***Training - ich bin zurück***

[LuckyPunch82]

hi,

ich habe seit längerer Zeit nicht mehr trainiert und jetzt will ich wieder anfangen! ich habe vor 2 Monaten wieder angefangen, allerdings hatte ich in diesen Monaten ein bisschen Zeitmangel für ein konsequentes Training, sogesehen habe ich ein bisschen wieder reingeschnubbert in die Übungen!

Ich bin 1,74cm groß, wiege 77kg und habe eine durchschnittliche Figur.

Mein Ziel ist es wieder in Form zu kommen, darum habe ich auch vor, vor jeder TE 30 min Joggen zu gehen und dann 15 min noch zu rudern.

Ich wollte 4-6 Wochen nach dem WKM-Plan trainieren, also:

TE 1
Kniebeuge
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt mit UG

TE 2
Kreuzheben
Dips
Latziehen
Military Press


Danach wollte ich einen einen 3er Split:

Tag 1
Butterfly
Bankdrücken
Dips
Pushdowns

Tag 2
Latzug zum Nacken
Latzug zur Brust eng
Rudern sitzend
Rückenstrecker
Bizepsmaschine
Langhantel

Tag 3
Beinpresse
Beinbeuger
Waden sitzend
Waden stehend
Schulter drücken
Schulter heben stehend


Würde mich über Kritik / Anregungen freuen

[Manoah]

Das soll jetzt nicht böse klingen, aber ich kann echt überhaupt nicht verstehen, wie man, wenn man vom Wkm-Plan auf einen anderen Plan wechseln will den Nachfolge-Plan so schlecht gestalten kann.


Da ist ja so gut wie nichts freies mehr drin, keine Grundübungen, usw.
Wozu denn Butterfly vor Bankdrücken? Vorermüdung?!
Und den Latzug zum Nacken würd ich allgemein nicht benutzen, bei den meisten Menschen wirkt sich das nicht besonders toll auf die Schultergelenke aus.
Schultern und Beine sind auch nicht gerade die beste Kombination...

Ausserdem sind keine Wiederholungs- und Satzzahlen angegeben.

[Panda23]

ich würd den wkm plan eher 4-6 monate durchziehen, oder eher solange wie man damit erfolge hat (und die hat man normalerweise sehr lange mit dem Plan).
Ansonsten sieht ein guter 3er für dich eher so aus:

Montag: Rücken, Waden

1. Kreuzheben 2 x 6-8
2. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 6-8
3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 6-8
4. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 10-12
5. Wadenheben 2 x 10-12

Mittwoch: Brust, Schultern

1. Bankdrücken 2 x 6-8
2. Schrägbankdrücken 2 x 6-8
3. Fliegende 1 x 10-12
4. Überkopfdrücken 2 x 6-8
5. Rudern aufrecht (zur Stirn) 2 x 6-8
6. Seitheben 1 x 10-12

Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

1. Kniebeugen 2 x 6-8
2. Beinstrecker 2 x 10-12
3. Beinbeuger 2 x 6-8
4. Beinpresse 2 x 20
5. Wadenheben 2 x 20

Macht 10 Sätze pro Trainingseinheit bzw. 30 Sätze pro Woche, und ist mehr als genug!

Armtraining weglassen - ist für Anfänger und fortgeschrittene Anfänger mehr als kontraproduktiv. Insbesondere, wenn man (wie Du) fast 20 Arbeitssätze Arme pro Woche wegknallt!!!

[LuckyPunch82]

danke erstmal für die kritik! also bleibe ich erstmal bei dem WKM trainingsplan! Ich habe zu TE 2 Dips miteingefügt, ist das ok?
und wie sieht es mit Satzzahl aus, sind 3 sätze á 12,10 und 8 Wdh. ausreichend?


gruß

[Panda23]

mehr als ausreichend