Mein Wochenplan --> Ratschläge

[Anfänger84]

Hallo,
also ich bin 22 Jahre alt, 1,77m groß und wiege 63kg. Habe mich vor einer Woche im Studio angemeldet und so läuft meine Woche ab:

Montags
13:15-14:30 Studio
19:00-20:30 Fußballtraining

Dienstag
19:00-20:30 Fußballtraining

Mittwoch
17:30-18:45 Studio

Donnerstags
19:00-20:30 Fußballtraining

Freitag
15:15-16:30 Studio

Samstag
Ruhetag

Sonntag
15:00-17:00 Fußballspiel

Mein Trainingsplan:

Rücken:
-Rückenmaschine 3 Sätze a 15 Wdh
-Rudermaschine eng 3 Sätze a 15 Wdh
-Backextensions 90° 3 Sätze a 15 Wdh

Brust:
-Butterfly 3 Sätze a 15 Wdh

Bauch:
-Crunches Beine 90° a 15 Wdh
-Twistmaschine 3 Sätze a 15 Wdh

Arme:
-Bizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)
-Trizeps 3 Sätze a 15 Wdh (Seilzug)

Beine:
-Beinpresse 3 Sätze a 15 Wdh
-Wadenmschine 3 Sätze a 15 Wdh


Ich ernähre mich gesund und ausgewogen und habe jetzt jeden Tag noch zusätlich 300-500g Magerquark gegessen. Gehe Arbeiten, dahher die Trainingszeiten.
Wie ist meine Wochenablauf???
Zu viel? Zu wenig? Unausgewogen?

Wäre für ein paar Infos und Ratschläge dankbar.

[PhilippAlex]

Der Plan ist schlecht. Suche nach "WKM-Plan".

[BBK20]

63 kg auf 177 ?! da leidest du ja unter untergewicht oder nich?

Naja meiner meinung nach viel zu viel training zu wenig ruhepausen und wies aussieht mampfst du auch nciht genug.
Der trainingsplan ist auch misst zu wenig grundübungen bzw überhaupt zu wenig übungen mach lieber nen 3er oder 4er split.
Ich denke du trainierst auch nciht intensiv genug wenn ich beintraining gemacht habe schaff ichs grad mal zum auto zu laufen oder unter die dusche ^^

Naja setz dir prioritäten aber übertreibs nicht

[Anfänger84]

Also, erstmal Danke für die 2 schnellen Antworten.


@PhilippAlex: "Der WKM-Plan (es gibt nur einen einzigen) sieht so aus:

Beugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge"

Den Plan hab ich mir jetzt mal rausgesucht. Aber wie mache ich Bankdrücken ohne Partner. Außerdem habe ich ja gerade erst mit dem Studiotraining angefangen, da schaffe ich ja nur 5 Klimmzüge???

@BBK20:
Untergewichtig bin ich nicht, aber ich mache halt 4x die Woche intensiv Fußball, da verbrennt man einiges. Essen tue ich bestimmt nicht viel, aber ich denke wenn ich andere sehe, die mehr wiegen genauso viel.
Zum intensiver Training: Habe jetzt die Woche so trainiert, dass ich es "ohne Probs" geschafft habe, damit sich mein Körper dran gewöhnt. Will jetzt das Gewicht hochsetzen, so das ich dann vll auch nur noch zum Auto gehen kann.


Da ich ja arbeite und Fußball habe, wann und wie sollte ich da denn nun Trainieren??? Split oder wkm??? Und wie oft die Woche??

[PhilippAlex]

@PhilippAlex: "Der WKM-Plan (es gibt nur einen einzigen) sieht so aus:

Beugen
Bankdrücken
LH-Rudern

Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge"

Den Plan hab ich mir jetzt mal rausgesucht. Aber wie mache ich Bankdrücken ohne Partner.

Mußt ja nicht bis zum MV gehen. Ansonsten sollte es doch kein Problem sein schnell jemand zu fragen ob sich ne halbe Minute hinten dran stellt.

Außerdem habe ich ja gerade erst mit dem Studiotraining angefangen, da schaffe ich ja nur 5 Klimmzüge???

Reicht doch. Kannst auch Latziehen wenn du meinst mehr Wdh machen zu müßen. (Was nicht der Fall ist)

Untergewichtig bin ich nicht, aber ich mache halt 4x die Woche intensiv Fußball, da verbrennt man einiges.

Umso mehr muß man essen. Gerade wenn man dünn ist sollte man das Ausdauertraining etwas zurückschrauben und schweres Krafttraining machen, VIEL essen und sich sonst gut erholen. So baut man am besten auf.

Essen tue ich bestimmt nicht viel, aber ich denke wenn ich andere sehe, die mehr wiegen genauso viel.

Das hilft nicht weiter. Was interessiert wieviel andere essen? Die Frage ist doch wieviel DU brauchts um zuzunehmen!

Zum intensiver Training: Habe jetzt die Woche so trainiert, dass ich es "ohne Probs" geschafft habe, damit sich mein Körper dran gewöhnt. Will jetzt das Gewicht hochsetzen, so das ich dann vll auch nur noch zum Auto gehen kann.

Langsam steigern

Da ich ja arbeite und Fußball habe, wann und wie sollte ich da denn nun Trainieren??? Split oder wkm??? Und wie oft die Woche??

Wenn du wirklich Erfolge sehen willst würde ich dir raten das Fußball sein zu lassen (was du vermutlich nicht möchtest) und 3 mal die Woche sehr hart zu trainieren. Sonst nur essen und dem üblichen Tagewerk nachgehen.

[Anfänger84]

@PhilippAlex: Danke für die ausführliche Stellungnahme! Werde alles soweit befolgen, bis auf, wie du richtig vermutet hast, dass mit dem Fußball .

Aber ich will ja auch nicht von heute auf gleich BB oder so werden, sondern halt erstmal bisschen Masse und Muskeln aufbauen. Ob ich mich dann mal gegen Fußbal entscheide ist ab zuwarten.

[Anfänger84]

Abend zusammen,
also trainiere ja nun nach dem WKM Plan - nach eueren Empfehlungen.
Mache also auch Kniebeugen, wobei ich da 30-30-25 Wdh schaffe.
Ist das dann Korrekt so, oder sollte ich irgendwie die Beugen erschweren, so dass ich nur weniger schaffe??? Und wenn ja, wie???

[Manoah]

Abend zusammen,
also trainiere ja nun nach dem WKM Plan - nach eueren Empfehlungen.
Mache also auch Kniebeugen, wobei ich da 30-30-25 Wdh schaffe.
Ist das dann Korrekt so, oder sollte ich irgendwie die Beugen erschweren, so dass ich nur weniger schaffe??? Und wenn ja, wie???

Langhantel in den Nacken oder Kurzhanteln in die Hände..

[B-Rabbit]

Es ist schon wichtig zu erwähnen, welche Liga du spielst, weil du dreimal! die Woche Fussball hast. Das ist etwas ungewöhnlich für ein Hobby, von daher gehe ich davon aus, dass du einen bestehenden Vertrag im Verein hast. Ist das richtig?


Es ist daher wichtig, weil du dort ja durch das BB keinen Leistungsabfall bekommen sollst...

[Anfänger84]

Hey,
danke für den Tipp mit den Hanteln. Habe ich mir zwar schon gedacht, aber dachte frage mal nach . Also so viel Gewicht hinzunehmen, dass ich nur weniger Wdh schaffen.

Ja, habe so ne Art Vertrag mit Prämienregelung. Ich werde auch darauf achten, dass ich keinen Leistungsabfall habe. Aber die Profis, machen ja auch Krafttraining.

MfG