Mein Trainingsplan - Bitte um Feedback

[xers]

Hi,

ich bin männl. und 24 Jahre jung.
Habe eine kleine Hantelbank daheim stehen, 2 Kurzhanteln und 1 Langhantel.
Möchte aus finanziellen Gründen nicht in ein Fitnessstudio gehen da ich derzeit
am Umziehen bin und auch zukünftig von konstanten Kosten absehen möchte.

Habe mir lange einige Trainingspläne, Ernährungspläne etc. durchgelesen und
bin dabei auch über Trainingspläne verschiedener Personen gestolpert.

Nun habe ich mir einen solche rausgefischt und wollte gerne wissen ob er
so in Ordnung ist, ein wenig Feedback wäre super ob ich ihn vllt noch
verbessern kann.
Ist etwas schief geworden aber habt Nachsicht

Trainingsplan:

Tag 1 Montag

Übungen Sätze Wiederholungen

Kniebeugen 4 Sätze 12, 10, 8, 6
Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6
(Langhantelrudern)
Klimmzüge 3 Sätze 12, 10, 8
(Klimmzüge zur Brust)
Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 8
Hammer-Curls 2 Sätze 10, 8,

Tag 2 Mittwoch

Übungen Sätze Wiederholungen

Bankdrücken Flachbank 4 Sätze 15, 10, 8, 6
(Bankdrücken Langhantel)
Überzüge 3 Sätze 10, 8, 6
(Überzüge Langhantel)
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 Sätze 10, 8, 6
(Brust Dips)
Seitheben Kurzhantel stehend 4 Sätze 10, 10, 8, 8
(Seitheben Kurzhantel)
Kinnziehen 3 Sätze 10, 8, 6
(Frontheben nur zum Kinn)
Frenchpress 4 Sätze 12, 10, 8, 6
(French Press Schrägbank)

Tag 3 Freitag

Übungen Sätze Wiederholungen

Kniebeugen 4 Sätze 12, 10, 8, 6
(Kniebeugen Kurzhantel)
Kreuzheben 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Rudern vorgebeugt 3 Sätze 10, 8, 6
(Langhantelrudern)
Klimmzüge 3 Sätze 12, 10, 8
(Klimmzüge zur Brust)
Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 8
Hammer-Curls 2 Sätze 10, 8


Freue mich auf Feedback.

Gruss
Mike

[maphge]

bist du anfänger? dann wär wkm-plan ne idee.

deine aufteilung ist aber ungünstig, weil du allein durch die kniebeuen mehr als 50% deiner muskelmasse belastest. TE1 und TE2 stehen also inem verhältnis etwa von 70% zu 30%..

wenn du nen 2er split machst, dann solltest du in ober- und unterkörper splitten oder brust/rücken und beine.

[drawntogether]

wenn du nen 2er split machst, dann solltest du in ober- und unterkörper splitten oder brust/rücken und beine.

/signed

drawn2gether

[ThePump]

Würde Dir (falls Du Anfänger bist, was ich vermute) zum WKM raten.

Wenn Du unbedingt splitten möchtest, dann empfehle ich Dir einen 3er, da hier die Aufteilung weniger umstritten ist.

Etwa so:

TE 1 (Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20

TE 2 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10


TE 3 (Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12

Aber wie gesagt, wenn Anfänger, dann WKM.

Hast Du eine Ablage für Kniebeugen?

TP

[xers]

Hi,

ja bin blutiger Anfänger. Habe zwar immer mal ein bischen trainiert,
aber nie wirklich mit System.

Habe mir das Thema bezüglich WKM-Plan durchgelesen und werde dies dann auf Eure Empfehlung hin durchführen.
Hab da ja nicht sonderlich viel Erfahrung drin und
ihr wisst sicher am besten was zum Start am angemessensten ist.

Habe unter den Antworten des WKM-Themas auch schon einen angesprochenen
WKM-Plan gefunden, derjenige war wohl genauso Anfänger wie ich, also denke ich
wäre etwas einfaches zu Beginn sicher die schlauere Wahl.

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TE1 - Dienstag
- Kniebeugen
- Bankdrücken Langhantel
- Rudern - Langhantelrudern

TE2 - Donnerstag
- Kreuzheben klassisch
- Klimmzüge
(Muss ich schaun wie ich das mit der Klimmzugstange hinbekomme, sie ist leider nicht sonderlich lang und zwischen dem Türrahmen ist wenig Platz)
- Military Press
°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°° °°°°

Bei mir ist es nun so, ich habe eigentlich immer 3d/Woche Zeit,
selten nur 2, sollte ich trotzdem vorerst bei einem 2d/Wochentraining
bleiben oder kann ich den 3. noch einbringen um schnellere Effekte
zu erzielen?

Ich bin nun allerdings auch etwas verunsichert was das ganze angeht.
Ich möchte nur von Vorneherein sicher gehen das ich nichts falsch mache,
es sollen ja auch nach langer Zeit Training dann die Effekte eintreffen die
ich anstrebe. Aus optischer Sicht

Ich habe gelesen wenn ich es wie oben beschrieben ausführe würden keine
Isolationsübungen nötig sein.
Ich habe mir nochmals die Ausführung aller Übungen auf einer Seite angesehen
konnt jedoch nicht sehen das hierdurch der Bauch in Richtung Sixpack geformt
wird, vllt ist dies anatomisch gesehen durch die Übungen ja trotzdem mit dabei
und mir fehlt einfach das nötige KnowHow - falls ja, bitte klärt mich auf

Auch habe ich das Gefühl, da ich solche Übungen vorher schon ausgeführt habe
das meine Brust nicht wirklich ausgelastet war, dies werde ich allerdings, sofern
dieser Plan so in Ordnung ist erst nochmals genau testen bevor ich etwas sagen
kann ob es immernoch zutrifft.


************************
Vielen Dank auf jedenfall für die schnellen und zahlreichen Antworten.
Es scheint als würde einem hier wirklich geholfen, hatte bisher schlechtere
Erfahrungen in anderen Boards gemacht

Lieben Gruss
Mike

@ThePump
Habe mir den Trainingsplan mal so wie du ihn aufgeschrieben hast kopiert
für evtl spätere Verwendung.
Habe leider keine Ablage für Kniebeugen.

[ThePump]

Hi,

ja bin blutiger Anfänger. Habe zwar immer mal ein bischen trainiert,
aber nie wirklich mit System.

Habe mir das Thema bezüglich WKM-Plan durchgelesen und werde dies dann auf Eure Empfehlung hin durchführen.
Hab da ja nicht sonderlich viel Erfahrung drin und
ihr wisst sicher am besten was zum Start am angemessensten ist.

Habe unter den Antworten des WKM-Themas auch schon einen angesprochenen
WKM-Plan gefunden, derjenige war wohl genauso Anfänger wie ich, also denke ich
wäre etwas einfaches zu Beginn sicher die schlauere Wahl.

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°° °°°°
TE1 - Dienstag
- Kniebeugen
- Bankdrücken Langhantel
- Rudern - Langhantelrudern

TE2 - Donnerstag
- Kreuzheben klassisch
- Klimmzüge
(Muss ich schaun wie ich das mit der Klimmzugstange hinbekomme, sie ist leider nicht sonderlich lang und zwischen dem Türrahmen ist wenig Platz egal, mach enge Klimmzüge im Untergriff)
- Military Press

Jede Übung ca 3 x 12 Wdh.
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Bei mir ist es nun so, ich habe eigentlich immer 3d/Woche Zeit,
selten nur 2, sollte ich trotzdem vorerst bei einem 2d/Wochentraining
bleiben oder kann ich den 3. noch einbringen um schnellere Effekte
zu erzielen? Der WKM-Plan kann 2 oder auch 3 x pro Woche ausgeführt werden.

Ich bin nun allerdings auch etwas verunsichert was das ganze angeht.
Ich möchte nur von Vorneherein sicher gehen das ich nichts falsch mache,
es sollen ja auch nach langer Zeit Training dann die Effekte eintreffen die
ich anstrebe. Aus optischer Sicht Dann hast Du mit dem WKM die richtige Wahl getroffen.

Ich habe gelesen wenn ich es wie oben beschrieben ausführe würden keine
Isolationsübungen nötig sein. Richtig. Es ist alles abgedeckt.
Ich habe mir nochmals die Ausführung aller Übungen auf einer Seite angesehen
konnt jedoch nicht sehen das hierdurch der Bauch in Richtung Sixpack geformt
wird, vllt ist dies anatomisch gesehen durch die Übungen ja trotzdem mit dabei
und mir fehlt einfach das nötige KnowHow - falls ja, bitte klärt mich auf

Kniebeugen und Kreuzheben belasten den Bauch sehr stark. Wenn der KFA stimmt wird man Dein Sixpack sehen können.

Auch habe ich das Gefühl, da ich solche Übungen vorher schon ausgeführt habe
das meine Brust nicht wirklich ausgelastet war, dies werde ich allerdings, sofern
dieser Plan so in Ordnung ist erst nochmals genau testen bevor ich etwas sagen
kann ob es immernoch zutrifft.
Für diesen Fall Dips im wöchentlichen Wechsel mit Military Press ausführen.

************************
Vielen Dank auf jedenfall für die schnellen und zahlreichen Antworten.
Es scheint als würde einem hier wirklich geholfen, hatte bisher schlechtere
Erfahrungen in anderen Boards gemacht Kommt hier auch schon mal vor

Lieben Gruss
Mike

@ThePump
Habe mir den Trainingsplan mal so wie du ihn aufgeschrieben hast kopiert
für evtl spätere Verwendung.
Habe leider keine Ablage für Kniebeugen.

Solltest Dir früher oder später ein Power-Rack zulegen.

TP

[xers]

Hi,

eben erst gesehen das "in" dem Quote die Antworten von Dir stehen

Super, danke Dir für die ganzen hilfreichen Antworten!
Werde es alles so wie es nun hier steht auch ausführen, mit den Dips muss ich auch
schaun, ist mir hier leider noch nicht möglich aber werde schon irgendwie eine
Möglichkeit finden. Werde dann hier berichten wie ich damit zurecht komme.

habe mir gerade mal angesehen was so ein Rack kostet, es scheint mir sehr
praktisch zu sein wenn ich auf längere Zeit trainiere, möchte es jedoch weit-
gehend vermeiden für ein solches Gestell wirklich soviel Geld hinzulegen.

Es gibt sicher günstigere Alternativen die einen fast gleichen Effekt erzielen,
oder?

Lieben Gruss
Mike

[ThePump]

Hi,

eben erst gesehen das "in" dem Quote die Antworten von Dir stehen

Super, danke Dir für die ganzen hilfreichen Antworten!
Werde es alles so wie es nun hier steht auch ausführen, mit den Dips muss ich auch
schaun, ist mir hier leider noch nicht möglich aber werde schon irgendwie eine
Möglichkeit finden. Werde dann hier berichten wie ich damit zurecht komme. Gerüstböcke aus dem Baumarkt (oder ebay) sind hoch belastbar, höhenverstellbar und günstig (ca. 50€ für 2 Stück).

habe mir gerade mal angesehen was so ein Rack kostet, es scheint mir sehr
praktisch zu sein wenn ich auf längere Zeit trainiere, möchte es jedoch weit-
gehend vermeiden für ein solches Gestell wirklich soviel Geld hinzulegen.

Es gibt sicher günstigere Alternativen die einen fast gleichen Effekt erzielen,
oder?

Lieben Gruss
Mike

Hier ist ein sehr gutes und sehr günstiges Rack: http://www.sp-bodysolid.de/product_i...6qkgqf5u35j961

An einem Rack kommst Du eigentlich nicht vorbei.

TP

[xers]

Oha, hey die Idee mit den Gerüstböcken ist echt genial, Danke!
Werde mir die gleich Ende dieses Monats zulegen.

Ich habe mir vor Monaten diese kleine Trainingsbank zugelegt:

Welche Vorteile hätte denn das Rack genau was ich hier nicht genau ausführen kann?

250.- sind schon ein nicht gerade geringe Menge.
Zumal ich glaube das ich für das Rack, wie es in deinem Link abgebildet ist,
nicht den nötigen Platz vor meinem Umzug aufbringen könnte.

[drawntogether]

Das Teil was du da hast ist nur für Bankdrücken geeignet weil die Bank am Rack fest montiert ist -> Fazit : Weg damit!
Was TP gepostet hat ist richtig genial,werd ich mir auch holen!

1. Sehr hohe belastbarkeit
2. Klimmzugstange integriert
3. Oldsql Design
4. Alle freien Grundübungen mit LH möglich