Keine Power in der Brust

[Pump2beEXTREM]

Hi Leute!

Ich trainiere jetzt doch schon ne Weile nach einem Trainingsplan und es gibt einfach Schwachstellen wo nix passiert. Brust passiert gar nix... weder Kraft noch Wachstum. Bizeps eher mäßig. Rücken.... nur bei Klimmzüge mäßiger Leistungszuwachs.... ansonsten auch gute Leistungssteigerung. Bei der restlichen Muskulatur kann ich eigentlich regelmäßig Leistungsteigerung verzeichnen bzw auch Wachstum. Bin so eigentlich ganz zufrieden mit dem Plan bis auf die genannten Punkte.

Mein Plan:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Was kann ich machen um endlich mal die Kraft zu steigern beim Flachbankdrücken. Koffer da jetzt schon seit Monaten mit den 85 kg herum und es passiert einfach nix mehr. Das ganze Zeug mit auf richtige Ausführung achten und bla bla.... kenn ich schon alles und mach ich auch alles. Pass wirklich gut auf das die Bewegung schön langsam und korrekt abläuft.

Bei Klimmzüge zum Beispiel hatte ich das selbe Problem. Hab aber mal vor kurzem damit begonnen Klimmzüge auch einfach mal an nem Trainingsfreien Tag unter der Woche, also ein 2tes mal zu machen und dann hat es beim nächsten mal mit der Kraft schon besser geklappt.

Sollte ich das vielleicht mit der Brust auch so handhaben bzw. wäre es noch möglich irgendwo Dips einzubauen denn das ist ne Übung die mir eigentlich abgeht.

Thx for help

[The Wicker Man]

Mach ne andere BD-Variante mit ~5 WH oder Dips rein und eine BD-Variante raus oder variiere mit KH und LH.

[Mark83]

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

wenn ich das alles an einem Tag machen müsste hätte ich auch keine Power

Probiers mal so:
1) Bankdrücken
2) Schrägbankdrücken
3) Dips
4) Seitheben
jeweils 3 Sätze.

Und dann pack evtl. die Trizepsisos in die Rückeneinheit und Bizeps in die Brusteinheit, einfach mal testen. 1-2 Pausentage dazwischen ist dafür natürlich Voraussetzung

[The Wicker Man]

Kannst auch mal eine Bankdrückvariante rauswerfen und dich auf nur eine konzentrieren und bei der 5 x 5 oder 3 x 3 machen.

[DavidK83]

da habe ich ganz andere Erfahrung gemacht.
Frueher hab ich 3Flach 3Schragbank 3Dips 3Fliegende-Sätze Brust trainiert.
Das war ueberhaupt nicht gut.
Jetzt trainiere ich 6mal Flach /// 3mal 20°Grad Schräg/// 3mal 30°Schräg.
und das ist tausendmal besser, zumindest fuer mich.

[Pump2beEXTREM]

Ja ich werd mal a bisserl ausprobieren aber das man jetzt vielleicht sagt ein 2tes mal in der Woche nur 2-3 Sätze Brustübungen nochmal zu machen.... ist das sinnvoll oder wäre das schon zu übertrieben?

....was solls. Ich probiers einfach mal und dann werd ich schon sehen. Vielleicht berichte ich noch darüber in ein paar Wochen was rausgekommen ist.

[pacechris]

Ja ich werd mal a bisserl ausprobieren aber das man jetzt vielleicht sagt ein 2tes mal in der Woche nur 2-3 Sätze Brustübungen nochmal zu machen.... ist das sinnvoll oder wäre das schon zu übertrieben?

....was solls. Ich probiers einfach mal und dann werd ich schon sehen. Vielleicht berichte ich noch darüber in ein paar Wochen was rausgekommen ist.

Kommt ganz darauf an was du willst, wenn es dir rein um die Kraftleistung im Bankdrücken geht würde ich mir nicht nur Gedanken machen um dein Brust, sondern auch um den Trizeps. Der bringt die Power zum drücken, bzw strecken der Arme.
Auch ein zweit Bankdrückeinheit könnte dir was bringen, nur würde ich das Volumen der ersten reduzieren.

Wenn es dir nur im Hypotrophie geht würde ich mich nicht so sehr am gewichte stören, man muss sich nicht ständig steigern um zu wachsen.

[unequipped]

1 mal pro woche brust.
was soll da kommen?
so kann man trainieren, wenn man sich mit 70 nur noch fit halten möchte.

noch ein tipp: eine absolute königsübung ist drücken (frontdrücken), aber im S T E H E N !!! dies ist dann eine sehr wertvolle ganzkörperübung. natürlich mit der langhantel, und NICHT mit maschinen.

[DavidK83]

nene 1 mal in der Woche ein gezielte Brusttraining ist schon gut so.
Vor allem wenn man alles aus dem Muskel hohlt brauch der Muskel viel Zeit fuer Regenneration.
Bei Trizep mach ich Seilzug/Dips/Bankdruecken eng, und
bei Dips/Bd werden die Brustmuskeln auch noch ein zweites mal gut belastet.
Dips oder "enges" Bankdruecken ist wohl das beste um die Brust noch ein zweites mal zu belasten.
Das gute ist das das neben Seilzug super Tri-Uebungen sind und gleichzeitig die Brust mitbelastet wird deswegen mach ich die so gern .
die Brust wird da nicht bis Max belastet, aber das ist es ja was du suchst wenn du von 2~3 Sätzen sprichst.

Naja wird bei dir schwierig umzusetzen, da du ja Brust und Tri auf einmal machst.

Ich mach Brust und Tri im Abstand von 3 Tagen, da kommt das automatisch.
musste halt sehen wie du's machst, vielleicht Tri woanders hinlegen/tauschen.
mehr weis ich grad auch nicht.

[The Wicker Man]

noch ein tipp: eine absolute königsübung ist drücken (frontdrücken), aber im S T E H E N !!! dies ist dann eine sehr wertvolle ganzkörperübung. natürlich mit der langhantel, und NICHT mit maschinen.

Ganz meine Meinung!

Starke Schulter, starker Trizeps => viel Gewicht beim BD.