Hallo BBszene.de Community
Ich bin vor ein paar Tagen 16 geworden und verfolge jetzt das Ziel, Masse aufzubauen!
Bin ca. 1.78 und nur 60 Kilo, bin ich doch eigentlich bisschen Dürr^^
(ich glaube ich bin Hardgainer)
Man sieht bei mir zwar die Bauchmuskeln, wenn man gut hinguckt auch ein Sixpack, aber ich will breiter werden und das Sixpack kann ruhig stärker zu vorschein kommen.
Ich habe mich die letzten Tage schon in mehreren Foren informiert und wollte hier eben meine "Ergebnisse" präsentieren, also mein EP.

Ernährungsplan(den Plan mache ich seit 3 Tagen, funktioniert bisher alles ganz gut):

Vor der Schule, 1. Frühstück, etwa um 7.00:
Shake aus 400ml Milch 1,5%, 2 reifen Bananen, 3 Esslöffel Leinöl, ein becher MQ(250g), etwas Honig und ca. 50-100g Haferflocken.
Insgesamt etwa über 1l, also 2 Portionen, wovon ich aber morgens nur eine Trinke^^
Wenn ich wenig Zeit habe würde ich auch nur Haferflocken mit Milch essen.

20min Pause in der Schule, 2. Frühstück, ca. 10 Uhr:
Vollkornbrot 100-150g mit Geflügewurst und/o. Käse (ka ob es gut ist, aber abwechslungsreich) und Magarine mit gesunden Fettsäuren (ist Halbfett Margarine besser?)

10-20min Pause in der Schule, Mittagessen, ca. 12-13 Uhr (kommt drauf an wann ich Hunger habe)
Vollkornbrot 100-150g mit Geflügelwurst und/o. Käse und/o. ausnahmsweise Schweinesalamie (ich esse kein Rind)

15:30-16:30 nur Montag, Mittwoch und Freitag Training, nach diesem Plan:
http://www.sportnahrung-engel.de/sho...an-MasseaufbauPaar Sachen muss ich improvisieren, habe eine Bank mit Gummis zuhause, Klimmzugstange, Dann solche komischen Trainingsgummis, an denen man ziehen kann, also Kinnziehen usw. kann ich nur mit einer 5kg Hantel machen und dann links und rechts abwechseln (habe nur eine Hantel).

Sportstudio ist mir bissl zu teuer

Nach dem Training:
Banane, Apfel, Traubenzucker, Nudeln

Abendessen 20 Uhr:
Versuche sooft wie möglich Kohlenhydrate zu essen, meine Mutter kocht aber und entscheidet was es gibt.


Vorm Schlafengehn
2. Portion von dem Shake, weil mq doch die Eiweiße hat, die über Nacht gut abgebaut werden oder so ähnlich :P

Edit: am Tag esse ich etwa 2-3 gekochte Eier zusätzlich und ich habe ein vitamin Pulver Getränk, viele Vitamine, fast 100% zucker (xD) und Mineralien
--> trinke ich vorm Training


Insgesamt ergibt das: (überall Abendessen nicht mitgezählt! Da ich nicht weiß, was meine Mutter kochen wird xD)

über 3500kcal am Tag

450g Kohlenhydrate

150g Fett

Eiweiß 130g

und ich trinke ca. 2-2,5l Mineralwasser am Tag + Milch vom Shake.
Wobei ich das Wasser wirklich runterwürgen muss... ich hasse Mineralwasser... wer schön sein will, muss leiden!


Wie findet ihr den Plan? Nehme ich genug Kcal, KH, Fett, Protein, Vitamine zu mir?
Wieviel Traubenzucker nach dem Training?
Habt ihr evtl. einen Plan, bei dem ich fast täglich Trainiere? Der Splittplan ist zwar anstrengend, aber Muskel Kater o.ä. habe ich am nächsten Tag nicht. ( ich benutz aber die richtigen Gewichte ).

Mein Ziel ist es in 4 Monaten auf 65-67 Kilo zu kommen, die hälfte, also 2-3 Kilo durch Muskelaufbau, der rest durch Fettanbau (da ich allgemein Dünn bin, nicht wirklich Breit)

Gruß Johannes