Anfänger Fragen

[Pogo Tenn]

Ich gehe 3 x die Woche
habe wenig Fortschritte seit Oktober 2012
Angefangen mit Bankdrücken - 40 Kg - 10 x, 50 Kg - 10 x, 60 Kg - 8 x
jetzt nach einem halben Jahr, mache ich
40,50,60,70 Kg je 10 x und 80 kg, da schaffe ich nur 8 x
oder beim Bandrücken mit Einzelhanteln, da fing ich an mit
16,18,20,22 Kg, da schaffte ich 10 x und mit 24 Kg, 6 x
jetzt habe ich 24,26,28 Kg - je 10 x, obwoh die 28 er, ja da schaffe ich oft nur 8 x
und ich stecke einfach fest und habe zu wenig fortschritte
oder beim Kniebeugen - die mir schwer fallen sie richtig zu tun aber es geht
da fing ich an mit 40,50,60 Kg, je 10 x und 70 war für mich viel, 80 Kg ging noch
jetzt habe ich 60,70,80,90,100 Kg je 10 x, obwhol bei den 100 schaffe ich auch oft nur 6 Wh
und so geht es weiter
also ich habe für mich zu wenig fortschritte
ich mache montag immer Rücken und Schulter
Mittwoch mache ich Brust und Schulter
und Freitag Bein und Wade
so bin ich das gewohnt halt
Joggen radeln nicht, radeln nur in der natur hin und wieder
wer kann da helfen?

[tintifax_2]

Wer hilft? Ein vernünftiger Trainings- und Ernährungsplan
Dann noch Fleiss und Ausdauer...

Das Fachwissen dazu gibt es gratis in den mit "Wichtig" markierten Threads

[Pogo Tenn]

ja Fleiss, stimmt
aber weißt du, 3 x die Woche ist schon schwierig
80 Minuten durch ,wenig Pause, oft bin ich ziemlich K.O.
Ernährungsplan? hm
heißt das absolut keine schnittchen schokolade, kein süßes, kuchen usw.?

[Orothred]

Disziplin ist wichtig, auch in der Ernährung.

Poste zuerst bitte deinen kompletten Trainingsplan mit allen Übungen, Sätzen und Wiederholungen und dann mal einen Beispieltag, wie du dich ernährst.

Des weiteren lese die WICHTIG-Threads

[Pogo Tenn]

ja das habe ich drüben gemacht im anderen Unterforum

as war im Jänner heuer:

Zuerst das Schulterheben mit Hanteln.

5,6,7,8 Kg mit je 15 x und 9 Kg mit 10 Wh
5,6,7,8 Kg mit 15 x das Seitheben, und mit 9 Kg Hantel, nur 10 Wh
Und dann das Strecken nach unten mit 5,6,7,8 Kg, je 15 Wh und mit der 9 er Hantel was neu ist, 8 Wh

Dann dass Kreuzheben auf der Multipresse für die Schultern mit 70,80,90 Kg, je 10 x
Und dann das Kreuzheben mit Langhantel mit 60,70,70,80,80 Kg je 10 WH und mit 90 Kg, erstmals 6 WH

Dann Wadenpresse auf der Sitzmaschine mit 100,120,130,140 Kg mit je 10 Wh

Und dann Abdominal Crunch das ja für den Bauch ist mit 40,45,50 Kg, 10 Wh





Schulter: 5,6,8,7,9 Kg, 3 x 15 Wh mit Schulterheben, Seitwärtsbewegungen und Aufwärts und abwärts
Schulter: T-Bar Rudern, mit 45, 50, 50 Kg je 10 Wh, und dann mit 60 Kg nur 8 Wh
Beine: Beinpressen mit 100,110,120,130,140 Kg mit Schenkeln
Bein, Wade: Auf und Ab bewegen mit 100,110,120,130 Kg je 8 Wh – 10 Wh
Kreuzheben mit Maschine: 60 Kg mit je 10 Wh und das 3 x




Schulter: Da hebe ich wieder die Gewichte mit 5,6,7,8,9 Kg, je 15 x, rauf und runter, seitwärts im Sitzen und dann Arm heben und nach hinten beugen wie immer.

Brust: Ich mache Bankdrücken mit 50 kg, 12 Wh, 60 Kg, 8+8 Wh, 70 Kg das Erst Mal, 6+4 Wh wo mir einer hilft, war super.

Dann mit den Einzelnen Hanteln heben, 20 Kg, mit 8 Wh, 22 Kg mit 8 Wh, 24 Kg mit 6+6 Wh, 26 Kg mit 4+6 Wh, das reicht mir.

Waden: Ich stelle mich auf die Zehen auf der Maschine, 60 Kg, 8+8 Wh, dann 70 Kg, 8+8 Wh, und dann zu Ende sogar 90 Kg, 6 Wh oder so.

Brust wieder: Die Maschine wo man das runterdrückt, so ein Hebelgewicht, 40 Kg je Hand, 10+10 Wh, dann 60 Kg je Hand was sich nur 4+4 x schaffe, 50 Kg je Hand, 4+5 Wh das reicht und das war es dann.

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Und so sieht das bei mir aus im März
die Woche:



Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 24 Kg – 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 26 Kg – 9 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 26 Kg – 6 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 28 Kg – 5 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit Einzelhanteln mit 28 Kg – 5 Wh

Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 40 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 50 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 46 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 70 Kg, 10 Wh
Brust 1: Bankdrücken mit der Langhantel 80 Kg, 8 Wh

Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 40 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 50 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 10 Wh
Brust 3: Schrägbankdrücken mit Kopf nach oben auf der Normalen Bank mit 60 Kg – 5 Wh

Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 8 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 9 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 10 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 1: Schulterheben mit Einzelhanteln mit 11 Kg Hantel, 15 Wh

Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 5 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 6 Kg Hantel, 15 Wh
Schulter 2: Schrägbank, Butterfly fliegend mit Einzelhanteln mit 7 Kg Hantel, 15 Wh

Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 60 Kg, 15 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 70 Kg, 15 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 80 Kg, 12 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 90 Kg, 12 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 100 Kg, 10 Wh
Schulter 3: Schulterheben auf der Multipresse mit 120 Kg, 5 Wh



Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 60 Kg – 12 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 80 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 90 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 100 Kg – 10 Wh
Rücken 1: Kreuzheben mit der Langhantel mit 110 Kg – 6 Wh

Rücken 2: T-Bar Rudern mit 45 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 55 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 65 Kg – 10 Wh
Rücken 2: T-Bar Rudern mit 70 Kg – 10 Wh

Rücken 3: Langhantel Rudern mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Langhantel Rudern mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 3: Langhantel Rudern mit 80 Kg – 10 Wh

Rücken 4: Latziehen mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 4: Latziehen mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 4: Latziehen mit 70 Kg – 10 Wh

Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 5: Frontziehen mit Parallelgriff mit 70 Kg – 6 Wh

Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 50 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 60 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 70 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 80 Kg – 10 Wh
Rücken 6: Low Back / Sitz zurück mit Gewicht mit 90 Kg – 10 Wh

Schulter 1: Schulterheben mit 8 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 9 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 10 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen
Schulter 1: Schulterheben mit 11 Kg Hantel mit – je 15 Wiederholungen

Bein 1: Kniebeugen mit der Langhantel mit 60 Kg – 10 Wh
Bein 1: Kniebeugen mit der Langhantel mit 70 Kg – 10 Wh
Bein 1: Kniebeugen mit der Langhantel mit 80 Kg – 10 Wh
Bein 1: Kniebeugen mit der Langhantel mit 90 Kg – 10 Wh
Bein 1: Kniebeugen mit der Langhantel mit 100 Kg – 10 Wh

Bein 2: Beinpresse im Sitzen mit 150 Kg – 10 Wh
Bein 2: Beinpresse im Sitzen mit 170 Kg – 10 Wh
Bein 2: Beinpresse im Sitzen mit 200 Kg – 10 Wh

Bein 3: Beinpresse auf der 45 ° Maschine mit 200 Kg – 10 Wh
Bein 3: Beinpresse auf der 45 ° Maschine mit 225 Kg – 10 Wh
Bein 3: Beinpresse auf der 45 ° Maschine mit 250 Kg – 10 Wh

Bein 4: Beincurl sitzend / Leg Extension mit 50 Kg – 10 Wh
Bein 4: Beincurl sitzend / Leg Extension mit 60 Kg – 10 Wh
Bein 4: Beincurl sitzend / Leg Extension mit 70 Kg – 10 Wh
Bein 4: Beincurl sitzend / Leg Extension mit 80 Kg – 10 Wh
Bein 4: Beincurl sitzend / Leg Extension mit 90 Kg – 10 Wh

Bein 5: Rotary Calf, Wadenwippen im Sitzen mit 55 Kg – 10 Wh
Bein 5: Rotary Calf, Wadenwippen im Sitzen mit 60 Kg – 10 Wh
Bein 5: Rotary Calf, Wadenwippen im Sitzen mit 70 Kg – 10 Wh

Bein 6: Rear Kick, Tritt nach hinten mit 60 Kg – 10 Wh
Bein 6: Rear Kick, Tritt nach hinten mit 80 Kg – 10 Wh
Bein 6: Rear Kick, Tritt nach hinten mit 100 Kg – 10 Wh

Schulter 1: Schulterheben mit 8, 9,10,11 Kg Hantel mit – je 15 Wh


ich war mal die Woche sowas von fertig, den ganzen ABend irgendwie so ko
1 x war mir sogar schlecht beim Training und ich mußte gehen, Kopfweh und Übelkeit hatte ich da aber ist selten

essen tu ich was mir gefällt
In der Frühe Müsli trocken, 1 Clementine, 1 Osterei, ein stück kuchen ein halber Liter Tee
arbeiten gehen
Mittagessen um 14 Uhr, ja wenig Fleisch, eher viel Gemüse, heute 2 Bratwürste Kartoffelpürree genügend senf
halbe Tafel Schokolade am Tag
ABensd Clementine, Nüsse Mis, so kleinigkeiten halt, Wurst, Brötchen, Lachs, oder auch Müsli weckerl ja ganz verschiedene dinge, und am Sonntag oder Samstag meistens abends noch dazu was wenn ich ins kino gehe, sonntags oft 3 spiegeleier in der Frühe, ein gebackenes Brot am Wochenende, ja nicht so viel
mein bauch ist ein horror, 105 cm umfang, 40 Jahre, 95 Kg

[Orothred]

Wo sind da die Beine in deinem TP?

Ernährung sollte durchdacht sein

Wie gesagt, einlesen.

ja wenig Fleisch, eher viel Gemüse, heute 2 Bratwürste Kartoffelpürree genügend senf

[Pogo Tenn]

is dabei oben

[Pogo Tenn]

is dabei oben
ach ja
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...play.php5?f=38
wo ist hier bitte ein thread mit wichtig?

[Orothred]

is dabei oben
ach ja
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...play.php5?f=38
wo ist hier bitte ein thread mit wichtig?

Gleich oben, drei Stück.....Beine hab ich übersehen, sry...trotzdem ist der Plan nicht gut, genauso wie die Ernährung.

Ich geb dir mal zwei Hinweise:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143149

und vor allem:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=143103

[tintifax_2]

EP: Keiner
TP: ich blick da nicht durch. Was machst du an welchem Tag?
Machst du 3x Bankdrücken, dann Schulterheben, wieder Brust und noch einmal Schulter heben, oder wie verstehe ich dass?

Schreib bitte z.B. so:
Tag 1: Wh 8-10
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schragbankdrücken
etc.