Hi,

ich trainiere ca. seit über nem Jahr im Studio.
Dabei möchte ich möglichst den ganzen Körper gleichmäßig Trainieren. Allerdings sollte ein Fokus auf folgendem liegen:
- Bauchmuskeln (sagt meine Physio wegen des Hohlkreuzes)
- alles was die Wirbelsäule stabilisiert (sagt mein Orthopäde wegen Skoliose) also Rücken, Schulter, Nacken
- Brustmuskulatur (sag ich, weil ich nicht nen Waschbrettbauch haben will und gleichzeitig ne Hühnerbrust, das sieht ja deppert aus).

Unten steht mein aktueller Trainingsplan. Ich habe ihn immer wieder etwas angepasst, aber grundsätzlich trainiere ich ihn so schon ca. ein 3/4 Jahr denk ich.
Die Gewichte habe ich dabei immer nach eigenem Wohlbefinden erhöht. Sprich ich habe anfangs 3 Sätze gemacht mit dem größten Gewicht angefangen und dabei 12 Wiederholungen. Habe ich zu mehreren Trainingstagen mehr als 12 Wiederholungen geschafft, habe ich probiert das Gewicht zu erhöhen.
So habe ich mich etwa im Gewicht verdoppelt in der Zeit.
Mittlerweile trainiere ich aus Zeitgründen seit etwa 3 Monaten statt morgens mittags und mache nicht mehr drei Sätze sondern nur noch zwei.
Ich trainiere momentan Montags, Mittwochs und Freitags.

Hier also mein aktueller Plan. Ich führe ihn in dieser Abfolge von oben nach unten aus.
(die Geräte aus den Links sind die tatsächlichen Geräte an denen ich trainiere)

1. Leg press
I. 130kg - II. 120kg
2. Shoulder Press
I. 30kg - II. 25kg
3. Legs Extensions
I. 45kg - II. 40kg
4. Chest Incline
I. 45kg - II. 40kg
5. Leg Curl
I. 50kg - II. 45kg
6. Lat Machine
I. 60kg - II. 55kg
7. Adductor
I. 45kg - II. 40kg
8. Pectoral Machine
I. 50kg - II. 45kg
9. Abductor
I. 50kg - II. 45kg
10. Chest Press
I. 45kg - II. 40kg
11. Lower back bench
Hier mache ich "side bends" mit folgenden Gewichten (glaube ich habs nie nachgesehen...) I. 10kg - II. 7.5kg
12. Low row
I. 60kg - II. 55kg
13. Abdominal crunch
I. 50kg - II. 45kg
14. Lower back
I. 50kg - II. 45kg

Zudem habe ich daheim noch ein Türreck an dem ich an den Tagen an denen ich momentan nicht trainiere noch Beinheben mache, was gefühlt und gesehen sehr viel bringt.

Durch diesen Trainingsplan habe ich keinerlei Rückenschmerzen mehr. Grad "Lower back" finde ich eine sehr gute Übung hierfür. Das Hohlkreuz hat sich verbessert, aber die "mega" Bauchmuskeln habe ich noch nicht.
Durch die "side bends" und andere ist auch die Skoliose besser, bin jetzt auch 2 cm grösser ^^
Andere Übungen finde ich aber gar nicht gut. Zb. "Abdominal crunch" - ich habe nicht das Gefühl, dass diese Übung etwas bewirkt.
Ich bin übrigens 28, jetzt 1.80cm gross und genau 80kg schwer. Ich habe einen recht schnellen Stoffwechsel, ich kann essen was ich will und kam vor dem Training nie über 75kg. Erst seit dem Training bin ich seit etwa 3 Monaten auf 80kg gekommen. Ich bin durch das Training (für meine Verhältnisse) deutlich massiger geworden, geht in Richtung letztes Bild unten, nur nicht was die Brust angeht.
Mit dem Trainingsplan bin ich trotzdem nicht glücklich.
Ich habe das Gefühl die meisten Übungen bringen nicht viel. Bei den "side bends" zum Beispiel fühle ich eine richtige Anstrengung in den Seiten und teilweise vorne. Man könnte sagen ich spüre das dort etwas arbeitet.
Bei anderen Übungen wie z.B. den Latzügen habe ich nicht dieses Gefühl. Obwohl ich etwa bei dieser Übung den zweiten Satz gerade so schaffe, mehr ginge nicht. Die Übungen wurden mir alle vom Trainer vorgehführt und auch kontrolliert, dass ich sie richtig ausführe.
Ich denke daher, dass vielleicht "freiere" Übungen wie die "side bends" oder Beinheben besser für mich wären?
Auch wenn sich mein eigentliches Trainingsziel, Kraft aufbauen und die Skoliose im Zaum halten, sehr gut entwickelt. Bin ich mit der rein äusserlichen körperlichen Entwicklung nicht so begeistert.
Ich hätte gern sehr straffe Muskeln. Da ich das glaube ich schlecht erklären kann, unten mal ein paar Bilder.

Meine Frage also:
Wie kann/ muss ich meinen Trainingsplan anpassen/ändern um die Grundziele bei zu behalten und trotzdem auch dem äusseren Ziel näher zu kommen.
Ich habe mittlerweile auch wieder mehr Zeit und könnte morgens jeden Tag ins Studio, allerdings maximal 1 1/2 Stunden.
Das Studio ist sehr gut ausgestattet, man hat quasi alles was technogym unter Studioprodukten zu bieten hat, natürlich auch Hanteln etc.
Ausserdem gibts die üblichen Laufgeräte und auch ein Schwimmbecken.
Anfangs bin ich auch 3 mal die Woche 30 Minuten nach dem Training gelaufen, das musste ich wegen der Zeit lassen.
Würde aber gern wieder Laufen oder Crossover oder sowas bzw. Schwimmen (eigentlich besser wegen des Rückens). Vielleicht abwechselnd jeden Tag?

Was würdet ihr mir empfehlen?
Vielen Dank für eure Tipps!

PS: Da ich kaum wo ich angemeldet bin zig Angebote von tollen "Produkten" bekomme...Vergesst es der ******* hat nix in meinem Körper zu suchen, danke!

So wie hier zb.:


Oder wie Will Smith in "I am legend":



Und eben nicht so wie in "I Robot": (grad die riesigen Brüste)