Frage zur Ernährung

[Galaktischer]

Hallo,

Ich Trainiere seid 2 Monaten nach dem WKM Plan.

Ich nehme Täglich ca. 2000 Kalorien zu mir und das zumeist in Form von Eiweß (Morgens Eier, Mittags Quark mit Obst und Abends meist Pute oder Rind, Außerdem nach dem Training ein Eiweißshake und manchmal Abends noch einen.)

Meine Daten:

Größe: 186 cm
Gewicht: 87 kg

Ich habe auch schon ganz gut abgenommen und möchte nun durch das Training Muskelmasse aufbauen. Meine Frage ist ob 2000 Kalorien reichen oder ob ich mehr zu mir nehmen sollte.

Danke im Vorraus

[PhilippAlex]

2k scheint mir auch bei deinem Gewicht arg wenig. Wenn du bisher mit der Menge nicht zunimmst, dann erhöhe gleich mal um 500

[zaboraner]

Ich bin genauso groß wie du habe zum abnehmen 2800 kalorien an Traintagen und sonst ca. 2500 an freien Tagen zu mir genommen.
Zum aufbauen 3300 und 3000 kal.
Nur Protein bringts auch nicht, ich nehme 2g pro Kg Körpergewicht Protein zu mir... also zwischen 180g und max. 200g am Tag, (möglichst gesunde) Fette ca. 1g pro Kg Körpergewicht und der rest sind Kohlenhydrate.

[Galaktischer]

Vielen Dank für eure Antworten.

@zaboraner:
Hast du eventuell einen Beispiel Ernährungsplan?

Grüße

[PhilippAlex]

Schau im Ernährungsforum. Da gibt's Musterpläne

[zaboraner]

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein

Abends: 4 Produkte	1697 KJ	405 kcal	15,9 g	15,6 g	44,5 g
1 Portion hanfmehl entölt, hanf	407 KJ	97 kcal	2,8 g	4,4 g	8,6 g
20 g Leinsamen	311 KJ	74 kcal	6 g	0 g	4,6 g
9 g Walnuss	246 KJ	59 kcal	5,9 g	1,2 g	1,3 g
250 g Speisequark, Magerstufe	733 KJ	175 kcal	1,3 g	10 g	30 g
Mittags: 11 Produkte	9520 KJ	2274 kcal	45,5 g	334,3 g	108,9 g
444 g Subway Sandwich, Turkey Breast	2415 KJ	577 kcal	7,5 g	83,9 g	43,1 g
216 g Bio Sonnenblumen , Roggenvollkornbrot	1961 KJ	468 kcal	8,6 g	75 g	12,1 g
280 g Mexiko Mix	857 KJ	205 kcal	4,2 g	26,3 g	9,5 g
50 g Eiweiß, Ei vom Huhn	105 KJ	25 kcal	0,1 g	0,4 g	5,6 g
2 Stück Ei, vom Huhn	714 KJ	171 kcal	12,3 g	0,8 g	14,2 g
230 g Banane, roh	867 KJ	207 kcal	0,5 g	46 g	2,8 g
1 Glas H-Milch, 3,5% Fett	536 KJ	128 kcal	7 g	9,6 g	6,6 g
1 Brötchen Mehrkornbrötchen	551 KJ	132 kcal	0,6 g	27,5 g	3,6 g
24 g Akazien Honig	312 KJ	75 kcal	0 g	18 g	0,1 g
1 Portion Quinoa	735 KJ	176 kcal	2,5 g	29,3 g	7,4 g
3 Esslöffel Kernige Haferflocken	467 KJ	112 kcal	2,1 g	17,6 g	4,1 g
Morgens: 5 Produkte	1551 KJ	370 kcal	7,9 g	41,7 g	29,1 g
80 g Leberkäse fein unter 3 % Fett	322 KJ	77 kcal	2,4 g	1,6 g	12 g
72 g Roggen Vollkornbrot	554 KJ	132 kcal	0,9 g	24,6 g	3,2 g
1 Riegel High Protein Bar, Schoko	598 KJ	143 kcal	4,2 g	14,7 g	11,2 g
20 g Kräuterquark, leicht (2,4%Fett)	62 KJ	15 kcal	0,5 g	0,8 g	1,8 g
	12767 KJ	3049 kcal	69,3 g	391,6 g	182,5 g

Nur als Beispiel mein Plan von gestern.
Klar das Sub von Subways ist nicht optimal und war an sich eine Ausnahme, ersetz das lieber durch was anständiges.. Reis mit Gemüse und Fisch/ Fleisch (Pute/Hänchen etc.) zbsp. Gleiches gilt für den High Protein Riegel.

Da nur die einzelnen Zutaten aufgelistet sind kurz zusammengefasst:

Morgens:
Roggenvollkornbrot mit Kräuterquark als Butterersatz und fettarmen Leberkäse.

Zwei Vollkornbrote mit einer Banane in scheiben geschnitten und Honig

Mittags:
Rührei (zwei Eier und zweimal nur das Eiklar) mit einer Dose Mexicomix (Mais und Bohnen Mischung) dazu ein Mehrkornbrötchen & eine Scheibe Vollkornbrot.

Subway Sandwich Turkey (ein ganzes, 2 Teile)

Portion Quinoa mit Haferflocken, Banane und Milch+ 1EL Honig (Milch wäre eine Fettärmere besser aber habe in der Arbeit keine andere zur Wahl..)

Vor dem schlafen:
Magerquark mit Hanfmehl, Walnüssen und Leinsamen gesüßt mit Stevia.


Was noch zu empfehlen wäre sind Omega 3 Fischöl Kapseln (die sind mir zurzeit ausgegangen) und generell ein bisschen mehr gesundes Fett (halte das momentan etwas reduziert wegen meinem Kfa).

Die Tabelle ist aus fddb.de dort kann man seine Lebensmittel die man isst aus einer Datenbank wählen und seinen EP einfach und übersichtlich kostenlos zusammenstellen (gibt auch andere Kalorienzähler Seiten..shapeup unsw.).

[Edit] Whey gibts normal nur nach dem Training bei mir.

[Galaktischer]

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein

Abends: 4 Produkte	1697 KJ	405 kcal	15,9 g	15,6 g	44,5 g
1 Portion hanfmehl entölt, hanf	407 KJ	97 kcal	2,8 g	4,4 g	8,6 g
20 g Leinsamen	311 KJ	74 kcal	6 g	0 g	4,6 g
9 g Walnuss	246 KJ	59 kcal	5,9 g	1,2 g	1,3 g
250 g Speisequark, Magerstufe	733 KJ	175 kcal	1,3 g	10 g	30 g
Mittags: 11 Produkte	9520 KJ	2274 kcal	45,5 g	334,3 g	108,9 g
444 g Subway Sandwich, Turkey Breast	2415 KJ	577 kcal	7,5 g	83,9 g	43,1 g
216 g Bio Sonnenblumen , Roggenvollkornbrot	1961 KJ	468 kcal	8,6 g	75 g	12,1 g
280 g Mexiko Mix	857 KJ	205 kcal	4,2 g	26,3 g	9,5 g
50 g Eiweiß, Ei vom Huhn	105 KJ	25 kcal	0,1 g	0,4 g	5,6 g
2 Stück Ei, vom Huhn	714 KJ	171 kcal	12,3 g	0,8 g	14,2 g
230 g Banane, roh	867 KJ	207 kcal	0,5 g	46 g	2,8 g
1 Glas H-Milch, 3,5% Fett	536 KJ	128 kcal	7 g	9,6 g	6,6 g
1 Brötchen Mehrkornbrötchen	551 KJ	132 kcal	0,6 g	27,5 g	3,6 g
24 g Akazien Honig	312 KJ	75 kcal	0 g	18 g	0,1 g
1 Portion Quinoa	735 KJ	176 kcal	2,5 g	29,3 g	7,4 g
3 Esslöffel Kernige Haferflocken	467 KJ	112 kcal	2,1 g	17,6 g	4,1 g
Morgens: 5 Produkte	1551 KJ	370 kcal	7,9 g	41,7 g	29,1 g
80 g Leberkäse fein unter 3 % Fett	322 KJ	77 kcal	2,4 g	1,6 g	12 g
72 g Roggen Vollkornbrot	554 KJ	132 kcal	0,9 g	24,6 g	3,2 g
1 Riegel High Protein Bar, Schoko	598 KJ	143 kcal	4,2 g	14,7 g	11,2 g
20 g Kräuterquark, leicht (2,4%Fett)	62 KJ	15 kcal	0,5 g	0,8 g	1,8 g
	12767 KJ	3049 kcal	69,3 g	391,6 g	182,5 g

Nur als Beispiel mein Plan von gestern.
Klar das Sub von Subways ist nicht optimal und war an sich eine Ausnahme, ersetz das lieber durch was anständiges.. Reis mit Gemüse und Fisch/ Fleisch (Pute/Hänchen etc.) zbsp. Gleiches gilt für den High Protein Riegel.

Da nur die einzelnen Zutaten aufgelistet sind kurz zusammengefasst:

Morgens:
Roggenvollkornbrot mit Kräuterquark als Butterersatz und fettarmen Leberkäse.

Zwei Vollkornbrote mit einer Banane in scheiben geschnitten und Honig

Mittags:
Rührei (zwei Eier und zweimal nur das Eiklar) mit einer Dose Mexicomix (Mais und Bohnen Mischung) dazu ein Mehrkornbrötchen & eine Scheibe Vollkornbrot.

Subway Sandwich Turkey (ein ganzes, 2 Teile)

Portion Quinoa mit Haferflocken, Banane und Milch+ 1EL Honig (Milch wäre eine Fettärmere besser aber habe in der Arbeit keine andere zur Wahl..)

Vor dem schlafen:
Magerquark mit Hanfmehl, Walnüssen und Leinsamen gesüßt mit Stevia.


Was noch zu empfehlen wäre sind Omega 3 Fischöl Kapseln (die sind mir zurzeit ausgegangen) und generell ein bisschen mehr gesundes Fett (halte das momentan etwas reduziert wegen meinem Kfa).

Die Tabelle ist aus fddb.de dort kann man seine Lebensmittel die man isst aus einer Datenbank wählen und seinen EP einfach und übersichtlich kostenlos zusammenstellen (gibt auch andere Kalorienzähler Seiten..shapeup unsw.).

[Edit] Whey gibts normal nur nach dem Training bei mir.

Vielen Dank dass du dir die Mühe gemacht hast =)
Hast mir sehr weiter geholfen