Mein geplanter Anfang und meine Fragen

[Andracor]

Hallo liebe BBszene-Gemeinde,

habe mich nun endlich entschlossen auch mal etwas für meinen Körper zu tun nach dem ich schon seit Jahren vorhatte etwas in Richtung Bodybuilding zu machen. Meine Fragen werd ich dick geschrieben an den Stellen an denen sie Sinn machen einwerfen.

Zu mir:

Ich bin 29 Jahre alt, absolut untrainiert, nicht dick aber auch nicht dünn (ca. 82-84kg auf 180cm Körpergröße).

Habe mich auch bereits in einem Fitnessstudio hier in der Stadt angemeldet (clever-fit), eine Alternative gibt es im Umkreis nicht.

Danach trainiere ich derzeit:

TE1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Langhantelrudern (vorgebeugt im Untergriff)

TE2:
- Kreuzheben
- Military Press
- Lat-Ziehen zur Brust in engem Untergiff

Die Trainingseinheiten im Moment im Wechsel mit 2 Tagen Pause dazwischen da ich den Muskelkater nach einem Tag Pause doch noch sehr merke und schätze dass die Regeneration da noch nicht so weit ist.

Direkt auch mal die ersten Fragen: Ich war lange krank und konnte nur sitzen bzw. liegen, demnach ist meine Muskulatur extrem degeniert. Ich merke dass ich bei den Kniebeugen sehr wackelig bin, auch mit wirklich sehr geringem Gewicht. Im Forum hier wurde oft gesagt die Beinpresse bloß nicht machen, nun würde ich gerne wissen ob ich die einfach nur so lange machen kann bis meine Muskulatur einigermaßen soweit ist dass ich nicht mehr so wackelig auf den Beinen bin?

Des weiteren mit dem Bankdrücken und der Military Press... Da ich keinen Trainingspartner habe und auch die Studiomitarbeiter nicht unglaublich hilfsbereit sind mache ich beides gerade quasi mit Kurzhanteln. Ich habe etwas Angst dass ich die Langhantel nicht mehr auf die Ablage bekomme beim Bankdrücken und ich sie dann auf der Brust hängen habe. Ist das erst einmal so in Ordnung?

Und als letztes die Klimmzüge: Ich bekomme bis jetzt noch nicht einen einzigen hin, daher eben das Lat-Ziehen bis ich so viel Kraft entwickelt habe auch Klimmzüge machen zu können.

Alle 2-3 Wochen nach dem ich die Übung quasi 4 mal ausgeführt habe werde ich versuchen das Gewicht zu steigern so wie es im WKM-Plan aufgeführt ist, bzw. so wie es in dem Studio möglich ist.

Aufwärmen:

- Start mit 30-50% des Maximalgewichts (1-2 Sätze, 6-10 WH)
- Weiter mit 50-60% des Maximalgewichts (1-2 Sätze, 6-10 WH)
- Ende mit ca. 85% des Maximalgewichts (1 Satz, 3-5 WH)

Dann die 3 Trainingssätze mit dem Maximalgewicht

Was ich schon gemerkt habe, ohne die Aufwärmsätze wäre das Maximalgewicht in den Trainingssätzen höher. Ist das Aufwärmen unter anderem dafür gedacht dem Muskel unterschiedliche Reize zu geben und dadurch eher zum Wachstum zu bringen als mit konstantem Gewicht und nur 3 Trainingssätzen?


Das Problem das ich habe ist einfach meine körperliche Verfassung, vieles ist noch unheimlich schwer und wird auch ein ordentlich dreckiger Weg bis das wieder auf einem ordentlichen Level ist. Ich möchte das aber durchziehen mit bestmöglichen Ergebnissen über die nächsten Jahre. Daher hoffe ich hier auf etwas Hilfe. Und bitte nicht gleich wegen der Frage zur Beinpresse motzen, ich habe mich durchaus hier im Forum belesen und auch die Stickys ausgedruckt um sie mir immer wieder mal vor Augen zu halten. Denkt da bitte an meine wackligen Beine Mir gefällt es auch nicht, und es soll ja nur den Übergang bieten bis ich nicht halb umfalle wenn ich in die Knie gehe.

Beim Ernährungsplan bin ich noch nicht so weit gekommen, da tüftel ich noch dran rum. Ich versuche jedenfalls mir meine Mahlzeiten auf 6 Stück am Tag aufzuteilen und mich an die Grundlagen von Gaggeis zu halten. Sobald ich den mal fertig habe poste ich das einfach mal im Ernährungsforum und schaue da mal was ihr dazu sagt.

Nun lasse ich euch mal antworten, ich hoffe auf konstruktive Kritik. Wie gesagt ich möchte das über die nächsten Jahre durchziehen, Ziel ist Muskelaufbau. Ich bin nicht beratungsresistent also nur zu.

Grüße

[EISENVETERAN]

Wenn du selbst mit leichten gewicht noch wacklig beugst wuerde ich auch lieber b.pressen.
Das ist auch ne gute Uebung,kb ist zwar besser aber ist ha nicht auf Dauer.
Egal wenn manche dagegensprechen,sicherheit geht vor.
Ja kannst b.druecken mit kh machen.
Genau wie schulterdruecken.
Allerdings brauch man bei military doch kein Partner?
Um Kraft aufzubauen eignet sich latziehen zur Brust.
Das aufwaermen ist da um dich vor Verletzungen zu schuetzen,egal ob du dann weniger Max.gewicht bewegst,aufwaermen ist sehr wichtig.

[Andracor]

Allerdings brauch man bei military doch kein Partner?

Das war vielleicht falsch ausgedrückt, es ging da um das Bankdrücken. War falsch geschrieben sorry.

Mir ist gerade noch eingefallen, irgendwo hatte ich hier im Forum was von negativen Klimmzügen gehört. Wären die denn effektiver als das Lat-Ziehen? Ich meine mir ist das relativ Wurscht wer mich da dann belächelt, in zwei Jahren seh ich zumindes dann (hoffe ich) anders aus als mancher dort.

Danke schon mal

[EISENVETERAN]

Ich wuerde latziehen,das aehnelt sehr richtigen klimmzuegen.

[GeAki]

Mir ist gerade noch eingefallen, irgendwo hatte ich hier im Forum was von negativen Klimmzügen gehört. Wären die denn effektiver als das Lat-Ziehen? Ich meine mir ist das relativ Wurscht wer mich da dann belächelt, in zwei Jahren seh ich zumindes dann (hoffe ich) anders aus als mancher dort.

Gibt einige, die lieber Latzug als Klimmzüge machen, ich halte sie aber für effektiver. Würde dir raten, Negative zu versuchen. Es dauert gar nicht so lange, bis du einen Klimmzug schaffst und dann einfach im cluster bis auf 10-12 hoch. Heißt: Ein Klimmzug, kurze Pause, wieder ein Klimmzug, ...
Wenn du noch keine Kniebeugen mit Gewicht schaffst, versuch zumindest die Technik zu verinnerlichen. Einfach zu hause mit nem Besenstiel üben, tief zu beugen

[markv870]

Was ich schon gemerkt habe, ohne die Aufwärmsätze wäre das Maximalgewicht in den Trainingssätzen höher. Ist das Aufwärmen unter anderem dafür gedacht dem Muskel unterschiedliche Reize zu geben und dadurch eher zum Wachstum zu bringen als mit konstantem Gewicht und nur 3 Trainingssätzen?

Das Aufwärmen sollte das Arbeitsgewicht nicht beeinträchtigen, sonst würden Wettkampf-K3Kler das nicht besonders intensiv machen.
Ich würde dir empfehlen nicht 85% und 3-5 Wdh zu machen sondern nur 2-3 Wiederholungen und danach ne kleine Pause (so wie zwischen den Sätzen).
Im Allgemeinen aber das Aufwärmen bloss nicht vernachlässigen, das bereut man früher oder später. Du kannst am Anfang auch einige Wiederholungen (ich mache immer 20-30) mit der leeren Stange machen um den Muskel dem Bewegungsablauf entsprechend schön warm zu machen und dann die restlichen Aufwärmsätze.

Im Forum hier wurde oft gesagt die Beinpresse bloß nicht machen, nun würde ich gerne wissen ob ich die einfach nur so lange machen kann bis meine Muskulatur einigermaßen soweit ist dass ich nicht mehr so wackelig auf den Beinen bin?

Ich mache auch zusätzlich zu den Kniebeugen noch immer 3 Sätze beinpresse weil ich verletzungsbedingt nicht die gewünschte Intensität nur mit den KB erziele.
Die allermeisten machens halt aus Faulheit überhaupt nicht, einfach weil KB die unangenehmste und anstrengenste Übung von allen ist. Verletzungen sind selbstverständlich ein guter Grund diese nicht zu machen, solange man ehrlich zu sich selbst ist.

[PhilippAlex]

Nur weil du noch etwas unsicher bist und nicht viel Gewicht bewegen kannst, ist doch kein Grund auf kb zu verzichten. Gerade dann wirst du ja den besten Effekt erzielen, weil du deine Schwäche trainierst.

Kb werden nicht umsonst in der Reha eingesetzt, weil es die natürlichste Bewegung ist.

[<Lu>]

Nur weil du noch etwas unsicher bist und nicht viel Gewicht bewegen kannst, ist doch kein Grund auf kb zu verzichten. Gerade dann wirst du ja den besten Effekt erzielen, weil du deine Schwäche trainierst.
Kb werden nicht umsonst in der Reha eingesetzt, weil es die natürlichste Bewegung ist.

In der Reha wird gewöhnlich nur Beinpresse gemacht, aber ansonsten hast du recht.

[EISENVETERAN]

Nur weil du noch etwas unsicher bist und nicht viel Gewicht bewegen kannst, ist doch kein Grund auf kb zu verzichten. Gerade dann wirst du ja den besten Effekt erzielen, weil du deine Schwäche trainierst.

Kb werden nicht umsonst in der Reha eingesetzt, weil es die natürlichste Bewegung ist.

ich war selbst schon in einer rehaklinik,da war nichts mit kniebeugen,garantiere ich dir.
Nur so ne b.presse die nichtmal 45gr.war.
Weiß nicht wo du das her hast,stimmt nicht.

[PhilippAlex]

Zufällig berate ich Rehaeinrichtungen und hab daher schon die eine oder andere gesehen.