Bankdrücken Gewichtssteigerung

[Shizzlez]

Hallo liebe BBSzene!
Ich habe eine kleine frage zur GewichtsSteigerung. Die frage ist zwar allgemein, in diesem speziellen Fall geht es ums Bankdrücken. Ich stehe noch ziemlich am Anfang und drücke zur Zeit nur 40kg. Nun habe ich es geschafft dieses gewicht in sauberer Technik in 3 Sätzen a 12 Wiederholungen zu drücken. Wie Soll ich nun das gewicht steigern? Direkt 3 volle Sätze mit höherem gewicht würde ich nicht schaffen, nicht zuletzt weil in meinem studio die kleinsten Scheiben 2,5kg wiegen. Soll ich das gewicht nun besser im ersten oder im letzten Satz steigern?

[Kokusho]

mach 45kg für alle 3 sätze drauf.

klar wirst du die 12wiederholungen pro satz nicht mehr schaffen, aber du arbeitest dich dann einfach wieder hoch, bis du auch mit 45kg in allen 3 sätzen 12wdh schaffst.

dann einfach wieder steigern, usw.

[hunkygeek]

Es ist auch völlig ok, wenn deine Wiederholungszahl dann von Satz zu Satz etwas abnimmt.

Wenn du z.B. dann nur 10-8-6 WDHs schaffst, ist das in Ordnung. Als Anfänger macht es MMN wenig Sinn, Sätze mit weniger als 6WDHs zu machen, wenn du beim letzten Satz darunter fallen solltest, evtl. Gewicht reduzieren oder dir von jemand anders Hilfestellung geben lassen.

[Noschi87]

Hallo zusammen

Freut mich solch einen Thread gefunden zu haben- mir geht´s auch um die Steigerung beim Bankdrücken. Werde euren Rat mal befolgen...warum nicht unter 6 Wiederholungen gehen?
Sollte man immer bei 3 Sätzen bleiben?

Oder macht es vielleicht auch Sinn, wenn man 3 Sätzte mit Gewicht xy schafft, erstmal 4 Sätze davon zu machen bevor man das Gewicht weiter steigert? (ist für mich auch bei allen anderen Übungen interessant)...

[hunkygeek]

Hallo zusammen

Freut mich solch einen Thread gefunden zu haben- mir geht´s auch um die Steigerung beim Bankdrücken. Werde euren Rat mal befolgen...warum nicht unter 6 Wiederholungen gehen?
Sollte man immer bei 3 Sätzen bleiben?

Der Hypertrophie-Bereich geht von ca. 6-12 Wiederholungen, im klassischen Training dann zu 3 Sätzen. Und beim Bodybuilding geht es ja um Hypertrophie, sprich Muskelwachstum.

Prinzipiell spricht nichts dagegen, z.B. bei Krafttraining im Zuge von Periodisierung oder als Teil einer Intensitätstechnik (z.B. Supersätze oder DoggCrapp-Sätze) auch mal mit geringeren Wiederholungszahlen bei höherem Gewicht / Intensität zu trainieren. Entscheidend ist, daß man weiß, welches Ziel man damit verfolgt (z.B. Kraftdreikampf nebenbei, oder den Körper etwas "schocken", um ein Trainingsplateu zu überwinden).

Da es sich hier um einen Anfänger handelt, das Ziel also scheinbar ist, erstmal richtig mit Bodybuilding anzufangen, macht es Sinn, sich erstmal an die Vorgabe von 6-12 WDHs zu halten. Die Frage stellt sich aber ganz anders, wenn Deine Zielsetzung eine andere ist (z.B. Maximalkraft).

Oder macht es vielleicht auch Sinn, wenn man 3 Sätzte mit Gewicht xy schafft, erstmal 4 Sätze davon zu machen bevor man das Gewicht weiter steigert? (ist für mich auch bei allen anderen Übungen interessant)...

Meine persönliche Meinung: NEIN, es macht keinen Sinn, wenn es sich dabei um Arbeitssätze handelt (eins, zwei leichte Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen helfen dabei, schwerer zu trainieren - Durchblutung, Koordination). Je nach Muskel erschöpft der vierte Satz den Muskel nur zusätzlich, ohne einen stärkeren Wachstumsanreiz zu liefern, d.h. der Effekt ist kontraproduktiv.

Wobei es da eine gewisse Spannbreite gibt: jeder Mensch und jeder Muskel ist unterschiedlich, manche Muskeln brauchen mehr Volumen als andere. Ein Deltoideus ist kein Bizeps ist kein Oberschenkel. Ob ich jetzt z.B. für Muskel X zwei oder drei Sätze mache, ist ein Erfahrungswert aus Jahren des Trainings.

Für den Anfänger gilt: Gewicht kontrolliert und kontinuierlich steigern.

[Noschi87]

Super, vielen Dank für die Antwort

[Jasonblabla]

bei mir mach ich das nach gefühl, wenn die gewichte mir beim training mal gut von der hand gingen, häng ich meistens nochn 4 satz dran ( allerdings nur wenn ich im wdh bereich von 8 wdh bin, bei 12 z.b mach ich immer nur 3 weil ich denke das wäre sonst zuviel 3x=36wdh 4x8= sind grad mal 32wdh)

mfg, ich denke das musst du dann selbst für dich entscheiden

[Noschi87]

Also von der reinen Wiederholungszahl hab ich das noch gar nicht betrachtet- aber wohl wahr...da sieht man mal wieder viel hilft nicht immer viel...danke!