Stagnation nach 3 Monaten WKM

[Anonix]

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit über 3 Monaten im Studio nach WKM. Mein Subjektiver Eindruck ist allerdings, dass sich optisch nicht viel bis gar nichts verändert. Daher wäre es toll, wenn ihr mal über meinen TP und EP schauen würdet.

Erstmal kurz zu mir, ich bin 25 Jahre alt, 200cm groß und 97kg schwer mit einem wahrscheinlich recht hohen KFA (laut KFA-Wage 20%), allgemein schlanker Statur nur einer großen Problemzone im Bauchbereich. Ich hatte mich aber trotz Wampe dazu entschieden, erst einmal aufzubauen bevor ich ans Fett gehe.


TP
TE1:
Kniebeugen (anfangs 30kg, jetzt 45kg)
Wadenheben (40kg -> 80kg)
Bankdrücken (35kg -> 52,5kg)
LH-Rudern (35kg -> 57,5kg)

TE2:
Hyperextensions (20kg Scheibe vor der Brust)
Military Press (20kg -> 35kg)
Latzug (50kg -> 75kg)
Crunches an der Maschine (35kg -> 65kg)

Jeweils 3 Sätze á 8-12 Wdh.
Statt Hyperextensions hatte ich zeitweise Kreuzheben im Plan. Nach Rückenproblemen wegen falscher Ausführung habe ich das aber erst einmal wieder raus genommen bis ich die Beweglichkeit meiner Hüfte steigern konnte. Mittelfristig will ich KH auf jeden Fall wieder einbauen. Den Latzug tausche ich demnächst durch Klimmis aus da ich davon mittlerweile immerhin 2-3 schaffe.


EP
6:00 Uhr
120g Haferflocken
250ml Fettarme Milch
15g Whey

9:00 Uhr
80g Eiweißbrot
20g Butter
60g Gelügelwurst

12:00 Uhr
Großes Putenbrust Vollkorn-Sandwich (Subway - ohne Soße)

15:00 Uhr
1 Banane
1 Apfel

15:30 - 16:30 Training

16:45 Uhr
1 Eiweißriegel
30g Whey
200ml Fettarme Milch

17:00 Uhr
240g Hähnchenbrustfilet´
120g Reis (Gewicht ist gekocht)
1 Paprika
1/2 Zwiebel

19:00 Uhr
100g Fettarmer Joghurt

21:00 Uhr
250g Magerquark
25g Walnüsse
40ml Fettarme Milch

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3270kcal, 235g Eiweiß, 323g Kohlenhydrate, 110g Fett

Zusätzlich trinke ich 3-4 Liter Wasser. An Nicht-Trainingstagen fällt der Shake nach dem Training weg und das Abendessen fällt knapper aus. Ich versuche möglichst viel zu schlafen, idR 7-8 Std.

Ich konnte mein Gewicht mit dem Plan in den 3 Monaten langsam um 2,5kg steigern.
Im Spiegel sehe ich davon leider im entspannten Zustand gar nichts und im angespannten Zustand wenig bis gar nichts. Meine Muskeln sind zwar härter geworden und ich konnte die Gewichte ja auch steigern, aber auch hier stoße ich langsam an Grenzen. Wo ich anfangs beim Bankdrücken jede TE das Gewicht oder die Wdh steigern konnte, stagniere ich jetzt seit 5 TEs bei gleichem Gewicht und Wdh. Dasselbe beim Latzug.

Ich habe bisher überlegt die Pausen zwischen den TEs von einem auf zwei Tage zu erhöhen oder mal eine 1-2 Wöchige Pause einzulegen. Außerdem wollte ich mangels Erfolgen BD durch Kurzhantel-BD tauschen.

Erwarte ich einfach zuviel? Ich erwarte nach 3 Monaten ja keine Wunder, aber sichtbare Erfolge wären schon schön. Über Änderungsvorschläge von den erfahreneren Sportlern hier würde ich mich freuen.

[Janusxs]

Kreuzheben?!?!

[eXecut0r]

Hallo, erstmal ist dein EP nicht optimal, da kann man sehr viel verbessern.

Und dann muss ich deine hoffnungen schmälern. Bei hohem KFA wirst du nur sehr langsam fortschritte sehen.
Ansonsten hast du halt jetzt den totalanfängerbonus jetzt aufgebraucht und musst zunehmend um dass gewicht kämpfen. So alle 3-4 Wochen solltest du dich mindestens um 2,5 Kg steigern können.

Sofern du keine extrem gute veranlagung hast braucht es viel geduld und kontinuität.

Lies dich hier noch etwas bei der ernährung ein, dann kannst du die fortschritte noch etwas verbessern.

[HDMM]

Kreuzheben?!?!

hat er doch rausgenommen wegen Probleme.


@Anonix

Deine Ernährung sieht doch gut aus. Ich würde kein Whey zu mir nehmen, aber ich bin da sehr speziell und schwimme gegen den Strom, also das bitte beachten

Den Eiweiss-Riegel zum Whey nehmen halte ich auch für Überflüssig. Das Whey sollte reichen. Lieber ein Apfel dazu und den Riegel um 15 Uhr mit Banane.

Hyperextensions sind aber kein Kreuzhebe Ersatz.

[Bibi1905]

Kreuzheben - die richtige Technik lernen. Wenn man nicht mit zu hohem Gewicht anfängt kann man sich garnicht verletzen...

[markv870]

Wenn du Probleme mit dem normalen kreuzheben hast (nichts ungewöhnliches bei der Körpergröße) dann versuch mal Sumo-KH, was vielen größeren weniger Probleme bereitet.

Und Kreuzheben mit gestreckten Beinen aus der Rackablage heraus geht eigentlich immer auch bei hoher Unbeweglichkeit. Jeden Tag dehnen nicht vergessen.

Wenn du sichtbare Erfolge willst, musst du abnehmen. Am Anfang kann man problemlos bei leichtem stetigem Kaloriendefizit Fett abnehmen.
Besser für die Seele und die Motivation. Du landest sonst irgendwann bei >25% Körperfett und musst nen halbes Jahr Diäten...

[Anonix]

Hallo, erstmal ist dein EP nicht optimal, da kann man sehr viel verbessern.

Hast du da ein paar konkrete Beispiele? Ich dachte ich hätte mich recht streng an die EP-Tipps hier aus dem Forum gehalten.

Wenn du Probleme mit dem normalen kreuzheben hast (nichts ungewöhnliches bei der Körpergröße) dann versuch mal Sumo-KH, was vielen größeren weniger Probleme bereitet.

Das mit dem Sumo-Kreuzheben klingt auf jeden Fall interessant! Kniebeugen mache ich auch mit breitem Stand - mir war nicht bewusst dass es beim KH auch so eine Variation gibt. Das werde ich das nächste Mal ausprobieren.