Trainingsplan verändern/verbessern

[dummdidamm]

Hi,

ich trainiere ca. seit über nem Jahr im Studio.
Dabei möchte ich möglichst den ganzen Körper gleichmäßig Trainieren. Allerdings sollte ein Fokus auf folgendem liegen:
- Bauchmuskeln (sagt meine Physio wegen des Hohlkreuzes)
- alles was die Wirbelsäule stabilisiert (sagt mein Orthopäde wegen Skoliose) also Rücken, Schulter, Nacken
- Brustmuskulatur (sag ich, weil ich nicht nen Waschbrettbauch haben will und gleichzeitig ne Hühnerbrust, das sieht ja deppert aus).

Unten steht mein aktueller Trainingsplan. Ich habe ihn immer wieder etwas angepasst, aber grundsätzlich trainiere ich ihn so schon ca. ein 3/4 Jahr denk ich.
Die Gewichte habe ich dabei immer nach eigenem Wohlbefinden erhöht. Sprich ich habe anfangs 3 Sätze gemacht mit dem größten Gewicht angefangen und dabei 12 Wiederholungen. Habe ich zu mehreren Trainingstagen mehr als 12 Wiederholungen geschafft, habe ich probiert das Gewicht zu erhöhen.
So habe ich mich etwa im Gewicht verdoppelt in der Zeit.
Mittlerweile trainiere ich aus Zeitgründen seit etwa 3 Monaten statt morgens mittags und mache nicht mehr drei Sätze sondern nur noch zwei.
Ich trainiere momentan Montags, Mittwochs und Freitags.

Hier also mein aktueller Plan. Ich führe ihn in dieser Abfolge von oben nach unten aus.
(die Geräte aus den Links sind die tatsächlichen Geräte an denen ich trainiere)

1. Leg press
I. 130kg - II. 120kg
2. Shoulder Press
I. 30kg - II. 25kg
3. Legs Extensions
I. 45kg - II. 40kg
4. Chest Incline
I. 45kg - II. 40kg
5. Leg Curl
I. 50kg - II. 45kg
6. Lat Machine
I. 60kg - II. 55kg
7. Adductor
I. 45kg - II. 40kg
8. Pectoral Machine
I. 50kg - II. 45kg
9. Abductor
I. 50kg - II. 45kg
10. Chest Press
I. 45kg - II. 40kg
11. Lower back bench
Hier mache ich "side bends" mit folgenden Gewichten (glaube ich habs nie nachgesehen...) I. 10kg - II. 7.5kg
12. Low row
I. 60kg - II. 55kg
13. Abdominal crunch
I. 50kg - II. 45kg
14. Lower back
I. 50kg - II. 45kg

Zudem habe ich daheim noch ein Türreck an dem ich an den Tagen an denen ich momentan nicht trainiere noch Beinheben mache, was gefühlt und gesehen sehr viel bringt.

Durch diesen Trainingsplan habe ich keinerlei Rückenschmerzen mehr. Grad "Lower back" finde ich eine sehr gute Übung hierfür. Das Hohlkreuz hat sich verbessert, aber die "mega" Bauchmuskeln habe ich noch nicht.
Durch die "side bends" und andere ist auch die Skoliose besser, bin jetzt auch 2 cm grösser ^^
Andere Übungen finde ich aber gar nicht gut. Zb. "Abdominal crunch" - ich habe nicht das Gefühl, dass diese Übung etwas bewirkt.
Ich bin übrigens 28, jetzt 1.80cm gross und genau 80kg schwer. Ich habe einen recht schnellen Stoffwechsel, ich kann essen was ich will und kam vor dem Training nie über 75kg. Erst seit dem Training bin ich seit etwa 3 Monaten auf 80kg gekommen. Ich bin durch das Training (für meine Verhältnisse) deutlich massiger geworden, geht in Richtung letztes Bild unten, nur nicht was die Brust angeht.
Mit dem Trainingsplan bin ich trotzdem nicht glücklich.
Ich habe das Gefühl die meisten Übungen bringen nicht viel. Bei den "side bends" zum Beispiel fühle ich eine richtige Anstrengung in den Seiten und teilweise vorne. Man könnte sagen ich spüre das dort etwas arbeitet.
Bei anderen Übungen wie z.B. den Latzügen habe ich nicht dieses Gefühl. Obwohl ich etwa bei dieser Übung den zweiten Satz gerade so schaffe, mehr ginge nicht. Die Übungen wurden mir alle vom Trainer vorgehführt und auch kontrolliert, dass ich sie richtig ausführe.
Ich denke daher, dass vielleicht "freiere" Übungen wie die "side bends" oder Beinheben besser für mich wären?
Auch wenn sich mein eigentliches Trainingsziel, Kraft aufbauen und die Skoliose im Zaum halten, sehr gut entwickelt. Bin ich mit der rein äusserlichen körperlichen Entwicklung nicht so begeistert.
Ich hätte gern sehr straffe Muskeln. Da ich das glaube ich schlecht erklären kann, unten mal ein paar Bilder.

Meine Frage also:
Wie kann/ muss ich meinen Trainingsplan anpassen/ändern um die Grundziele bei zu behalten und trotzdem auch dem äusseren Ziel näher zu kommen.
Ich habe mittlerweile auch wieder mehr Zeit und könnte morgens jeden Tag ins Studio, allerdings maximal 1 1/2 Stunden.
Das Studio ist sehr gut ausgestattet, man hat quasi alles was technogym unter Studioprodukten zu bieten hat, natürlich auch Hanteln etc.
Ausserdem gibts die üblichen Laufgeräte und auch ein Schwimmbecken.
Anfangs bin ich auch 3 mal die Woche 30 Minuten nach dem Training gelaufen, das musste ich wegen der Zeit lassen.
Würde aber gern wieder Laufen oder Crossover oder sowas bzw. Schwimmen (eigentlich besser wegen des Rückens). Vielleicht abwechselnd jeden Tag?

Was würdet ihr mir empfehlen?
Vielen Dank für eure Tipps!

PS: Da ich kaum wo ich angemeldet bin zig Angebote von tollen "Produkten" bekomme...Vergesst es der ******* hat nix in meinem Körper zu suchen, danke!

So wie hier zb.:


Oder wie Will Smith in "I am legend":



Und eben nicht so wie in "I Robot": (grad die riesigen Brüste)

[Metal-Warrior]

ich denke, du bist falsch in diesem forum mit deinen zielen. jedenfalls ist aber dein plan absolut be.******.en! lies dich mal ein bisschen ein...

[dummdidamm]

Meinst du im Forum allgemein oder im Unterforum?
Dann bitte entsprechend verschieben.

[Domnl]

Dein Plan ist absolut für die Füße. Halt dich an Freihantel-Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebuegen, Dips etc. und vergiss den ganzen Maschinenkram. Lies dich mal hier eingenständig im Anfängerforum ein. Da gibt es jede Menge WICHTIG markierte Themen für Anfänger.

[dummdidamm]

Hi,

ich hatte gehofft etwas mehr zu bekommen als "is *******e".
Den Plan hat mir so quasi ein Trainer zusammen gestellt. Ich habe natürlich keine Ahnung wie viel Ahnung der hat. Aber ich vertraue ihm erstmal mehr als jemand der mir einfach nur sagt "ist *******e"
Vielleicht kann jemand noch schreiben wieso genau der nun Mist ist? Zuviel hiervon zuviel davon, zuwenig wovon...
Ist mir schon klar das ihr mir keinen Plan vorlegen werdet, aber so ein paar Schlagworte in welche Richtung ich gehen muss um meine Ziele zu erreichen, damit ich mich dann anhand derer einlesen kann.
In die Grundlagen habe ich mich zu Beginn meines Trainings schonmal eingelesen, scheint ja dann nicht so viel gebracht zu haben.

Danke.

[Domnl]

Dein "Plan" besteht zu 100% aus Maschinen-Isolationsübungen. Du hast keine Mehrgelenksübung drin, sogenannte Grundübungen, die mit einer Bewegung verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Vor allem, da du ja Rückenprobleme hast, solltest du zu diesen Übungen greifen, da sie auch kleinere Muskelgruppen bearbeiten, die von Maschinen nie erreicht werden könnten. Gleiches gilt für deine "Core" Muskeln, also alles im Bereich der Hüfte, Bauch, unterer Rücken. Wer einen starken "Core" hat, bekommt weniger Rückenprobleme.

Des weiteren sind die Übungen wahllos aneinandergereiht, ohne Sinn und Verstand. Für mich sieht das eher aus, wie ein Plan für Damen 60+, als für einen ambitionierten Sportler.....


Daher: Mach einen guten Ganzkörperplan, der überwiegend aus freien Mehrgelenksübungen besteht. GÜs sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken, vorg. Rudern, Klimmzüge....

Darauf sollte dein Training aufbauen. Natürlich kannst du hier und da noch ein paar Isos einbauen. Allerdings nicht so exzessiv.

Der Standartplan, der hier immer empfohlen wird und auch deutliche Erfolge liefert, ist der "wkm" Plan:

Te1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorg. Rudern

Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Milit. Press/Dips

je 3x12

Wenn du mehr darüber wissen willst, schau dir den Sticky dazu an.

[dummdidamm]

Wow, vielen dank für die schöne Antwort!
Das ist doch gleich viel greifbarer

Nur eine Frage hab ich noch.
Gibt es eine bestimmte Bezeichnung für die Art von Training um eine Muskulator wie auf den Bildern zu bekommen?
Typabhängig scheint es ja nicht zu sein, wie man bei Will Smith sieht.
Eine eventuelle Fachbezeichnung/Trainingsstil würde mir reichen, muss ja dann selbst schauen ob das überhaupt mit meinen Grundzielen vereinbar ist.

Danke jedenfalls nochmal.
Bin mich jetzt mal einlesen

[SaxMHA]

Gibt es eine bestimmte Bezeichnung für die Art von Training um eine Muskulator wie auf den Bildern zu bekommen?

Du kannst trainieren um deine Maximalkraft zu erhöhen (siehe Powerlifter, Gewichtheber, Strongman), du kannst auf maximalen Muskelaufbau trainieren (siehe Bodybuilder), du kannst trainieren um deine Gesamtathletik zu verbessern (siehe Crossfit). Die notwendige Ernsthaftigkeit und das Durchhaltevermögen vorausgesetzt, wird sich dein Körper in jedem der Fälle verändern. Wie, hängt von Trainingsart und vorallem der Ernährung ab! Wie schnell sich dein Körper verändert und in welchem Maße ist auch von der gentischen Veranlagung abhängig!

Ich würde sagen, wenn du in Richtung Will Smith's Körper gehen willst, wäre vielleicht Crossfit-Training die richtige Wahl

Ansonst hat dir Domnl alles wichtige mit auf den Weg gegeben => also nicht länger überlegen, sondern machen!

[Machine_Man]

Das war jetzt nicht ernst gemeint, oder?
Crossfit-Training, um so einen Körper wie Will Smith ihn hat zu erreichen? Was habt ihr alle für Vorstellungen, we weit man mit naturalem Bodybuilding denn kommt?!
Wenn du einen Körper wie Brad Pitt in Troja, Will Smith in I Am Legend oder I, Robot oder einen Körper wie Matthew McConaughey in Reign Of Fire haben willst (nur, um halt mal die allgemein gewünschten Ziele von Anfängern zu nennen), dann musst du BODYBUILDING machen! Kein Crossfit, kein Bauchtanzen, kein Pilates oder sonstwas, sondern ein grundsolides Bodybuilding-Training. Keiner sagt, dass Crossfit nicht anstrengend sein kann, aber bevor man sein Optimum an Muskelmasse durch das ewige Rumgehüpfe und Bodyweight-Training total verkorkst, muss man erstmal durch ein echtes Muskelaufbautraining so einen Körper erreichen wie die oben genannten Jungs, und das dauert Jahre! Da bleibt einfach nicht viel Spielraum für Experimente, sondern da muss man auf erprobte Fundamente zurückgreifen.
Und von Maschinen wirst du ebenfalls nicht größer, vor allem nicht von Maschinen der Marke TechnoGym.
Fang mit freien Grundübungen an! Wenn du 100kg auf der Bank drückst, vorgebeugtes Langhantelrudern mit 100kg machst, 150kg hebst und vielleicht 120-130kg beugst, wirst du in etwa einen Körper wie die Typen auf deinen Bildern haben (wahrscheinlich eher noch besser, weil von denen garantiert keiner hebt oder beugt), und je nach Ausgangslage braucht das seine Zeit. Hau' auf jede der eben genannten Kraftdaten nochmal 30kg drauf, und dann bist du nahe an dem dran, was für die meisten in ihrem Leben überhaupt erreichbar ist, verstehst? Finde das immer so klasse, wenn Leute ankommen und sagen "So und so möchte ich aussehen, aber ich will kein Bodybuilding machen, will schließlich nicht aussehen wie Schwarzenegger" und dabei nicht mal wissen, dass ihr Wunschkörper in etwa das ist, was ihnen ein gut durchdachtes BB-Training maximal bringen kann.

[Domnl]

Wow, vielen dank für die schöne Antwort!
Das ist doch gleich viel greifbarer

Nur eine Frage hab ich noch.
Gibt es eine bestimmte Bezeichnung für die Art von Training um eine Muskulator wie auf den Bildern zu bekommen?
Typabhängig scheint es ja nicht zu sein, wie man bei Will Smith sieht.
Eine eventuelle Fachbezeichnung/Trainingsstil würde mir reichen, muss ja dann selbst schauen ob das überhaupt mit meinen Grundzielen vereinbar ist.

Danke jedenfalls nochmal.
Bin mich jetzt mal einlesen

Also mal ganz ehrlich....du solltest dein Training nicht von den Körpern irgend welcher "Stars" abhängig machen. Du musst bedenken, dass diese Leute den ganzen Tag nix anderes zu tun haben, Personaltrainer und Ernährungsspezialisten haben und wahrscheinlich auch hier und da mal ein bißchen am Stoff naschen, um rechtzeitig für nen Film fertig zu werden.


Das einzige Training, was da hilft, ist ganz klar BB. Ob du nun HIT, PITT, oder ganz normal Volumen machst, ist völlig gleichgültig. Da du sowieso erst gaaannnzzz am Anfang stehst, fang halt an, wie jeder Anfänger. 3 Sätze, 12 Wiederholungen.

Was du dir sowieso aus dem Kopf schlagen solltest, ist das das irgend wie "schnell" zu machen sei. Für so nen Körper braucht es Jahre des intensiven Trainings und guter Ernährung.