Also grundsätzlich muss ich sagen, dass WKM eines der durchdachteren Systeme ist die hier im Forum gepostet wurden. Grundübungen sind für den Masseaufbau unverzichtbar, genauso wie progressive Überlastung,ausreichende Regeneration etc.!Wenn ich hier den Plan kritisiere richtet sich das nicht gegen den Autor des Beitrags. Es geht nur darum die Schwächen des Systems zu korrigieren:


Zitat:
Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

ANMERKUNG: 1-2 Sätze reichen niemals aus um Erfolg im Training zu haben.

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein Gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

ANMERKUNG: 3 Übungen a 1-2 Sätze bedeutet ein gesamtvolumen von 3-6 Sätzen pro Trainingseinheit. Davon wächst keiner!

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

ANMERKUNG: Regeneration ist wichtig!Aber der Split könnte durchdachter sein!


Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

ANMERKUNG:
Isolationsübungen verlängern nicht die Regeneration. Eine falsche Trainingsplanung und zu viele Grundübungen verlängern die Regeneration erheblich und erhöhen das Risiko für Übertraining.

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

ANMERKUNG:
Das ist richtig! Aber bei 6 Sätzen pro Trainingseinheit wird keiner wirklich wachsen! Das Volumen sollte bei 18-24 Sätzen liegen.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

ANMERKUNG:
Ein unrealistisches Schema!Niemand kann sich das ganze Jahr mit dem selben System verbessern. Siehe Vladimir M. Zatsiorsky,Poliquin und andere! Nach maximal 6 Wochen kommt es zur Akkomodation.Dies bezieht sich auf Übungen,Wiederholungen und Gewichte!


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.

ANMERKUNG:
Wie wäre es mit einer vernünftigen Periodisierung?Das soll bekanntlich Stagnation verhindern.Niemand sollte 2 Wochen Pause machen.

Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

ANMERKUNG:
Also 60% Fmax bedeutet, dass der Trainierende ca. 15-20 Wdh´s mit dem Gewicht machen könnte. Jeder kann nach 2 Wochen mit dem 10-12RM einsteigen ohne Probleme zu bekommen!Das Gewicht ist also zu leicht!70-85% wären besser geeignet!

(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

ANMERKUNG:
Möglich, aber nicht mit diesem System!


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?

ANMERKUNG:
Neural gesehen ist man schon nach 2 Monaten kein Anfänger mehr!

Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.

ANMERKUNG:
Falsch!Es sind mit mehreren unterschiedlichen Programmen schnellere Zuwächse möglich als mit nur 1 Programm.

Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

ANMERKUNG:
Wieder falsch! Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

ANMERKUNG:
Ein anderes Programm machen?Periodisieren?


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

ANMERKUNG:
Oben waren es noch 1-2 Sätze ?Und 8-12 Wdh´s ist viel zu ungenau und nicht individuell!Manche Sportler wachsen besser bei 12-15 Wdh´s und wenig Sätzen und vielen Übungen. andere wachsen besser bei z.B. 5 Wiederholungen vielen Sätzen und wenig Übungen.


Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).


ANMERKUNG:
Das ist auch der Grund aus dem WKM am Anfang funktioniert. Wenn man nicht trainiert ist funktioniert einfach alles. Sogar Müll sammeln im Park.


Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
ANMERKUNG:
RICHTIG!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.

ANMERKUNG:
Immerhin ein Ansatz aber nicht sonderlich durchdacht!


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

ANMERKUNG:
Rechenbeispiel: ich soll also 8-12 wdh´s mit einem 424 tempo machen!Das heißt, ich habe eine Satzzeit von 80-120 Sekunden!Das ist die Satzzeit für Kraftausdauer!Hier passen Trainingsziel und Reizsetzung(Satzzeit) nicht zusammen!Wdh´s sind für Hypertrophie und Satzzeit ist für Kraftausdauer!
1-20 sek. Satzzeit maximalkraft
20-40 sek satzzeit funktionelle hypertrophie
40-70 sek. Satzzeit hypertrophie
70-120 sekunden saqtzzeit kraftausdauer!



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

ANMERKUNG:
Geht es noch ungenauer?Ich könnte ein Buch über den Einfluss der Pausenzeiten auf den Trainingseffekt schreiben. Je länger die Pause desto vollständiger die Regeneration! Bei Hypertrophie in der Regel Pause von 90 bis 120 Sekunden.



ANMERKUNG:
Alles in allem sind die Ansätze akzeptabel:

Progressive Steigerung der Gewichte(ist aber nichts neues)
Grundübungen zum Masseaufbau(nicht neu und in der hier vorgestellten Aufteilung nicht sinnvoll!)

Alles andere ist stark verbesserungswürdig! Hier meine Variation des Wkm Plans:

Tag1 Oberkörper

A1) Bankdrücken Langhantel
A2)Klimmzüge
B1)Überzüge
B2)Rudern enger Griff Kabelturm

Tag2 Unterkörper

A1)Kniebeugen
A2)Beinbeugen im Liegen
B1)Kreuzheben
B2)Beinbeugen im Sitzen

Periodisierung:
Woche Wdh´s Sätze Tempo Pause
1. 8-10 3 4011 90
2 12-15 3 3011 90
3 6-8 4 30X1 120
4 15-20 2 2011 60
5 10/8/6/6 4 40X1 100
6 4-6 4 4241 100

Woche 4 ist aktive Erhohlung! Woche 6 ist Super-Slow also ganz langsam mit schweren Gewichten!Gewichte den Wiederholungsrahmen anpassen und pro TE um 2-5kg Steigern!


Mit freundlichen Grüßen MastaBlasta