Trainingsplan erstellen von die Experten - Training ohne Hände

[Wurtzinator]

Liebe Forumsgemeinde,

ich brauche eure Hilfe.

Nachdem ich im Jugendalter mehrmals mit dem Krafttraining angefangen und aufgehört hatte, bin ich wieder motiviert zu beginnen.

Zu meiner Person:

Ich bin 21 Jahre alt, 1,72m groß und 63KG schwer.

Leider gibt es eine große Einschränkung:

1. Hände so wenig wie möglich benutzen
2. Auf KEINEN FALL frontale Belastung auf die Hände = kein Bankdrücken, keine Liegestütze etc.!


Habe seit 2006 eine chronische Sehnscheidentzündung – mal stärker, mal schwächer - am rechten Arm und viel schlimmer, seit 2008 Schmerzen in der rechten Hand / Handgelenk.

Ersteres kam von zu viel Tischtennistraining und Computerarbeit. Letzteres wahrscheinlich vom KungFu.


Was nun an der Hand und im Handgelenk wirklich ist konnte mir kein Arzt sagen - kein Hausarzt, Orthopäde, Chiropraktiker, Osteopath, Physiotherapeut und Handchirurg. Röntgen und MRT waren und bleiben ohne Befund.

Was ich aber weiß: Schmerzen habe ich nahezu nur bei frontaler Belastung direkt auf die senkrechte Handstellung, d.h. bei Liegestütz, Bankdrücken und auch beim Butterfly. Schmerzen werden schlimmer bei starker und häufiger Belastung und ziehen sich dann vom Handgelenk bis in die Hand --> eher Entzündung nach mehrfacher Belastung als Gelenk/Knorpelschaden!?

Vorab:

Ich weiß dass trainieren mit Schmerzen sinnlos ist.
Ich weiß dass ich weiterhin eine Lösung finden muss für beide Probleme und gesunden will.
Ich will verantwortungsvoll und schonend trainieren um mich und meinen Körper wieder in eine gute Verfassung zu bringen.

Ziele: Athletischer, kraftiger Körper - kein klassiches Bodybuilding.

Da ich jedoch bei einem Kampfgewicht von 63KG und 1,73m recht schmal bin, sind etwas dickere Muskeln natürlich willkommen. Daher ist erstmal Training auf Masse voll in Ordnung.

Eure Hilfe:

Erstellung eines Trainingsplans (primär Oberkörper) der den Einsatz der Hände minimiert und frontale Belastung komplett weglässt. Gehe auch in kein Fitnessstudio, daher wären Übungen für zu Hause oder draußen optimal (besitze ein Hantelset).

Zugbewegungen sind in Ordnung, d.h. zm Beispiel Pullups, Bizepscurls, Latissmuszug.
Schub/-Druckbewegungen mit den Handflächen tabu.


Das Buch “You Are Your Own Gym” hat leider gerade für Brust- und Trizepsübungen nur Schub- und Druckbewegungen mit den Händen.

Für Trizeps habe ich bisher nur eine eigene Übung gemacht – Liegestütz auf Unterarmen, d.h. wie der statische Unterarmliegestütz, nur dass ich meinen Oberkörper zum Boden nach vorne senken und wieder zurück in Ausgangsposition hebe. Trainiert Schultern und Trizeps recht kräftig.

Bei Brust bin ich komplett hilflos, der Rest ist auch schwierig.

Ich bitte daher um eure Expertenmeinung.

Danke!

[Rübenmensch27]

Schon mal Handgelenksbandagen versucht? Bei Zugübungen ggf. Zughilfen/Haken

Möglich dass sich die Handgelenke an die Belastung gewöhnen wenn dus langsam angehen lässt.

[Wurtzinator]

Schon mal Handgelenksbandagen versucht? Bei Zugübungen ggf. Zughilfen/Haken

Möglich dass sich die Handgelenke an die Belastung gewöhnen wenn dus langsam angehen lässt.

Hey CoqAuVin,

habe noch nicht mit Handgelenksbandagen gearbeitet. Das klingt sehr sinnvoll um die Hände generell zu entlasten. Wo bekomme ich sowas her und was kostet sowas?

Nach meinem jetzigen Erfahrungsstand denke ich aber nicht dass sich die Hände selbst mit den Bandagen an den Druck gewöhnen und ich keine Schmerzen mehr haben dürfte.

Daher wäre nach wie vor ein Plan der den Handeinsatz minimiert wichtig.

Danke für Deinen Input!

[Wurtzinator]

Hallo,
nachdem das Forum wieder zugänglich ist, würde ich mich sehr über Denkanstöße freuen!

LG und frohes Neues,
Ralf.

[toxic277]

Hast du das mit den Bandagen nun probiert?
ICh hatte auch ein Problem mit meinen Handgelenken , und musste auch lange zeit ne Schiene tragen.
So extrem wie bei dir war es allerdings nicht.
Es gab allerdings eine Zeit wo ich schmerzfrei nicht trainieren konnte , dann hab ich mir Bandagen zugelegt, ganz normale von BestBody, die hab ich bei übungen die ''geschmerzt'' haben so fest gespannt , dass ich keinen Schmerz mehr gespürt hatte bzw. mein Handgelenk stabil war.
War eine gute Übergangslösung für mich.

Ps: hast du auch Schmerzen bei Bizepscurls?

[Wurtzinator]

Hast du das mit den Bandagen nun probiert?
ICh hatte auch ein Problem mit meinen Handgelenken , und musste auch lange zeit ne Schiene tragen.
So extrem wie bei dir war es allerdings nicht.
Es gab allerdings eine Zeit wo ich schmerzfrei nicht trainieren konnte , dann hab ich mir Bandagen zugelegt, ganz normale von BestBody, die hab ich bei übungen die ''geschmerzt'' haben so fest gespannt , dass ich keinen Schmerz mehr gespürt hatte bzw. mein Handgelenk stabil war.
War eine gute Übergangslösung für mich.

Ps: hast du auch Schmerzen bei Bizepscurls?

Hallo Toxi,

danke für Deine Antwort!

Nein, habe es noch nicht ausprobiert - XMAS etc. hat mich abgelenkt.

Meinst du solche hier?

http://www.amazon.de/Best-Body-Nutri...7423533&sr=1-2

Ich denke schon, dass dies ein wenig helfen wird, gerade mehr Stabilität bringt. Aber dadurch vermeide ich ja keine frontale Belastung.

Daher bin ich insbesondere interessiert, effektive Übungen zu finden bei denen ich meine Hände nahezu komplett weglassen kann.

Hast Du da eine Idee?

[kleberson]

Sorry, aber Brust und Trizeps habe nunmal die Funktion die genau deinem Handgelen nicht gut tut. Zudem willst du was zu hause ausführen was die Auswahl der Übungen und Maschinen nochmals stark reduziert. Selbst Butterfly schmerzt dir, also bleiben nur noch Überzüge mit Fokus auf die Brust übrig. Aber das wird nicht die Resultate bringen wie schwere Druckübungen.

Isometrische Übungen mit einem Schlauch könnten noch eine Lösung sein. Den könntest du an deinen Ellenbogengelenken befestigen und dann Druckübungen und Fliegende Bewegung ausführen.

[Wurtzinator]

Sorry, aber Brust und Trizeps habe nunmal die Funktion die genau deinem Handgelen nicht gut tut. Zudem willst du was zu hause ausführen was die Auswahl der Übungen und Maschinen nochmals stark reduziert. Selbst Butterfly schmerzt dir, also bleiben nur noch Überzüge mit Fokus auf die Brust übrig. Aber das wird nicht die Resultate bringen wie schwere Druckübungen.

Isometrische Übungen mit einem Schlauch könnten noch eine Lösung sein. Den könntest du an deinen Ellenbogengelenken befestigen und dann Druckübungen und Fliegende Bewegung ausführen.

Danke für deine Antwort!

Mit dem Schlauch meinst du einen gewöhnlichen Gartenschlauch?
Und den würde ich hinter meinem Rücken herumführen und dann an den Ellbogengelenken festgebunden mit den Armen eine Butterflybewegung nach innen machen?

Überzugsübungen gehen dann wahrscheinlich mit normaler Hantel auch ganz gut!


Erinnere mich zurück an ein Video von Flavio Simonetti, wo er mit einem Gummiband trainiert hatte.


Was hälst du davon?

http://www.thera-band.de/produkte/ue...50m-4550m.html

Hier das Video:
http://www.youtube.com/watch?v=0xaoTNc079k

Frage ist halt nur, welche Widerstandstärken die richtigen wären.


Nochmal danke!

[kleberson]

Gartenschlauch geht je nach Fabrikat. Therabänder sind z uschwach, das wird nix. Die beste Erfahrung habe ich mit Fahrradschläuchen gemacht. Die sind sehr widerstandsfähig und können je nach Spannung für normale Bewegungsabläufe mit Spitzenkontraktion benutzt werden (also Butterfly z.B.) oder eben für isometrische Übungen weil härtere Fahrradschläuche nach ein paar cm nicht mehr nachgeben. Damit können dann Übungen für die Längst- und Mittelkontraktion (Druckübungen) simuliert werden, die für den größten Muskelaufbau sorgen.

Beides geht. Man muss eben nur die Hände ausschalten und rein mit den Overarmen arbeiten. Das ist etwas Umstellung aber die brust bewegt ja eh nur die Oberarme. Die Unterarme sind nur zum Hantelfesthalten. Mach also Trockenübungen ohne Gewicht. Präg dir die Oberarmbewegung ein und transferier das Muster auf die ismotrischen Übungen. Umständlich aber wird funktionieren.

Mach dich generell mal über ismoterisches Training schlau und streich den Namen Simonetti aus deinem Kopf.

[Einsteiger93]

Liebe Forumsgemeinde,
Ersteres kam von zu viel Tischtennistraining.....

Wie schaffst man das bitte?
Ich habe selbst 10 Jahre lang TT gespielt, und dabei 5-6 mal die Woche trainiert....