Körperfett reduzieren

[VanReaper]

Hi, ich habe mich vor kurzem angemeldet, habe jedoch schon einige Beiträge durchgelesen und besitze gewisse „Vorkenntnisse“ (in Anführungsstrichen, da diese stark beschränkt sind und bei mir zur Verwirrung führen).

Erstmal meine Daten:

Heute
Geschlecht: Männlich
Gewicht: 73,3 Kilogramm(morgens nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück)
Größe: 177 cm
Alter: 18
Bmi: 23.3 (Nach Bmi- Rechner)

Vor einem Monat:
Geschlecht: immer noch Männlich oO
Gewicht: 77 Kilo(ebenfalls morgens…)
Größe: unverändert
Bmi: 24.6

Also moment, ich pack erstmal den Taschenrechner aus: 4 Kilo Defizit

Dabei verfolge ich diese Ziele:
1. Ziel: bis zum Sommer, Sixpack antrainieren, also Körperfettanteil reduzieren.
2. Ziel: Sixpack und Körperfettanteil halten und Muskeln aufbauen.
3. Ziel: Nr 2 permanent durchführen.

Ich Trainiere mit einem Selbsterstellten Trainingsplan im Zweiersplit:
( ich kenne nicht alle Namen der einzelnen Übungen )

TE1: 4 Muskelpartien
Brust ( 4 Übungen - 12 Sätze)
- Bankdrücken 3 x 8 -12
- KH – drücken 3 x 8- 12
- KH- drücken schräg 3 x 8 -12
- Butterfly an der Maschine 3 x 10

Trizeps(3 Übungen – 9 Sätze)
- Dips 3x 7
- Lat-Turm 3 x 10-12
- mit Curstange 3 x 8 -12

unterer Rücken( 2 Übungen – 6 Sätze)
- Hyperextensions 3 x 8 (langsam mit 3 sec. halten)
- eine andere Übung an einer Maschine 3 x 10

Bauch( 3 Übungen – 9 Sätze)
- Crunches 3x10
- Seitl. Crunches 2 x 10 (je eine Seite einmal)
- Beinheben 3 x10


TE 2: 6 Muskelpartien

Latissimus ( 4 Übungen - 12 Sätze)
- Rudern eng 3 x 10
- Lat- Ziehen zur Brust 3 x 8 -12
- Rudermaschiene Breit 3 x 8 – 12
- Seitheben am Kabelzug 3 x 8 (weniger Gewicht geht nicht mehr und mehr Wdh. sind nicht drin)

Schultern ( 2 Übungen – 6 Sätze)
- Seitheben senkrecht 3 x 10
- für mich unbekannte übung 3 x 8 -12

Nacken ( 1 Übung – 3 Sätze)
- KH – Heben 3 x 12

Bizeps ( 3 Übungen – 9 Sätze)
- Kabelzug Curls 3 x 8 -10
- Isometrische Arm – Curl Übung 3 x 10(stehend)
- Langhantel Curl sitzend an einer Maschine 3 x 10

Unterarme ( 2 Übungen – 6 Sätze)

Beine ( 5 Übungen – 15 Sätze)



Dauer Pro TE ca. 2 Stunden, TE 1 ist schneller vorbei, daher setz ich normal ein Abwärmprogramm von 10 min. auf dem Crosstrainer dazu.

Trainiere nun seit 3 Monaten damit und hatte vor in einem Monat auf einen 4er Split um, bei dem jeweils 2 Muskelpartien pro TE belastet werden, umzusteigen.

Ernährung:
Egl. ganz simpel. Ich Esse morgens Kohlenhydrate( Müsli, Haferbrei), mittags viel Fleisch und Milchprodukte(Eiweiß) und verzichte am Abend vollkommen auf Kohlenhydrate


Fragen:

Ich habe hier öfters das Wort „Übertraining“ gelesen und auch ein wenig darüber in Erfahrung bringen können, jedoch:
- Was genau ist nun dieses Übertraining(am besten leicht verständlich erklärt für einen Laien wie mich)?
- Trifft dieses Übertraining bei mir zu (siehe Trainingplan und ca. 4-5 TE in der Woche)

In diesem Thread: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45384
steht etwas vom Gewichttraining.
Da geht es darum Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen(wenn ich das richtig verstanden hab).
Das Problem ist ja, das ich im Internet sehr geteilte Meinungen dazu finde daher:
- Ist es möglich bei einer Negativen Kalorienbilanz und einer Positiven Stickstoffbilanz Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen, oder kann man darüber nur spekulieren?

Mein Eiweißbedarf müsste ja bei 73 Kilogramm ca. 150 Gramm betragen, diesen ereiche ich jedoch nicht, da sich mein Magen, allein beim Gedanken an Hüttenkäse und Magerquark, umdreht.
- Sollte ich lieber mit Proteinshakes nachhelfen?
- Sind diese nicht sehr Kohlenhydratlastig?

- Wie genau sollte das Nährstofftiming am Tag aussehen?
Kann mir das vielleicht erläutern? Oder vllt. auf einen bereits bekannten Thread hinweisen, den ich übersehen habe.

- Macht es etwas aus bei einer Negativen Kalorienbilanz, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Das wär’s wohl. Hoffentlich klingt das nicht zu Faul all diese Fragen zu stellen und von euch die nötigen Ratschläge zu erwarten, aber ich bin mir bei den ganzen geteilten Meinungen einfach nicht mehr sicher, ob ich es richtig, oder total falsch mache.

[Chris12345]

Auch wenn ich mit dieser Meinung mir viele Feinde mache, so denke ich dennoch daß;

dein Proteinbedarf (Eiweiß ist nur im Ei, alles andere sind Proteine) nicht sonderlich hoch sein muss. 1,5g pro kg Körpergewicht reichen dicke aus. Ernähr dich einfach ganz normal. Muskeln lassen sich nicht anfressen.
Ich habe bei mir nie einen schnelleren Muskelzuwachs bemerkt, nur weil ich mehr Proteine zu mir genommen habe.
Warum auch? Nach dem Motto; wenn ich mehr von dem zu mir nehme, aus dem der Muskel besteh, wächst er schneller?
Der Muskel besteht zu 75% aus Wasser. Wenn ich mehr Wasser trinke, wächst der Muskel dann schneller? Wohl kaum.
Verzichte also auf Proteinshakes.

Positive Stickstoffbilanz ist ein Mythos. Ob du tatsächlich Fett ab- und Muskeln aufbauen kannst bleibt Späkulation und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.Ich bin der Meinung, daß es geht.
Dieses sich-mäßten und 1000 Kalorien mehr zu sich nehmen als man zum Erhalten braucht, ist doch Schwachsinn.
Wer 10kg im Jahr zu nimmt, bei dem läuft was falsch. Der Großteil davon ist eh nur Fett. Guck dich doch mal um, wer im Studio n Waschbrettbach hat?

Nährstofftiming? Was zählt ist, was du am Ende des Tages an Kalorien zu dir genommen hast. Dein Körper ist keine Maschine. Der hat keine Uhr in sich, und es ist ihm egal, ob du jetzt oder ne Stunde später isst.
Iss einfach wenn du Hunger hast. Hör auf deinen Körper.

Dein Training ist zu lang!!! Trainiere 2-3 mal die Woche 30-50 Minuten. Das reicht vollkommen aus.
Wer hart trainiert, der kann nicht lange trainieren. Richtig hartes Training hällt man nicht 2 Stunden aus.
Und wer hart trainiert, braucht entsprechende Regenerationszeit. Also immer schön zwischen den Trainingseinheiten erholen.
Ich hab im Schnitt 10 Tage Pause, bevor ich den selben Muskel wieder trainiere.

Lass dich nicht verrückt machen. Halte es möglichst simpel. Mach da keine Wissenschaft draus.
Muskelauf- und Fettabbau sind völlig einfache Dinge. Grundlagen beachten, konsequent durchziehen, geduldig sein. Fertig.

Hoffe, das hilft ein wenig.

[VanReaper]

ja danke für die schnelle antwort

Also hauptsächlich geht es mir auch gar nicht um den Muskelaufbau.
Ich will aber keine muskeln verlieren während ich abnehme, sondern Fett.

Ich hab angst das die 4 kilo zum teil muskeln sind und ich am ende mit einem Jojo-effekt rechnen muss.

[steppo25]

Vorzügliches Programm... für einen Profi-BB
wie filigran, wie detailliert "schwindligwerd"
Vor allem wichtig, dass Du eine Nacken-Übung mit hereingenommen hast.

Ach so...
Wieviel Sätze Kniebeugen und Kreuzheben sind in Deinem TP inkludiert?

[VanReaper]

ironie oder ernst? ich hoffe ernst

Keine kniebeugen, kein kreuzheben.

Kniebeugen fand ich immer sehr sinvoll(sind sie auch), aber auch ziemlich schmerzhaft und gefährlich.

Kreuzheben hab ich nie probiert. Schädigt das nicht die Wirbelsäule(Bandschreiben probleme?)

[gaggeis]

ironie oder ernst? ich hoffe ernst

Keine kniebeugen, kein kreuzheben.

Kniebeugen fand ich immer sehr sinvoll(sind sie auch), aber auch ziemlich schmerzhaft und gefährlich.

Kreuzheben hab ich nie probiert. Schädigt das nicht die Wirbelsäule(Bandschreiben probleme?)

Kniebeugen sind nicht gefährlich.
Wo hast du diesen mist her?
Kreuzheben ist bei falscher technik gefährlich aber sonst nicht.
Selbst bei bandscheibenvorfällen wird kreuzheben nicht zwingend aus dem plan genommen.
Also technik lernen und mit köpfchen ausführen.

[Chris12345]

Kniebeugen sind nicht gefährlich.
Wo hast du diesen mist her?
Kreuzheben ist bei falscher technik gefährlich aber sonst nicht.
Selbst bei bandscheibenvorfällen wird kreuzheben nicht zwingend aus dem plan genommen.
Also technik lernen und mit köpfchen ausführen.

Kniebeugen und Kreuzheben ist auch kein Patentrezept. Man kann trotz dieser Übungen schlecht aufbauen, und ebenso ohne sie sehr gut aufbauen.
Alles individuell zu betrachten. KB und KH sind NICHT FÜR JEDEN eine gute Übung.

ja danke für die schnelle antwort

Also hauptsächlich geht es mir auch gar nicht um den Muskelaufbau.
Ich will aber keine muskeln verlieren während ich abnehme, sondern Fett.

Ich hab angst das die 4 kilo zum teil muskeln sind und ich am ende mit einem Jojo-effekt rechnen muss.

Du willst das Fett, der 4 dazugewonnenen Kilogramm Körpergewicht abnehmen? Nach 4kg Gewichtszunahme direkt ne Diät machen, halte ich nciht für sinnvoll.
Bau langsam und sauber auf. Dann gibt es auch keine "Aufbau-" udn keine "Diät-Phase".

[VanReaper]

Du willst das Fett, der 4 dazugewonnenen Kilogramm Körpergewicht abnehmen? Nach 4kg Gewichtszunahme direkt ne Diät machen, halte ich nciht für sinnvoll.
Bau langsam und sauber auf. Dann gibt es auch keine "Aufbau-" udn keine "Diät-Phase".

öhm, ne hab 4 kilo abgenommen im letzten monat.
nicht zugenommen

[gaggeis]

Kniebeugen und Kreuzheben ist auch kein Patentrezept. Man kann trotz dieser Übungen schlecht aufbauen, und ebenso ohne sie sehr gut aufbauen.
Alles individuell zu betrachten. KB und KH sind NICHT FÜR JEDEN eine gute Übung.



Du willst das Fett, der 4 dazugewonnenen Kilogramm Körpergewicht abnehmen? Nach 4kg Gewichtszunahme direkt ne Diät machen, halte ich nciht für sinnvoll.
Bau langsam und sauber auf. Dann gibt es auch keine "Aufbau-" udn keine "Diät-Phase".

Von einem patentrezept war auch nicht die rede.
Lediglich wollte ich klarstellen, daß keine der beiden übungen schädlich sind.
Nur bei falscher ausführung, wie bei jeder anderen übung auch.
Wenn man schlecht aufbaut sollte mein über seinen ep mal nachdenken.

[H_D]

kniebeugen und kreuzheben wär aber wohl sinnvoller als

Nacken ( 1 Übung – 3 Sätze)
- KH – Heben 3 x 12

Bizeps ( 3 Übungen – 9 Sätze)
- Kabelzug Curls 3 x 8 -10
- Isometrische Arm – Curl Übung 3 x 10(stehend)
- Langhantel Curl sitzend an einer Maschine 3 x 10

Unterarme ( 2 Übungen – 6 Sätze)