Mein Abnehmplan- was haltet ihr davon?

[Seven0071]

Hallo bbszene-Forum.

Meine Frage vorab: Ich würde gerne wissen ob ich mit diesem Vorgehen mein Primäres Ziel von ca 80kg innerhalb der nächsten 3 Monate realistisch erreichen kann. (Sekundäres Ziel KFA um 10%)

Nun zu meinen Info´s für euch.

Meine bisherige "Karriere":

10.2008 (Beginn) : 1,83m 79kg Körperfettanteil : ca. 10,8 % | Ganzkörpertraining
07.2009 : 1,83m 76kg Körperfettanteil : ca. 8,3 % | Ganzkörpertraining
01.2011: 1,83m 83kg Körperfettanteil: ca. 15% | 2-er Splitt
08.2011: 1,83m 75kg Körperfettanteil: ca. 8% (3 Monate kein Training / HArte körperliche Arbeit)
03.2012: 1,83m 85kg Körperfettanteil: ca. 18% | 2-er Splitt
11.2012: 1,83m 88kg Körperfettanteil: ca. 19% | 2-er Splitt
06.2013: 1,83m 88kg Körperfettanteil: ca 18% |2-er Splitt
Aktuell: 1,83m 91 kg Körperfettanteil: ca. 20 -22 %

Trainingsplan

Zuletzt habe ich wie folgt trainiert:

3-er Split

Montags: Beine

Mittwochs: Brust - Triceps

Freitags: Rücken - Biceps

Den Trainingsplan habe ich seit ca 3 Monaten verfolgt. Das ist aber in meiner " Karriere " das erste mal,
das ich wirklich die Beine intensiv trainiere (muss ich mal so ehrlich zugeben)!

So da ich ja gerne wie oben beschrieben mein Ziel erreichen möchte, habe ich den Trainingsplan etwas umgestellt.

4-er Splitt mit Cardio[Laufband= 30 MIN | 350 kcal] (ja ich weiß, nicht optimal, aber vom Zeittechnischen geht es nicht anders) seit dem 22.03.14

Montag: Beine - Cardio
Dienstag: Biceps - Cardio
Donnerstag: Brust - Triceps - Cardio
Freitag: Rücken - Cardio


Jetzt zu meinem Ernährungsplan (Seit 22.03.14)

Bei Trainingstage (BSP. Gestern):
Morgens: Salat (Tomaten, Gurke, Ei, Tunfisch, Scharfskäse) + Obst (Apfel)
Mittags (auf der Arbeit): 1 Fleischspieß (Rind 200gr) + Obst (Birne , Apfel) + Nüsse (100gr)
Abends (vor dem Training): Fleisch (300gr.) + Gemüse

Bei nicht Trainingstagen (BSP. Mittwoch):
Morgens: Salat (Tomaten, Gurke, Ei, Tunfisch, Scharfskäse) + Obst (Apfel)
Mittags (auf der Arbeit): Obst (Birne , Apfel)
Abends (vor dem Training): Fleisch (300gr.) + Gemüse

Mein errechneter Gesamtumsatz* bei 90kg
3806 kcal / 15924 kJ

Mein errechneter Grundumsatz bei 90 kg
2349.6 kcal / 9831 kJ


Trinken: Nur Wasser 3-4Liter und 1 Tasse Kräutertee am morgen.

Refeed-Tag: würde ich gerne so ca. alle 7 Tage machen, da meine Ernährung Kohlenhydrat armer als voerher sein soll.

Alkohol: kein Alkohol erstmal merh

Süßigkeiten: Gehörten vorher täglich irgendwie dazu als "kleine Mahlzeit nebenbei" - jetzt keine mehr!

Vorher habe ich meistens das gegessen worauf ich Lust und Laune hatte, wobei ich jedoch drauf geachtet habe Fastfood doch zu meiden.

Meiner Meinung fahre ich ein Kaloriendefiziet - ohne zu hungern, da ich immer satt bin.
Da ich versuche mich Low Carb zu ernähren unterstütz ich damit den Körperfettabbau.
Heißhungerattacken blieben bist jetzt aus und Süßigkeiten konnte ich wiederstehen bis jetzt .
Leistungsverlust beim Training konnte ich nicht feststellen.

Vielleicht könnt ihr mir ja noch ein paar Tips geben.

Vielen Dank schonmal für das Lesen meines Textes.


EDIT :
Bauch: 95 cm
Brust (+Schulter): 125cm
Oberschenkel: 56 cm
Oberarm (Biceps): 35 cm

[simme]

Warum trainierst du deine Schultern nicht???

Die EPs sehen nach viel zu wenig aus.
Ohne Nährwerte kann man aber wenig dazu sagen

Was isst du denn nach dem Training???

Für 11kg solltest du dir länger Zeit lassen....
Je langsamer die Abnahme, desto besser kannst du den KFA später halten
Chrashdiäten fürhren ehr zum Jojo-Effekt

[Seven0071]

Da ich meistens bis 19 - 20 Uhr trainiere esse ich abends nichts mehr.

Es ist aber auf keinen Fall so, das ich hungern muss - bin immer sehr satt.

Ich dachte 1 kg pro Woche ist nicht zu viel ?? 3 Monate (12 Wochen)- dann sind doch 10 kg realistisch?

[simme]

realistisch, bzw. optimal sind so 500g/Woche

Dass du nach dem Training nichts mehr isst, ist so ziel´mlich das Dümmste, was man machen kann

Dein Sättigungsgefühl muss nicht unbeding eine adäquate Anzeige dafür sein, ob du optimal versorgt bist

[Seven0071]

Wieso? man sagt doch das der Körper ca 3 Stunden brauch um "normales" Essen zu Verwertung brauch.
Das heißt wenn ich um 17 Uhr esse, 18 / 18:30 zum training gehe ist das doch optimal.

Wenn ich zunehmen möchte, dann würde ich es ja verstehen! Aber ich will ja ein Kaloriendefizit erreichen.

Ich werde jetzt erstmal die Nährwerte ausrechnen die ich so zu mir nehme.

[simme]

Ich werde jetzt erstmal die Nährwerte ausrechnen die ich so zu mir nehme.

Das sollte das erste sein, was du tust...

Was "man" sagt und was die Realität ist, sind 2 verschiedene paar Schuhe.

Und da haben wir das nächste Problem.
Wie willst du ein vernünftiges Training durchziehen, wenn dein Körper Energie aufwenden muss um deine Nahrung zu verdauen?
Stattdessen feht dir die Verdauungsenergie im Training, wenn du so kurz vorher eine größere Mahlzeit isst.

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste am ganzen Tag.
Warum willst du deinem Körper nicht die Nährstoffe geben, die er braucht?
Hast du Angst, weil "man" sagt, dass man nach 18.00 Uhr nichts mehr essen soll???

Ich glaube du hast sehr viel Grundlagenwissen nachzuholen, also lies bitte die Stickies
(steht übrigens in der Forenregel, dass du das tun sollst )
Wir können dir hier nicht den ganzen Urschleim vortragen

[Seven0071]

Also am Trainingstag folgende Nährwerte: 3030 Kcal 76,1g KH 198,3g Fett 231,4g EW

und am Trainingfreienstag folgende Nährwerte: 1814 Kcal 53,8 g KH 108,8 g Fett 155,9 g EW

Sooo schlecht sieht das doch gar nicht aus mit der Ernährung..

Also ich esse meistens eine Stunde vorm Training weil ich dann hunger habe und wenn ich es nicht mache kommt es mir so vor als wenn ich schwächer bin. Und nach dem Training bekomme ich einfach nichts runter außer Wasser.

Ich werde es aber mal annehmen und nochmal probieren zuerst zu trainieren und dann zu essen..

[onWeed]

Also ich esse meistens eine Stunde vorm Training weil ich dann hunger habe und wenn ich es nicht mache kommt es mir so vor als wenn ich schwächer bin. Und nach dem Training bekomme ich einfach nichts runter außer Wasser.

probiers einfach mal aus einfach nen kleinen Kaffee vorher zu sippen, eigentlich ist es besser "hungrig" zu trainieren, weil das in der regel heißt, dass dein BZ wieder auf den basalen wert gesunken ist und dein körper sich jetzt in der richtigen hormonellen lage befinden körperliche arbeit zu verrichten, sprich kann besser cortisol, Adrenalin etc. ausschütten, als wenn du vorher nochmal was mampfst

[simme]

Also am Trainingstag folgende Nährwerte: 3030 Kcal 76,1g KH 198,3g Fett 231,4g EW

und am Trainingfreienstag folgende Nährwerte: 1814 Kcal 53,8 g KH 108,8 g Fett 155,9 g EW

Sooo schlecht sieht das doch gar nicht aus mit der Ernährung..

Also ich esse meistens eine Stunde vorm Training weil ich dann hunger habe und wenn ich es nicht mache kommt es mir so vor als wenn ich schwächer bin. Und nach dem Training bekomme ich einfach nichts runter außer Wasser.

Ich werde es aber mal annehmen und nochmal probieren zuerst zu trainieren und dann zu essen..

erklär mir mal wo an TT die 200g fett herkommen?

[Seven0071]

erklär mir mal wo an TT die 200g fett herkommen?

Das kommt vom Fleischspieß und den Nüssen. 1216,89Kcal 22g KH 89,4g Fett 75,5g EW

@simme: Was sagst du den jetzt wo du die Nährstoffwerte siehst, ist doch okay so oder?