Hallo Freunde,
ich bin absoluter Neuling und habe wirklich noch gar keinen Plan von der Materie. Bitte habt das im Hinterkopf, falls Ihr antworten solltet und mit Abkürzungen um Euch schmeisst.
Zu meiner Person, ich bin 28 Jahre alt und wiege zur Zeit unfassbare 75,9kg. So leicht war ich seit ich 17 bin nicht mehr. Mein Normalgewicht liegt normalerweise bei ca 85kg. Ich treibe bis dato NULL Sport und muss auch beruflich nicht körperlich hart arbeiten. Zudem bin ich (noch?!) Raucher und ernähre mich nicht immer ausgewogen. Daran möchte ich JETZT etwas ändern. Die wichtigsten Punkte:
Ernährungsumstellung - ausgewogen und regelmäßig!
Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.
Sport! Cardio und Kraft in Kombination.
Aufgrund einiger Entwicklungen in meinem persönlichen Umfeld bin ich zur Zeit körperlich am absoluten Limit aus negativer Sicht. Ich habe ohne dass ich das wollte seit Anfang Mai 11 kg abgenommen, indem ich einfach kaum noch was gegessen habe. Gesund sieht leider anders aus
Mittlerweile ist alles wieder entspannter und ich möchte meinen jetzigen körperlichen Zustand (wenig Fett) eigentlich gerne als Startsituation nutzen, um evtl. dem Fettverbrennungsteil beim Training zumindest jetzt am Anfang erst einmal ein wenig aus dem Weg zu gehen zu können und mich mehr auf das Zulegen von Masse konzentrieren zu können. Ich war zwar immer ein sehr schlanker Typ (schmales Kreuz, lange Gliedmaßen, dünne Arme und Beine, etc.), aber in den letzten Jahren hatte sich doch irgendwie ein kleiner Bauch eingeschlichen. Als Jugendlicher habe ich auf deutsch gesagt gefressen wie ein Schwein und absolut nicht zugenommen, das hat sich seit Anfang/Mitte 20 etwas relativiert, jedoch neige ich grundsätzlich nicht dazu schnell und viel zuzunehmen (gilt nur für Fett, mit Muskelaufbau habe ich keine Ahnung aufgrund fehlender Erfahrungswerte). Bis auf 5 Jahre Vereinssport zwischen meinem 12. und 17. Lebensjahr habe ich nie regelmäßig Sport getrieben.
Heute stand ich auf der Fettwaage und habe mich in 2 Programmmodi (Mann und sporttreibender Mann) mehrfach gewogen. Ich weiß nicht inwieweit diese Fettwaagen zuverlässig sind, aber immerhin habe ich schonmal Werte auf die ich mich beziehen kann und mit denen ich mich in Zukunft vergleichen kann. Hier die Ergebnisse nach jeweils 3x wiegen im selben Programmmodus:
Mann - 75,9kg
Body Fat: 12,7%
Total Body Water: 62,5%
Muscle: 48,3%
Bone: 4,2 kg
kcal: 1822 (ist damit die durchschnittliche tagesmenge die ich zu mir nehmen soll gemeint? erscheint mir sehr wenig?!)
Mann (Sportler) - 75,9kg
Body Fat: 10,5%
Total Body Water: 64,9%
Muscle: 52,4%
Bone: 4,2kg
kcal: 2072 (ist damit die durchschnittliche tagesmenge die ich zu mir nehmen soll gemeint? erscheint mir sehr wenig?!)
Ressourcen die ich nutzen kann: Fitnessstudio, Jogging Möglichkeit, 5kg und 10kg Hanteln zuhause
Mein Trainingsplan für die ersten Wochen "um reinzukommen":
MO Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
DI nix
MI Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
DO Cardio (Jogging & "Freeletics Cardio Übungen" (Burpees, Squats, Situps, Liegestütze, Jumping Jacks)
FR Ganzkörperworkout an Geräten (Fittnessstudio)
SA oder SO Cardio (Jogging & Freeletics Cardio Übungen (Zeus,
Es mangelt nicht an der nötigen Motivation oder Zeit, die habe ich (habt ihr sicher schon 1000x gehört ;D ). Mein Ziel ist ein ordentlicher Muskelaufbau, besonders was die Brust angeht. Da ich leider eine leichte Kielbrust habe, möchte ich durch den Aufbau von Brustmuskulatur das Ganze optisch etwas relativieren. Ansonsten würde ich vorallem gerne noch an den Schultern und natürlich Armen zulegen. Grundsätzlich möchte ich durch Freeletics Übungen (ja ich weiß, ist kein reines Cardio) meine Grundfitness erstmal auf eine gewisse Basis bringen. Das selbe gilt für das Ganzkörperworkout im Studio, auch hier möchte ich körperlich erst einmal an Belastung "gewöhnt" sein. Mittelfristig plane ich 3 bis 4x pro Woche ins Studio zu gehen und nach Bedarf auch 1,2,3x pro Woche leichtes Joggen und dann aber auch relativ zügig, sobald die Grundfitness da ist, im Studio Split Training zu machen anstatt Ganzkörper. Ich vermute aufgrund meiner Physis, dass ich eher in Richtung hardgainer tendiere, jedoch ist das wirklich nur Spekulation, ich habe halt noch nie trainiert.
Hier mal die Ausgangssituation, würde Euch gerne monatlich (kürzer macht wenig Sinn oder?) an der Veränderung teilhaben lassen. Wenn jemandem direkt ein grober Fehler in meiner Planung auffällt, bitte weist mich darauf hin. Ich bin im Moment noch extrem überfordert von dieser Infoflut, mit der man sich konfrontiert sieht und brauche denke ich auch noch ein wenig, bis ich da halbwegs durchblicke. Wer nicht anfängt, kann auch nicht besser werden. Ich bin auf jeden Fall fleißig am Lesen und bitte um Verständnis, wenn ich jetzt noch vieles nachfragen muss. Bin für jeden Trainingstipp dankbar und würde mich freuen, wenn ihr mich etwas unterstützt!
Lies dir mal den WKM Plan durch und mach das in dem Studio. An Cardio würde ich lieber laufen gehen/Fahrrad fahren (auch nicht zu viel) und die freeletics Übungen weglassen. Du brauchst die Regeneration und dann noch 24h nachm Studio nochmal zu beugen oder ähnliches wäre unklug. Die Muskeln wachsen nur in der Ruhephase. Viel Spass
Bin gerade dabei mir den WKM Plan durchzulesen. Das mit den Freeletics Übungen werde ich beherzigen und mich auf leichtes Joggen beschränken. Wie gesagt, im Moment ist Fettabbau nicht so das Thema für mich, mir geht's eher um den Aufbau der "Grundfitness". Dass sogar Liegestütze an Erholungstagen kontraproduktiv sind war mir nicht bewusst. Danke für die Hinweise!! Genau aus dem Grund habe ich mich hier angemeldet.
kann mir evtl jemand was zu den werten sagen, die die waage ausgespuckt hat? gibt es da auffälligkeiten die ins auge springen? woher weiß ich was "normal" ist? Gibt es da durchschnittswerte, die man irgendwo nachlesen kann?
Hallo, ertsml schön, dass du etwas ändern willst. Es ist nie zu spät !
Mit der richtigen Motivation kannst du dich locker wieder richtig hochrappeln.
Vorab: Sei dir gewiss, dass diesen Sommer leider nix mehr gehen wird im bezug auf Strandfigur. nur so.
Dafür nächstes Jahr. Dein Trainingsplan ist mist. Lies dir die mi " wichtig" makierten Themen durch im Anfängerforum vor allem und du wirst danach Ahnung von der Materie haben
„Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“
Hallo Felix,
danke für die motivierenden Worte. Dass ich mir dieses Jahr die Strandfigur abschminken kann, ist mir bewusst. Danke für den Hinweis mit dem Trainingsplan, ich versuche wirklich im Moment so viel vond er Materie zu verinnerlichen wie möglich, aber habe halt verständlicherweise noch gar keinen Überblick. Ich denke am Anfang geht das jedem so, ich bin lernwillig und gelobe eine seriöse Auseinandersetzung mit der Thematik. Dass ihr mich im Vorfeld in die richtige Richtung lenkt hilft mir da sehr weiter, um mich etwas zielgerichteter mit der Thematik auseinander setzen zu können. Leider steht im Netz überall was anderes, widersprüchliches etc. pp., so dass ich mich im Moment noch schwer tue den "Mist" vom Konstruktiven zu differenzieren. Umso dakbarer bin ich für Beiträge wie von Dir oder DarkStarFH, die das Ganze etwas eingrenzen. Nochmal kurz eine Verständnisfrage: Die mit "wichtig" markierten Themen im beginner Forum sind die Links aus dem Grundlagen für Anfänger Posting? Oder missverstehe ich das?
edit:///
ist das eine sumoringer unterhose (oder wie man die auch nennt) oder hast du deine boxershorts so eingedreht?
wahahhaa ich kann nicht mehr, sorry
n
edit:///
ist das eine sumoringer unterhose (oder wie man die auch nennt) oder hast du deine boxershorts so eingedreht?
wahahhaa ich kann nicht mehr, sorry
Noch nie gemacht? Also die Boxershorts zu einem Tangaähnlichen Ding drehen?
@Jim
Ich weiß jetzt nicht wie "schlaff" du wirklich bist. Aber wenn du zb keine 5 Liegestütze schaffst und nicht einen Klimmzug. Dann sind die "Freeletics" Übungen ein guter Anfang. Wenn du dann 15 Liegestütze schaffst kannst du auf Bankdrücken umschwenken. Das hilft dann auch bei der Koordination. Genauso bei Kniebeugen ab 20 oder so.
Auch Burpees helfen die Körperspannung und Koordination zu verbessern.
Wahrscheinlich entscheidenste und wichtigste Sache: Beginne mit 2-3 Krafttrainingseinheiten und 1-2 Cardioeinheiten pro Woche. Das GENÜGT. auf KEINEN fall solltest du 3-4 Trainingseinheiten pro Woche überschreiten.
Bevor jetzt wieder einige ahnungslose oder auch wirklich erfahrene Sportler anfangen zu sagen: Ach kannst mehr machen.
Das ist dummes Zeug. Wenn jemand, wie du nur von 12-17 Vereinssport und dann 11 Jahre nichts gemacht hat, hat er einen eher geringen Bewegungsdrang und eher wenig Spaß am Sport. Jetzt plötzlich von Null auf Hundert zu gehen ist der Tod im Topf. Die ersten 3-6 Wochen wollen alle am liebsten jeden Tag ran. Dann ebbt das ganz schnell ab.
Mach nicht den Fehler, wie fast alle Sportmuffel, die plötzlich hoch motiviert sind. Langsam anfangen. Die Anfangseuphorie mögichst lange halten, dauerhaft Spaß bekommen und REGELMÄßIG gehen.
Besser 1 Jahr nur 2 Mal in der Woche Krafttraing als 2 Monate 4-6 Mal die Woche. Dann immer weniger und nach 4 Monaten gar nicht mehr.
nicht nur im anfängerforum...
auch in ernährung, trainingsforum usw...
ich mach dir mal paar links
...
ist das eine sumoringer unterhose (oder wie man die auch nennt) oder hast du deine boxershorts so eingedreht?
wahahhaa ich kann nicht mehr, sorry
Danke für die Links! Zu deiner letzten Frage, campi hat's erfasst Ich weiß wie bescheuert das aussieht, aber wenn ich schon den Vollstrip hinlege und Euch hier halböffentlich meinen Kadaver präsentiere, dann sorry, kriegt ihr auch die volle Ladung und nicht nur den halben Oberschenkel.
Zitat von campi88
Ich weiß jetzt nicht wie "schlaff" du wirklich bist. Aber wenn du zb keine 5 Liegestütze schaffst und nicht einen Klimmzug. Dann sind die "Freeletics" Übungen ein guter Anfang. Wenn du dann 15 Liegestütze schaffst kannst du auf Bankdrücken umschwenken. Das hilft dann auch bei der Koordination. Genauso bei Kniebeugen ab 20 oder so.
Auch Burpees helfen die Körperspannung und Koordination zu verbessern.
Ja es geht in die Richtung. Liegestütz gehen so gerade eben 15, 16. Klimmzüge bis zu 5 an guten Tagen
Genau aus dem Grund habe ich mir ja die Freeletics überlegt, um eben tatsächlich erstmal eine, wenn auch kleine, Basis zu schaffen. Ich hab im Leben noch nie Bankdrücken gemacht und bin ehrlichgesagt irgendwie auch etwas ängstlich da hinzugehen und sinngemäß nur die Stange hoch und runter zu pushen, während nebenan irgendein Koloss laut grunzend mit Oberarmen wie ich Oberschenkel das Eisen hoch und runter wuchtet, als müsste er den ganzen Planeten im Gleichgewicht halten. Ist sicher irgendwie falsche Scham, aber unangenehm ist mir das schon. Ist denn einem Anfänger wie mir, nachdem er eine gewisse Grundfitness hat, das Bankdrücken überhaupt schon zu empfehlen? Ich, achtung ich habe keine Ahnung, dachte immer, dass diese ganzen Freihantel Geschichten eher was für die weiter Fortgeschrittenen wären, die bereits ganz gut trainiert haben oder von Haus aus einfach schon eher in Richtung Athlet gehen.
Zitat von campi88
Wahrscheinlich entscheidenste und wichtigste Sache: Beginne mit 2-3 Krafttrainingseinheiten und 1-2 Cardioeinheiten pro Woche. Das GENÜGT. auf KEINEN fall solltest du 3-4 Trainingseinheiten pro Woche überschreiten.
Bevor jetzt wieder einige ahnungslose oder auch wirklich erfahrene Sportler anfangen zu sagen: Ach kannst mehr machen.
Das ist dummes Zeug. Wenn jemand, wie du nur von 12-17 Vereinssport und dann 11 Jahre nichts gemacht hat, hat er einen eher geringen Bewegungsdrang und eher wenig Spaß am Sport. Jetzt plötzlich von Null auf Hundert zu gehen ist der Tod im Topf. Die ersten 3-6 Wochen wollen alle am liebsten jeden Tag ran. Dann ebbt das ganz schnell ab.
Mach nicht den Fehler, wie fast alle Sportmuffel, die plötzlich hoch motiviert sind. Langsam anfangen. Die Anfangseuphorie mögichst lange halten, dauerhaft Spaß bekommen und REGELMÄßIG gehen.
Besser 1 Jahr nur 2 Mal in der Woche Krafttraing als 2 Monate 4-6 Mal die Woche. Dann immer weniger und nach 4 Monaten gar nicht mehr.
Klasse Tipps!! Ja das mit der Traiuningsmotivation kenne ich. Ich war vor ca 4 Jahren mal bei McFit und da lief es genauso wie du am Ende beschreibst. Ich hab ohne Plan wild drauf los trainiert und mich durch die Geräte gewühlt und irgendwann, so 3, 4 Monate später war's das. Interessanterweise habe ich damals ohne auf Ernährung oder "sinniges" Training zu achten (hab's echt nur nach Gutdünken gemacht) nach 8 Wochen schon eine deutliche Veränderung bemerkt. Die ganzen Muskeln, die bei mir eh nicht sehr ausgeprägt sind waren plötzlich knüppelhart und ich hatte viel mehr "Fleisch" unter der Achsel, fragt mich nicht warum ich dann nicht weitergemacht habe...
Danke für die klasse Tipps, das ist wirklich konstruktiv hier!
Dieser Thread hat mir am anfang sehr weitergeholfen !!!! und erklärt einfach schonmal die grundlegenden Sachen. Danach kannst du das falsche vom richtigen unterscheiden.
Solchen Threads kannst du aufjedenfall vertrauen.
„Die meisten Übungen, die wirklich absolut sicher sind, sind leider auch komplett nutzlos!“
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Zitat von MDW
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