Muskelaufbau nur mit dem Gesambedarf?

[stekiostekan]

hi leute

ich trainiere nun seit etwas mehr als einem jahr nach dem WKM-Plan:

3x pro Woche Muskelaufbautraining + 2x pro Woche Cardiotraining

TE a:
Kniebeuge 5x10 8 8 6 6
Flach/Schräg Bankdrücken 5x10 8 8 6 6
LH-Rudern vorgebeugt 5x10 8 8 6 6

TE b:
Kreuzheben 5x10 8 8 6 6
Breite OG Klimmzüge 5x10
Frontdrücken 5x10 8 8 6 6

Mo: Kein Training;45min Cardio
Di: Kein Training;45min Cardio
Mi: TE1;
Do: Kein Training
Fr: TE2
Sa: Kein Training
So: TE3

Hab in dieser zeit wirklich gut aufgebaut (rund 12kg). Bin mit den leistungen auch selber sehr zufrieden. Das problem ist nur, dass ich auch eine menge fett angesetzt hab (ca. 5kg!) Vorher konnte man bei mir leicht ein sixpack sehen-heute nichts mehr.

Nun zu meiner Frage:

Kann ich ohne einen Kcal überschuss Muskelmasse aufbauen?


Ich möchte mit keinem kaloriendefizit aufbauen, sondern nur mit dem gesamtbedarf (bei mir sind es 3100kcal). Entsprechend brauche ich auch eine etwas höhere positive Stickstoffbilanz (2,5g EW pro kg körpergewicht)

Denkt ihr das es möglich ist?

Danke schon mal im voraus

[Hiroshige]

Drossel doch einfach deine kcal etwas.

[Eyeofsauron]

wenn du zu viel fett zunimmst, biste zu weit überm Umsatz. Hab in den letzten 4 monaten 3 kg zugenommen, und der KFA is relativ gleich geblieben, kaum merklich gestiegen

[stekiostekan]

wenn du zu viel fett zunimmst, biste zu weit überm Umsatz. Hab in den letzten 4 monaten 3 kg zugenommen, und der KFA is relativ gleich geblieben, kaum merklich gestiegen

Wieviel überm umsatz würdest du mir empfehlen?

[Eyeofsauron]

kann man nicht pauschalisieren, muss jeder für sich selbst herausfinden. ICh bin kaum merklich drüber 2-300 kcal, aber das is bei jedem verschieden, Einfach ausprobieren, und einmal pro monat wiegen, bzw kfa messen, dann sieht man das eh

[Sephi]

Wie ermittelt ihr denn euren Grundumsatz derart genau, dass ihr sagen könnte ich bin 100, 200 oder 300 drüber. Das ist doch nur geschätzt, oder nicht?

[Daninjo]

Wie ermittelt ihr denn euren Grundumsatz derart genau, dass ihr sagen könnte ich bin 100, 200 oder 300 drüber. Das ist doch nur geschätzt, oder nicht?

Kalorien über einen Zeitraum X genau zählen (1-2 Wochen), Änderung des Körpergewichts zu Beginn und zum Ende vergleichen, ausrechnen #popcorn