Frage zur Ernährung

[zaboraner]

Produkt	Brennwert		Fett	Kohlenhydrate	Protein

Abends: 4 Produkte	1697 KJ	405 kcal	15,9 g	15,6 g	44,5 g
1 Portion hanfmehl entölt, hanf	407 KJ	97 kcal	2,8 g	4,4 g	8,6 g
20 g Leinsamen	311 KJ	74 kcal	6 g	0 g	4,6 g
9 g Walnuss	246 KJ	59 kcal	5,9 g	1,2 g	1,3 g
250 g Speisequark, Magerstufe	733 KJ	175 kcal	1,3 g	10 g	30 g
Mittags: 11 Produkte	9520 KJ	2274 kcal	45,5 g	334,3 g	108,9 g
444 g Subway Sandwich, Turkey Breast	2415 KJ	577 kcal	7,5 g	83,9 g	43,1 g
216 g Bio Sonnenblumen , Roggenvollkornbrot	1961 KJ	468 kcal	8,6 g	75 g	12,1 g
280 g Mexiko Mix	857 KJ	205 kcal	4,2 g	26,3 g	9,5 g
50 g Eiweiß, Ei vom Huhn	105 KJ	25 kcal	0,1 g	0,4 g	5,6 g
2 Stück Ei, vom Huhn	714 KJ	171 kcal	12,3 g	0,8 g	14,2 g
230 g Banane, roh	867 KJ	207 kcal	0,5 g	46 g	2,8 g
1 Glas H-Milch, 3,5% Fett	536 KJ	128 kcal	7 g	9,6 g	6,6 g
1 Brötchen Mehrkornbrötchen	551 KJ	132 kcal	0,6 g	27,5 g	3,6 g
24 g Akazien Honig	312 KJ	75 kcal	0 g	18 g	0,1 g
1 Portion Quinoa	735 KJ	176 kcal	2,5 g	29,3 g	7,4 g
3 Esslöffel Kernige Haferflocken	467 KJ	112 kcal	2,1 g	17,6 g	4,1 g
Morgens: 5 Produkte	1551 KJ	370 kcal	7,9 g	41,7 g	29,1 g
80 g Leberkäse fein unter 3 % Fett	322 KJ	77 kcal	2,4 g	1,6 g	12 g
72 g Roggen Vollkornbrot	554 KJ	132 kcal	0,9 g	24,6 g	3,2 g
1 Riegel High Protein Bar, Schoko	598 KJ	143 kcal	4,2 g	14,7 g	11,2 g
20 g Kräuterquark, leicht (2,4%Fett)	62 KJ	15 kcal	0,5 g	0,8 g	1,8 g
	12767 KJ	3049 kcal	69,3 g	391,6 g	182,5 g

Nur als Beispiel mein Plan von gestern.
Klar das Sub von Subways ist nicht optimal und war an sich eine Ausnahme, ersetz das lieber durch was anständiges.. Reis mit Gemüse und Fisch/ Fleisch (Pute/Hänchen etc.) zbsp. Gleiches gilt für den High Protein Riegel.

Da nur die einzelnen Zutaten aufgelistet sind kurz zusammengefasst:

Morgens:
Roggenvollkornbrot mit Kräuterquark als Butterersatz und fettarmen Leberkäse.

Zwei Vollkornbrote mit einer Banane in scheiben geschnitten und Honig

Mittags:
Rührei (zwei Eier und zweimal nur das Eiklar) mit einer Dose Mexicomix (Mais und Bohnen Mischung) dazu ein Mehrkornbrötchen & eine Scheibe Vollkornbrot.

Subway Sandwich Turkey (ein ganzes, 2 Teile)

Portion Quinoa mit Haferflocken, Banane und Milch+ 1EL Honig (Milch wäre eine Fettärmere besser aber habe in der Arbeit keine andere zur Wahl..)

Vor dem schlafen:
Magerquark mit Hanfmehl, Walnüssen und Leinsamen gesüßt mit Stevia.


Was noch zu empfehlen wäre sind Omega 3 Fischöl Kapseln (die sind mir zurzeit ausgegangen) und generell ein bisschen mehr gesundes Fett (halte das momentan etwas reduziert wegen meinem Kfa).

Die Tabelle ist aus fddb.de dort kann man seine Lebensmittel die man isst aus einer Datenbank wählen und seinen EP einfach und übersichtlich kostenlos zusammenstellen (gibt auch andere Kalorienzähler Seiten..shapeup unsw.).

[Edit] Whey gibts normal nur nach dem Training bei mir.