücken, vllt. liegt das ja wirklich am Beugen vorher....


Ne andere Möglichkeit wäre doch vllt. auch in einer Woche KB + Beinpresse zu machen und in der nächsten Woche KH+Beinpresse.... oder meint ihr das wäre dann zu wenig, also nur jeweils jede zweite Woche KH bzw KB.

[MajPay]

Natürlich geht das auch, habe ich nicht drann gedacht, weil ich so etwas wie eine Beinpresse hier nicht habe. Außer einem Rack, einer 200cm langen Stahlstange und einigen hundert Kilo Bleischeiben hab' ich nicht viel

[MrMad]

Ich muss leider mit den Gummi-Ummantelten Gewichten und den Maschinen in meinem "Fitness und Welness-Club" Vorlieb nehmen..... Aber dann probier ich das mal so, also abwechselns KH und KB, und zur Ergänzung halt noch die Beinpresse!


Und ich glaub ich tausche am Donnerstag Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, so dass ich das Schulterdrücken zu Beginn mache und den Fokus am Donnerstag insgesamt etwas mehr auf die Schulter lege!


EDI So, ich hab die Änderungen oben mal editiert!