Hallo liebe BBSzene Mitglieder,
Da ich jetzt ins Fitness-Studio gehe und mit dem Bodybuilding anfangen möchte frage ich hier um Rat.

Ein paar Daten von mir:

- Alter: 17 (29.05.1998 - 5 Monate 18)
- Geschlecht: Männlich
- Körpergewicht: 55 KG
- Größe: 169cm
- Körperfettanteil: 20% (ganz grob geschätzt)
- Spezifische Trainingserfahrung (gibt es neben dem BB noch andere Sportarten): Nein
- Konkrete Zielsetzung des Eps: Zunehmen (10+ KG), Strand Body...
- Erfahrung mit Steroiden?: Nein
- Welche Ernährungsformen wurden bereits getestet: Noch keine
- Wie sah die bisherige Ernährung aus: Auf der Arbeit 1 Brot mit Nutelle manchmal Käse / Zuhause 1 Teller (So gut wie nie gemüse, das soll sich aber jetzt ändern) / Abends meist Fertigprodukte (Hot Dogs...)

Kommen wir zuerst zum Ernährungsplan:

gegen 5:00 Uhr.

200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

gegen 8:30 Uhr.

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

gegen 11:45 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

gegen 15:00 Uhr

200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

gegen 18:00 Uhr

40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

gegen 19:00 Uhr Training

gegen 21:00 Uhr

250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

Die Kcal habe ich auf micsbodyshop ausgerechnet dabei kam raus:

Grundumsatz:1.572 kcal
Arbeitsumsatz:955 kcal
Freizeitumsatz:75 kcal
Zielzufuhr:2.862 kcal
Eiweiß:88 g
Fett:35 g
Kohlenhydrate:530g

Der Ernährungsplan habe ich aus dem Internet was wahrscheinlich nicht so viele begeistern wird. Aber vielleicht kann man es ja als Musterplan benutzen.
Was würdet ihr verändern?

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Nun kommen wir zum Trainingsplan:

Als Trainingsplan würde ich das GK Plan von DZA nehmen: (Als blutiger Anfänger)

15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

3x die Woche 1h.

Gibts etwas dabei auszusetzen?

Nun das wäre es auch, was kann man hierbei noch verändern? Da ich hier wirklich neu bin und erst beginnen will, habe ich keine Ahnung.

Ich hoffe auf Tipps und Hilfe.

Mit freundlichen Grüßen