Ganzkörperplan

[homer san]

Hallo Leute trainiere mit nem alternierenden Ganzkörperplan:
TE1 Sätze Wiederholung
Kniebuegen 2 20 12
Beinbeuger 2 12 12
Bankdrücken 5 5 5 5 5 5
Lh-Rudern 2 12 12
Seitheben 2 12 12

TE2
Kreuzheben 5 5 5 5 5 5
Hyperextensions 2 25 15
Beinpresse 2 12 12
Klimmzüge soviel wie geht (derzeit 11 einzelwiederholungen)
Schulterdrücken 2 12 12

was würdet ihr anders machen? Vielleicht die hyperextensions ans ende von einheit 2 setzen?andere satzzahlen/wiederholungszahlen, bietet sich das 5 mal 5 system für kraft- und muskelzuwachs an?

[Bowa]

Wieso machst du nicht einfach den WKM-Plan anstatt sowas da zusammenzuschustern?

Hyperextensions würd ich schonmal rausnehmen, bringen im Vergleich zu Kreuzheben eh nix...
Wozu die Beinbeugen?
Wozu die Beinpresse in TE2?

Daten?

Achja: 5x5 ist fast nur auf Kraftzuwachs bedacht!

[homer san]

Daten:
1,78 cm
ca. 76-77 Kg
Am Eisen seit Dezember letzten Jahres/ Anfang dieses Jahres, zwei Jahre vorher Training in einem gesundheitsorientierten Studio
KF-Anteil (BIA-Messung) ca. 14 % (leider deutlich angestiegen zuletzt)

Beinbeuger trainiere ich gesondert, da er ne deutliche Schwachstelle ist, wie die gesamten Beine. Deshalb auch die Idee mit Beinpresse in TE2.

Gewicht Kniebeugen: 115 kg (jedoch Multipresse, frei wohl deutlich geringer)
Kreuzheben: 115 kg
Bankdrücken:74 kg

Ist ein Kraftzuwachs nicht auch mit Muskelwachstum vebunden? würdest du hier eher den bereich von 8 wiederholungen empfehlen? 12 sind mir beim Kreuzhebn definitiv zu viele wiederholungen!

[da_dave]

Daten:
1,78 cm
ca. 76-77 Kg
Am Eisen seit Dezember letzten Jahres/ Anfang dieses Jahres, zwei Jahre vorher Training in einem gesundheitsorientierten Studio
KF-Anteil (BIA-Messung) ca. 14 % (leider deutlich angestiegen zuletzt)

Beinbeuger trainiere ich gesondert, da er ne deutliche Schwachstelle ist, wie die gesamten Beine. Deshalb auch die Idee mit Beinpresse in TE2.

Gewicht Kniebeugen: 115 kg (jedoch Multipresse, frei wohl deutlich geringer)
Kreuzheben: 115 kg
Bankdrücken:74 kg

Ist ein Kraftzuwachs nicht auch mit Muskelwachstum vebunden? würdest du hier eher den bereich von 8 wiederholungen empfehlen? 12 sind mir beim Kreuzhebn definitiv zu viele wiederholungen!

Grundsätzlich schon aber überleg mal, weshalb "schwache" Bodybuilder grösser sind als "starke" Gewichtheber oder KDK... liegt am WDH Bereich.

Muskelwachstum -> viel Gewicht mit vielen Wiederholungen, einfacher Grundsatz

[LuckySlevin]

Daten:
1,78 cm
ca. 76-77 Kg
Am Eisen seit Dezember letzten Jahres/ Anfang dieses Jahres, zwei Jahre vorher Training in einem gesundheitsorientierten Studio
KF-Anteil (BIA-Messung) ca. 14 % (leider deutlich angestiegen zuletzt)

Beinbeuger trainiere ich gesondert, da er ne deutliche Schwachstelle ist, wie die gesamten Beine. Deshalb auch die Idee mit Beinpresse in TE2.

Gewicht Kniebeugen: 115 kg (jedoch Multipresse, frei wohl deutlich geringer)
Kreuzheben: 115 kg
Bankdrücken:74 kg

Ist ein Kraftzuwachs nicht auch mit Muskelwachstum vebunden? würdest du hier eher den bereich von 8 wiederholungen empfehlen? 12 sind mir beim Kreuzhebn definitiv zu viele wiederholungen!

WKM Plan wäre hier zu empfehlen, ist ja sehr ähnlich.

KF-Anteil mittels BIA Messung ist sehr ungenau, das einzige was eingermassen genaue Angaben liefert und bezahlbar ist dürfte die Messung mit Calipper sein (laut BIA Messung hätte ich ca. 11% KFA, was mal gar nicht stimmt).


Hypertrophie (also Muskelaufbau) findet am besten zwischen 8-12 Wiederholungen statt (ist etwas pauschal gesagt, da es nicht zu 100% stimmt, aber in deinem Fall kannst du dich auf diese Werte verlassen).

Wenn du also 115kg Kreuzheben machst und dir 12 Wiederholungen zu viel sind, nimmst du halt weniger Gewicht. Das Ziel sind 3 Sätze an 8-12 Wiederholungen.

[homer san]

also sollte ich eurer Meinung nach von 2 Sätzen auf drei Sätze erhöhen und die Gewichte dementsprechend anpassen!? und auf 5x 5 verzichten um im normlaerweise optimalen aufbaubereich zu trainieren?

[Zecio]

Wenn du also 115kg Kreuzheben machst und dir 12 Wiederholungen zu viel sind, nimmst du halt weniger Gewicht. Das Ziel sind 3 Sätze an 8-12 Wiederholungen.

Hm und ich dachte Kreuzheben sollte man eher im unteren Wiederholungsbereicht trainieren?! Also 5-8 da schwere Gewicht und bei vielen Wiederholungen das mit der Ausführung oft nemme sauber klappt was bei Kreuzheben ja fatal wäre?!

[Dr. Prollo]

Entgegen meinen Vorrednern bin ich der Meinung, dass man KH tatsächlich nur mit wenigen WDH und dafür maximal hohem Gewicht machen sollte!

Idealerweise Einzel-WDH, 5x5 ist aber auch ok.

Wer KH mit 3x8 oder gar 3x12 macht verwendet mMn zu wenig Gewicht und/oder lässt seine Technik extrem schleifen!

[Pain_CK]

man könnte ja auch vielleicht Kreuzheben, die 3 Sätze in den verschiedenlichen Bereichen aufteilen (Kraft, Hypertrophie und Ausdauer)

[LuckySlevin]

Hm und ich dachte Kreuzheben sollte man eher im unteren Wiederholungsbereicht trainieren?! Also 5-8 da schwere Gewicht und bei vielen Wiederholungen das mit der Ausführung oft nemme sauber klappt was bei Kreuzheben ja fatal wäre?!

KH + KB mache ich im PITT Style, 1 Satz an 20 Wdh... bringt mir meiner Meinung nach am meisten. Den rest trainiere ich im 8-12Wdh Bereich..