Anfänger Fragen zur Trainingsgestaltung

**Sarge_Q3** · 18.11.2014, 10:14

Servus Ihr Eisenstreichler,

ich lese seit ca 3-4 Monaten fleissig in eurem Forum mit, aber jetzt hätte ich doch ein paar Fragen die ihr mir vielleicht direkt benantworten könnt.

Kurz zu mir.
39 Jahre alt, die letzten 12 Monate hab ich 21 kg gewicht verloren. Mittlerweile stehe ich bei 188cm und 98 kg.
Da leider nicht nur mein Bauch sondern auch meine Arme/Schultern/Brust durch die Diät immer kleiner geworden sind, hab ich vor ca 4 Monaten (nach Recherche in eurem Forum) mit dem WKM Plan begonnen.

Ich hätte es zwar nicht für möglich gehalten, aber irgendwie konnte ich trotz meines Kaloriendefizit ein wenig Muskeln aufbauen und (aus meiner Sicht) ordentlich an Kraft zulegen.
Hier die Werte aus meinen letzten beiden Trainingstagen (Wiederholgszahlen der 3 Arbeitssätze in Klammern)
Kreuzheben 95kg (12,12,12)
Klimmzüge (Cluster)
Military Press 40,5kg (12,11,9)
Kniebeugen 78kg (12,12,12)
Bankdrücken 64kg (12,12,10)
Rudern vorgebeugt im UG 73kg (12,10,9)

Hier nun zu meinen Fragen.

Klimmzüge schaffe ich leider noch keine 12 am Stück deswegen geh ich hier so vor:
Ich mach 5 Sätze. Innerhalb eines Satzes mach ich 10 Stück mit relativ kurzen Pausen (die ersten 2-4 am Stück, je nach Satz) zwischen den Wiederholungen (5-10sekunden).
Und dann zwischen den Sätzen ca 2 Minuten Pausen.
Wie würdet ihr hier weitervorgehen. Mit der Gesamtanzahl noch weiter hochgehen also zb 5 x 12 oder eher versuchen die Zeit zu drücken (Aktuell benötige ich etwa 15 Minuten für meine 50 KZ)
Falls ihr hier auch noch allgemeine Tips zum Thema Kraft bei Klimmzüge habt, vielen Dank vorab.

Leider ist es mir aus beruflichen/familären/ gründen nur möglich 2x die Woche zu trainieren (Montag und Mittwoch). Sicherlich nicht optimal, aber auch besser als nichts.
AKtuell benötige ich für eine WKM Trainingseinheit (3 Übungen) ca 45 Minuten. Daher meine Überlegung den Plan etwas zu erweitern.
Meine erste Idee war ich mach einfach den ganzen Trainingsplan (ausser KH und KB die nach wievor im Wechsel), macht das langfristig Sinn?
Falls Ihr hier Vorschläge habt, wie ich die 2 Trainingstage aus eurer
Sicht optimal gestalte (zb nur 2 Arbeitssätze MP und Rudern), nur her damit.
2x die Woche (Freitag und Sonntag) gehe ich übrigens schwimmen (jeweils 2,5 km kraul)

Puh, soviel wollte ich gar nicht schreiben. Danke für die Aufmerksamtkeit. Ich freu mich über Fragen und Antworten.

Max

**PhilippAlex** · 18.11.2014, 10:21

Man kann das alles genau so machen wie du sagst. Ich würde bei 5*12 nicht die Wdh noch weiter erhöhen, sondern versuchen das in der Zeit zu drücken.

**Sarge_Q3** · 18.11.2014, 10:27

vielen Dank für die schnelle Antwort.

Bei den Klimmzügen bleib ich dann erstmal bei 50 gesamt und versuche einfach die Zeit zudrücken bzw mehrere am Stück zu absolvieren.

DH eine sinnvolle Trainingsaufteilung wäre.
Tag 1
KH
Bankdrücken
Klimmzüge
MP (2 Arbeitssätze)
Rudern (2 Arbeitssätze)
Tag 2
KB
rest wie Tag1.

Ich werds morgen gleich mal probieren. Falls es mir zuviel wird, was könnte ich am ehesten streichen?
Meine erste Idee wäre, MP am Tag1 und Rudern am Tag2.