Hilfe zu Trainingplan

[pornhoefer]

Mein TP sieht so aus:

TE1: Brust/Trizeps/Schulter
TE2: Bizeps/Rücken/Beine

Übungen:

Brust: Langhantel/Kurzhantel Bandrücken/Schrägbankdrücken, Cross-over am Kabelzug, Überzüge, Fliegende

Trizeps: French Press, Push downs, dips, kick backs, enges bankdrücken

Schulter: Rudern stehend, Seitenheben, Frontdrücken, Schulterdrücken


Bizeps: Langhantel Curls, hammercurls,konz. curls, scott curls

Rücken: Klimmis (weiter griff), T-bar rudern, rudern sitzend, rudern vorgebeugt, lat-ziehen, Kreuzheben

Beine: Kniebeugen, Wadenheben


Durchführung:

ich suche mir pro muskelgruppe max. 3 übungen aus dem obigen pool. versuche dann die gewichte stetig zu steigern und tausche eigentlich erst die übungen aus, wenn ich mal keinen richtigen musklekater mehr bekomme.

trainiere immer mit einem aufwärmsatz und anschließend 2-3 sätze bis zum Muskelversagen. je nach möglichkeit baue ich auch intensitätstechniken ein.


jetzt zu meinen fragen


1. ich habe das problem, dass ich nach dem kreuzheben einfach keine power mehr für die kniebeugen habe. welche übungen/muskelgruppen soll ich am besten tauschen, damit ich kb und kh nicht in einer te machen muss?

2. habe festgestellt dass es einen unterschied macht, wenn ich die reihenfolge der muskelgruppen vertausche. wenn ich z.b. rücken vor bizeps mache, schaffe ich nie die kraftdaten als wenn ich mit bizeps direkt anfange. nennt man vorermüdung oder?? ist das sinnvoll??

3. wie schauts mit dehnen aus?? ich habe das gefühl weniger aufzubauen wenn ich mich nach den übungen ausgiebig dehne...kann das sein??

4. wie lange sollte man einen tp beibehalten??

5. ist es sinnvoll die übungen regelmäßig zu tauschen oder sollte man lieber monoton nach einem tp trainieren und dann nach einiger zeit den kompletten TP ändern??

6. letzte frage ;P ..... wollte mal creatin ausprobieren..... ratet ihr zu kapseln oder pulver?? habe gehört kapseln sollen besser sein, da mehr im muskel ankommt!? pulver würde schon vom magen zum teil verdaut werden?




ich weiß viele fragen...und ja ich habe die suche schon bemüht und viel im forum gelesen...aber konkrete antworten/fakten wenig gefunden....



danke schonmal!

gruß
andre

[Pimac]

Hi,

also wenn ich das so lese bin ich über manche Punkte schon sehr verwundert.
1. wenn du keinen richtige Muskelkater bekommst, dann wechselst du die Übung? Das ist nicht wirklich sinnvoll, da der Muskelkater nicht das Ziel deines Trainings sein soll. Muskelkater heißt nicht, dass du super trainiert hast, eher das Gegenteil. Entwerde hast du dann etwas ungewohnte gemacht oder du hast es übertrieben und letzteres macht keinen Sinn, weil du dann keine Muskeln aufbaust.

Grundsätzlich würde ich dir zu einem dreier Split raten, dann kannst du Beine an einem extra Tag machen. Falls du dies nicht machen willst, dann würde ich beides in einer TE lassen. Bei mir ist es möglich KB und LH in einer TE zu haben, ich weiß nicht, was du falsch machst.
Des Weiteren ist es klar, dass es einen Unterschied macht, ob du zuerst Rücken und dann Bizeps machst oder andersrum, da der Bizeps für den Rücken gebraucht wird. Als Regel gilt, dass man die großen Muskeln immer zu erst trainiert, da du sie nicht mehr richtig platt machen kannst, wenn deine Arme schon schlapp machen.
Wenn du diesen TP wirklich verwendest, was ich nicht für sehr sinnvoll halte, dann würde ich ihn 6-8 machen. Die Übungen sollten schon immer die gleichen sein, nach den 6-8 Wochen solltest du dann wechseln.
Da du mir sehr nach einem Anfänger klingst, würde ich dir raten das Creatine wegzulassen. Man baut am Anfang auch so genug auf, wenn man richtig trainiert und sich ordentlich ernährt!!!!

An deiner Stelle solltest du dich noch ein bisschen im Forum umschauen, das schadet bestimmt nicht.

Gruß Pimac

[pornhoefer]

danke schonmal für die antwort!

das mit dem muskelkater ist auch nicht richtich wörtlich zu nehmen. vielleicht sollte man besser sagen, wenn sich die muskeln an die übungen gewöhnen oder längere zeit mal keine steigerung des gewichts drin ist.

also wäre es sinnvoll in te1 (brust/trizeps/schulter) mit Brust anzufangen
und te2 (rücken/beine/bizeps) mit rücken/beine?

dann würde ich noch gerne wissen, was ihr als wichtigste übung für die einzelnen muskelgruppen seht? also rücken: kh, Beine: kb,.... also welche übungen auf keinen fall fehlen dürfen.

gruß
andre

[Pimac]

Hi,

ok das mit dem nicht mehr steigern klingt schon besser .

Ich würde Brust/Schulter/Trizeps trainieren. DIe zwiete TE würde ich so machen, wie du sie beschrieben hast.

Als Übungen solltest du die bekannten Grundübungen nehmen:
BD, KB, KH, Dips, Latzug.... kannst du ja alle hier im Forum nachlesen.

Gruß

Pimac

[Alexander Sturm]

@Pimac

D.h. wenn man es übertreibt baut man keine Muskeln auf ?
Bitte um Aufklärung

Weiters würde mich interessieren wieso die Übungen immer die selben sein sollte und nach 6-8 Wochen gewechselt werden sollen.

@pornhoefer

Es gibt keine besten Übungen bzw. keine Übungen die in jedem Training unbedingt gemacht werden müssen, egal welche Muskelgruppe betroffen sein mag

[Pimac]

@ Alex

Ich fühle mich gerade ein bisschen verschaukelt von dir! Ich weiß nicht was deine Frage soll. Also meine Erfahrung ist, dass man so leicht ins Übertraining kommt und dann baut man nicht wirklich Muskeln auf.
Oder wolltest du einen Witz machen und ich habe ihn nicht verstanden???? Bitte selber um Aufklärung!!!!
Des Weiteren ist bei mir so, dass ich immer ein paar TE's brauche um mein Gewicht für die jeweilige Übung zu finden und da sind 6-8 Wochen in meinen Augen nicht viel.

Wenn du anderer Meinung bist, dann leg sie hier bitte deutlich dar und schreibe nicht in Fragen bzw. Rätseln!

[Kunibert der kleine]

@ Alex

Ich fühle mich gerade ein bisschen verschaukelt von dir! Ich weiß nicht was deine Frage soll. Also meine Erfahrung ist, dass man so leicht ins Übertraining kommt und dann baut man nicht wirklich Muskeln auf.
Oder wolltest du einen Witz machen und ich habe ihn nicht verstanden???? Bitte selber um Aufklärung!!!!
Des Weiteren ist bei mir so, dass ich immer ein paar TE's brauche um mein Gewicht für die jeweilige Übung zu finden und da sind 6-8 Wochen in meinen Augen nicht viel.

Wenn du anderer Meinung bist, dann leg sie hier bitte deutlich dar und schreibe nicht in Fragen bzw. Rätseln!

Zum Übertraining:
1.Es besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Muskelkater und Übertraining.
2.Es ist unwarscheinlich das Übertraining den Muskelaufbau beeinflusst, da der Muskel überhaupt nicht vom Übertraining betroffen ist.
Es wirkt sich nur passiv auf den Muskelaufbau aus, da man an Motivations/kraftverlust leiden kann und sein Training nicht mit gleicher Qualität fortsetzen kann.
3. Man sollte Übertraining nicht überbewerten.

Zu den 6-8Wochen:
Kann man so machen, muss man aber nicht.
Das man etwas länger braucht um seine gewichte zu finden mag anfangs so sein. Das legt sich aber.
Desweiteren ist es auch gar nicht so schlimm wenn man sich mit dem gewicht mal vertut.
Dann macht man statt 10WH eben mal 15 oder nur 8.
Es ist nicht wichtig die angestrebte WH-Zahl perfekt zu treffen sondern alles zu geben. Also RHT und gute Technik.

[Alexander Sturm]

@Pimac

Ich bin tatsächlich anderer Meinung, nur würde mich interessieren wie du auf diese Thesen kommst bezügl. des Trainings und des Wechsels der Übungen.
D.h. ich hinterfrage gerne, das war nicht bös gemeint.

[Pimac]

@Alex

Hi,

ich spreche hier nur von meiner persönlichen Erfahrung. Ich berichte nur über dass, was ich in den letzten Jahren gelernt habe. Ich fand deine Ausdrucksweise recht merkwürdig bzw. sie wirke auf mich sehr herablassend. Aber so ist alles ok.

Gruß

Pimac