Warum ist als Anfänger ein GK sinnvoller als ein Split?

[*Tiger91*]

Da es quasi DIE Frage ist hier mal ein grober Einblick:


Als Anfänger sollte man immer den Fokus auf die Grundübungen legen (das wird später in der Regel auch so bleiben).
Ein guter Trainingsplan für den Einstieg ist der WKM-Plan:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158


Doch warum sollte ich als Anfänger einen GK und keinen Split wie 2er, 3er oder gar 4er machen?

Dein Muskel benötigt noch gar nicht so viele Übungen, wie beispielsweise klassisch im 3er Split bis zu 4 Übungen für die Brust.
Das schöne als Anfänger ist, dass etwas komplett neues auf deinen Muskel eintrifft. Das kennt er noch überhaupt nicht und er muss sich schnell anpassen (er wächst).

Dafür musst du ihn nicht zerstören mit vielen Übungen (was viele gerne immer als der einzig richtige Weg darstellen), sondern es reicht wenn du ihn mit ein/zwei Grundübung/en platt machst.


Ein Vorteil als Anfänger ist, dass der Muskel weniger Erholungszeit dadurch braucht, das heißt du kannst deine Muskeln öfter in der Woche reizen und er wächst somit besser, wie mit einmal die Woche einen Reiz setzen.



Als Anfänger ist es eh schwer die nötige Intensität aufzubringen bzw ist es einfach noch nicht möglich. Das hat nichts damit zu tun, dass du nicht anstrengen würdest, du verfügst einfach noch nicht über die Verbindung von Muskel zum Gehirn (Mind-Muscle-Connection), dass heißt du kannst den Muskel noch gar nicht so zielgenau einsetzen und dementsprechend keine so hohen Spannungszustände erreichen.
Das hat wie gesagt nichts damit zu tun, dass du dir keine Mühe geben würdest. Du wirst nach einer gewissen Zeit erst merken wie hart du deine Muskeln wirklich anspannen kannst im Training und sich dein Gefühl verbessern wird.


Ein weiterer Punkt ist, dass es gerne passiert, dass bei vielen Übungen gerne nicht mehr überall Vollgas gegeben wird.
Man nehme die erwähnten 4 Brustübungen im 3er Split.

Übung 1 sei klassisches Flachbankdrücken mit der Langhantel.

Wenn es schwer wird und sich dann entscheidet, ob man mit seinem Trainingsgewicht einen richtigen Reiz setzt, indem man alles gibt und nicht aufhört bei den letzten entscheidenden Wiederholungen, dann denken viele daran, dass ja später noch mehr Übungen kommen.

Dann passiert das schlimmste, was jeden Tag in Studios überall zu beobachten ist: Man hört auf die letzten Wiederholungen wegzupumpen.

Statt sich bei einer Grundübung wie das Bankdrücken auszupowern werden dann lieber viele Übungen gemacht und bei keiner erreicht man die nötige Spannungshöhe, um den Muskel dauerhaft zum wachsen zu bringen mit diesen Übungen.


So viel zur mentalen Komponente.



Weiterhin ist es schwer, als Anfänger die Technik zu erlernen. Das geht nicht von heute auf morgen.

Wie überall lernt man etwas besser, wenn man es ständig wiederholt. Ich nehme wieder das Beispiel 3er Split. Klassisch wird der aufgeteilt in Push, Pull, Beine. Viele trainieren jede Partie dann einmal die Woche.

Das heißt du machst jede Übung nur 1x in der Woche. So kannst du die Übungen seltener wirklich üben. Es dauert also länger bis du die Technik drauf hast und den Zielmuskel schwer und hart triffst bei der Übung.



Warum eigentlich Grundübungen?

Bei Grundübungen wird am meisten Gewicht bewegt, da viele Muskeln miteinander arbeiten. Somit hast du im Zielmuskel eine höhere Spannung, da die Hilfsmuskulatur eben mitarbeitet.

Weiterhin schüttet so dein Körper vermehrt Hormone aus, die deine Muskeln wachsen lassen.

Außerdem bekommst du so Stabilität, Koordination und somit wirkliche Kraft, die auch im Alltag eingesetzt werden kann. Und sei es nur wenn du einen Sprudelkasten hochhebst, dass du den richtig hebst oder dass du beim Bürojob nicht in eine immer schlechtere Haltung rutschst und Rückenprobleme bekommst.





Split-Training ist auf keinen Fall schlecht, ab einem gewissen Level macht splitten definitiv Sinn (welche Art, sollte jeder für sich selbst herausfinden) doch am Anfang hat die Erfahrung über Jahrzehnte gezeigt, dass ein Ganzkörper-Trainingsplan basierend auf Grundübungen einfach die besten Erfolge bringt in der Regel.


Es wäre doch schade, wenn du immer fleißig trainieren gehst, dich anstrengst und dann hast du nicht den Erfolg, den du haben könntest.



Ich hoffe ich habe nichts vergessen und alles verständlich formuliert

[Phallos4]

ein schönes stück broscience, gratuliere. wertvoll würde er erst werden, wenn du auch belege (nicht anekdotische beispiele mit einbringst).

werde mir jetzt nicht viel mühe geben, aber beispielhaft andeuten wie man auch genau das gegenteil mit broscience beweisen kann:

Warum man als Anfänger einen hohen Split wählen sollte

1. Vielzahl der Übungen
Viele Neulinge im Kraftsport verfügen über wenig bis gar kein Körpergefühl. Mit vielen verschiedenen Bewegungen kann der Trainierende ein Gefühl dafür entwickeln, welche Muskeln gerade arbeiten und so die komplexen Übungen besser lernen.
Beispiel:
Gerade beim Bankdrücken sieht man Anfänger haufig einfach nur irgendwie mit zu viel Schultereinsatz drücken. Hat der Trainierende durch isoliertes Brust- und Trizepstraining ein Muster für ein bewusstes Anspannen ebendieser erworben, wird er besser die richtige Technik lernen können.

2. Besserer Trainingsreiz
Bei vielen Anfängern ist die Koordination zu Beginn der limitierende Faktor, sodass durch Grundübungen allein kaum ein nennenswerter Trainingsreiz zu erzielen ist. Bei hohen Splits sind noch genug andere Übungen enthalten die in der Lernphase der großen Übungen Hypertrophie verursachen und den Trainierenden später besser vorbereitet an die großen Gewichte gehen lässt.
Beispiel:
Siehe die Vielzahl an Threads "fühle mich nicht gefordert" etc. Beim 3er/4er gibt es das nicht, da mangelnde Intensität mit Volumen kompensiert werden kann.

3.Vollgas
Hat man nur einen Trainingstag pro Woche für eine Muskelgruppe, wird man eher ans Limit gehen, da man weiß, dass genug Zeit zur Regeneration bleibt.
Beispiel:
GK: "Oh man, ich lass es bei den Beugen mal ruhiger angehen, wenn ich gleich noch Bankdrücken soll und Mittwoch schon wieder heben muss."
3er: "Heute gebe ich richtig Gas. Mit Brustmuskelkater kann ich Mittwoch problemlos Beine trainieren."

4. Technik lernen einfacher
Man hat nur eine Hauptübung pro Trainingstag. Für die kann man sich richtig Zeit nehmen und ruhig 10-12 Sätze machen (bei WKM maximal 8 pro Woche). Außerdem kann man sich mehr auf die Technik konzentrieren, weil man weiß, dass danach noch andere Übungen ausgeführt werden.
Beispiel:
GK: "Mist nur noch ein Satz Bankdrücken und meine Brust fühlt sich noch wie neu an." -> übermotiviert, schlechte Technik.
3er: "Bei dieser Übung steht die Technik im Vordergrund. Ich mach noch zwei gute Sätze und danach kommen ja noch andere Übungen."

[Zuckizk]

Warum man als Anfänger einen hohen Split wählen sollte
1. .....

Ist das deine Sichtweise? Wenn ja: Interessant, ich habe genau gegenteilige Erfahrungen gemacht.
"Ah heute Kniebeugen, gut die rotz ich schnell hin, muss ja auch nicht perfekt sein, hab noch 4 Übungen für die Beine das reicht dann aus"
Das sind dann auch die Spezialisten die weniger oder 0 Erfolge haben bei einem GK oder 2er weil sie einfach nicht wirklich richtig trainieren können, sondern ihren Körper nur über Volumen foltern und dann erstmal 7 Tage Muskelkater haben wegen schlechter Technik und falschem System.

Wer schlau trainiert kann (solange er unter sagen wir mal pauschal 150kg ist) Kniebeugen und Kreuzheben gut 2x die Woche schwer ausführen. So wird er auch die meisten Fortschritte haben und kann, da es die Hauptübung und auch einzigste für den Bereich ist all in gehen und alles geben. Durch die höhere Frequenz wird er auch weniger bis garkeinen Muskelkater mehr haben, das macht ihn fitter im Alltag und wirkt sich auch auf andere Übungen aus.

Bei 1x die Woche Training + mehrere Nebenübungen wird er einfach nicht richtig trainieren können. Zu wenig Frequenz, immer wieder Muskelkater, weniger Steigerungen und nie "all in" bzw wenn er alles gibt in der einen Übung sind die Nebenübungen nur noch ein "ausbrennen" der jeweiligen Muskelgruppe welches nichts mehr bringt außer starker Belastung des ZNS und längerer Regenerationszeit. Dann benötigt man auch tatsächlich diese große Pause.

Bei höheren "fortgeschrittenen" Gewichten sieht das dann wieder anders aus.

Ansonsten tolle Arbeit Tiger. Belege dazu und eventuell sollte das dann noch jemand Satzbautechnisch etwas verbessern. Da bin ich aber leider keine Hilfe und genauso "schlecht".

[Phallos4]

nee, ist nicht meine sichtweise. fand nur, dass tigers beitrag den kern der sache ein bisschen verfehlt um es z.B. stickywürdig werden zu lassen.

wie du schon richtig sagst, ist der entscheidende vorteil eines gks die höhere trainingsfrequenz. da könnte man wunderbar mit trainingswissenschaftlichen ansätzen und kurven zu regenerations- und adaptionsvorgängen argumentieren.

alles andere ist eher stammtischniveau.

[PhilippAlex]

Richtig.
Neben den Punkten, die ich dir schon geschrieben hab, könntest du zur Untermauerung noch auf jede Sportliteratur eingehen. Kann am WE mal die Fundstellen im Zakorski und im Tönnemann nachschlagen, wenn du nichts dazu hast.
Im Übrigen auch Verweis auf die Studie der Uni Wien, dass Hypertrophie nur 48 Stunden erhöht ist.
Gibt genug wissenschaftliche Untermauerung

[*Tiger91*]

Ich werde das überarbeiten, ich hab den einfach schnell geschrieben.

Ich erkläre das halt ständig, so weil die meisten Leute im Gespräch eh nichts raffen, wenn man Inter- und Intramuskuläre Koordination kommt (hat mir PA noch geschrieben, dass ich da genauer drauf eingehen muss. Hat er Recht, da kommt zu kurz).

Ich guck mal wie es mir zeitlich klappt die Tage.
Danke fürs Lob, Zucki