Mein EP + Anfängerfragen

[johannes94]

Hallo BBszene.de Community
Ich bin vor ein paar Tagen 16 geworden und verfolge jetzt das Ziel, Masse aufzubauen!
Bin ca. 1.78 und nur 60 Kilo, bin ich doch eigentlich bisschen Dürr^^
(ich glaube ich bin Hardgainer)
Man sieht bei mir zwar die Bauchmuskeln, wenn man gut hinguckt auch ein Sixpack, aber ich will breiter werden und das Sixpack kann ruhig stärker zu vorschein kommen.
Ich habe mich die letzten Tage schon in mehreren Foren informiert und wollte hier eben meine "Ergebnisse" präsentieren, also mein EP.

Ernährungsplan(den Plan mache ich seit 3 Tagen, funktioniert bisher alles ganz gut):

Vor der Schule, 1. Frühstück, etwa um 7.00:
Shake aus 400ml Milch 1,5%, 2 reifen Bananen, 3 Esslöffel Leinöl, ein becher MQ(250g), etwas Honig und ca. 50-100g Haferflocken.
Insgesamt etwa über 1l, also 2 Portionen, wovon ich aber morgens nur eine Trinke^^
Wenn ich wenig Zeit habe würde ich auch nur Haferflocken mit Milch essen.

20min Pause in der Schule, 2. Frühstück, ca. 10 Uhr:
Vollkornbrot 100-150g mit Geflügewurst und/o. Käse (ka ob es gut ist, aber abwechslungsreich) und Magarine mit gesunden Fettsäuren (ist Halbfett Margarine besser?)

10-20min Pause in der Schule, Mittagessen, ca. 12-13 Uhr (kommt drauf an wann ich Hunger habe)
Vollkornbrot 100-150g mit Geflügelwurst und/o. Käse und/o. ausnahmsweise Schweinesalamie (ich esse kein Rind)

15:30-16:30 nur Montag, Mittwoch und Freitag Training, nach diesem Plan:
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...an-MasseaufbauPaar Sachen muss ich improvisieren, habe eine Bank mit Gummis zuhause, Klimmzugstange, Dann solche komischen Trainingsgummis, an denen man ziehen kann, also Kinnziehen usw. kann ich nur mit einer 5kg Hantel machen und dann links und rechts abwechseln (habe nur eine Hantel).

Sportstudio ist mir bissl zu teuer

Nach dem Training:
Banane, Apfel, Traubenzucker, Nudeln

Abendessen 20 Uhr:
Versuche sooft wie möglich Kohlenhydrate zu essen, meine Mutter kocht aber und entscheidet was es gibt.


Vorm Schlafengehn
2. Portion von dem Shake, weil mq doch die Eiweiße hat, die über Nacht gut abgebaut werden oder so ähnlich :P

Edit: am Tag esse ich etwa 2-3 gekochte Eier zusätzlich und ich habe ein vitamin Pulver Getränk, viele Vitamine, fast 100% zucker (xD) und Mineralien
--> trinke ich vorm Training


Insgesamt ergibt das: (überall Abendessen nicht mitgezählt! Da ich nicht weiß, was meine Mutter kochen wird xD)

über 3500kcal am Tag

450g Kohlenhydrate

150g Fett

Eiweiß 130g

und ich trinke ca. 2-2,5l Mineralwasser am Tag + Milch vom Shake.
Wobei ich das Wasser wirklich runterwürgen muss... ich hasse Mineralwasser... wer schön sein will, muss leiden!


Wie findet ihr den Plan? Nehme ich genug Kcal, KH, Fett, Protein, Vitamine zu mir?
Wieviel Traubenzucker nach dem Training?
Habt ihr evtl. einen Plan, bei dem ich fast täglich Trainiere? Der Splittplan ist zwar anstrengend, aber Muskel Kater o.ä. habe ich am nächsten Tag nicht. ( ich benutz aber die richtigen Gewichte ).

Mein Ziel ist es in 4 Monaten auf 65-67 Kilo zu kommen, die hälfte, also 2-3 Kilo durch Muskelaufbau, der rest durch Fettanbau (da ich allgemein Dünn bin, nicht wirklich Breit)

Gruß Johannes

[marcelebbing]

also zu deinen ernährungsplan der ist misst in dein stadium viel zu viele kcal davon bekommste keine mukkies sondern fett und zwar sehr viel fett schraub die kcal mal auf 2800-3000 runter aber nicht sofort sondern in etappen sonst wird das nix und weniger kohlenhydrate und dafür könnten es ruhig mehr eiweiß sein würde mal sagen 200 gramm wären schon angebracht und von dem plan wirste keine fettverbrennung bekommen es sei den du joggst noch 3-5 stunden am tag um die ganzen fette wieder wegzubekommen die du da zudir nimmt 350 kh sollten da reichen ....

[marcelebbing]

und ohne studio wird das nie was da kannste kaufen für gerate was du willst das haut nicht hin es sei den du gibst tausende euros dafür aus was ich net glaube da kann die ernährung noch so gut sein du musst richtig trainieren geh in studio ist viel besser da wird auch auf deine haltung geachtet und technik ....

und lass das pyramiden system weg mach erstmal 15 wh denke mal das du anfänger bist

[johannes94]

also zu deinen ernährungsplan der ist misst in dein stadium viel zu viele kcal davon bekommste keine mukkies sondern fett und zwar sehr viel fett schraub die kcal mal auf 2800-3000 runter aber nicht sofort sondern in etappen sonst wird das nix und weniger kohlenhydrate und dafür könnten es ruhig mehr eiweiß sein würde mal sagen 200 gramm wären schon angebracht und von dem plan wirste keine fettverbrennung bekommen es sei den du joggst noch 3-5 stunden am tag um die ganzen fette wieder wegzubekommen die du da zudir nimmt 350 kh sollten da reichen ....

Also reduziere ich die Nudeln und 50g Vollkornbrot, aber esse 250g MQ am abend mehr, dann bin ich bei:

160g Eiweiß (ka wie ich mehr schaffen soll, ohne Pulver)
und
350g KH ( uff, 125g Nudeln haben ja schon 100kh xD )

Müsste dann auf 2800-3200 kcal am Tag kommen.
Wobei ich in nächster Zeit durch Schule sowieso etwas Ausdauersport machen muss, verbrenne ich da auch überflüssige kcal.