Mein Ernährungs- und Trainingsplan

[MCS3ns]

Hallo liebe Gemeinde! Während der Bauarbeiten am Forum hab ich mir mühsam einen Ernährungsplan gebastelt und wollte diesen präsentieren.

1. Meine Daten
Größe: 1,75cm
Gewicht: ca 75kg (die Waage die wir gerade haben wiegt sehr vage)

2. Nährstoffzufuhr Richtwerte
Eiweiß: 2-3g/kg entspricht 200g
Kohlenhydrate: 4g/kg entspricht 300g
Fett: 1g/kg entspricht 75g
Kalorien: ca. 3300

3. Ernährungsplan
Damit es schön übersichtlich bleibt habe ich es mal als Bild hochgeladen.

(eine Einheit Haferflocken sind 50g)
Ernährungsplan.jpg

Bilanz Nährstoffzunahme:
Eiweiß: 27g "zu viel"
Kohlenhydrate: 2g "zu viel"
Fett: 4g "zu viel"
Kalorien: 440 zu wenig

3.1 Warum/Weshalb/Wieso
Ich hab mich nach bestem Wissen und Gewissen eingelesen oder zumindest prinzipielle Richtlinien aus anderen Plänen zu erkennen und in den Plan einfließen zu lassen. Ich nehme vor dem Training mehr Kohlenhydrate zu mir als danach, und nach dem Training mehr Eiweiß als vorher. Vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate (Reis) für optimierte Energiezufuhr während des Trainings. Kurz vor dem Schlafengehen noch was Eiweißhaltiges zwecks Energieversorgung im Schlaf.

3.2 Zusatzinformationen
- Nach dem Training trinke ich noch 30g Dextrose kurz vor dem Protein Shake.
- Der Plan ist so angesetzt das jedes Abendessen zu mir nehmen kann und nicht noch irgendwas anderes kochen muss, wenn meine Eltern etwas nicht passendes machen. Mir fehlen ja prinzipiell nur 440kcal die man ja locker drin hat.

4. Trainingsplan
Man könnte meinen Trainingsplan als WKM-Plan bezeichnen, ist ja auch nahezu der WKM Plan

1 Trainingseinheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
2 Trainingseinheit: Kreuzheben, Military Press, ?!?!

Ich wechsle diese je Dienstag und Freitag ab. Ich mach 3 mal die Woche (Mo, Mi, Sa) Wing Tsun und denke das es sonst einfach zu viel wäre. Die Intensität des WT Training geht von leicht schweißtreibend zu extrem kraftzehrend, natürlich je nachdem was man macht.

5. Fragen...
5.1 ..zum Ernährungsplan
Ich bin mir nicht sicher welchen Einfluss die Menge an Fett hat. In dem Plan hab ich jetzt sehr magere Putenbrust aufs Toast geklatscht, würde ich Salami nehmen (was ich sehr gerne tue) oder Speisequark mit höherem Fettanteil, ändert sich die Bilanz natürlich ziemlich stark. Welchen Einfluß hätte eine höhere Fettzufuhr?

5.2 ..zum Trainingsplan
Ich Trainiere zuhause und bin damit sehr zufrieden! Hab zwei Hantelständer (Langhantelablagen) und eine verstellbare Hantelbank mit Langhantel und Kurzhantel. Damit lässt sich fast alles machen. Habe nur zwei Probleme: 1. Kann ich Military Press nur im Sitzen machen weil die Decke zu niedrig ist. Ist die Übung dann nach wie vor sinnvoll? Immerhin arbeiten Bauch, Rücken und vorallem Beine definitiv einiges weniger mit... 2. Ich kann keine Klimmzüge machen. Sprich, ich habe ohne Spaß keine Chance hier Klimmzüge zu machen. Das ist vorallem ******* weil ich keine Zug Übung für den Lat. habe Gäbe es irgendeinen anständigen Ersatz, für den ich kein Latzug Gerät bräuchte?

6. Persönliche Erfahrung
Zwecks nützlichkeit für andere User werde ich hier schildern was ich damit für Erfahrungen gemacht habe. Da ich mich noch nicht allzu lange nach dem Plan ernähre, kann ich nur eines sagen: Die Menge an Essen ist locker schaffbar! Ich hatte bisher gar kein Problem irgendwas zu essen davon. Sind ja auch alles Gerichte die mir schmecken

Ich bitte um Verbesserungsvorschläge! Danke, mfg