3/4 Jahr WKM Plan - Kraftwerte Check

[DeSchlaeng]

Moin zusammen,

Ich trainiere nun seit ca. einem dreiviertel Jahr nach dem WKM Plan.
Erfolg sind optisch (meinem Empfinden und Aufwand entsprechend) ok.
Ich bin mir allerdings unsicher was die Kraftwerte angeht. Hab da oft das Gefühl, wenig Fortschritt erkennen zu können. Vielleicht lassen sich an Hand der Werte ja auch Fehler in meinem Training ablesen.

Kann Jemand mal einen Blick über die Werte werfen und mir sagen ob irgendetwas krass daneben geht?

Zur Ernährung: Meine Ernährung ist nicht ausgeplant.
Ich versuche an Fett zu verlieren, also ein leichtes, tägliches Kaloriendefizit zu erzeugen. Soll heißen: Ich lebe nach keinem Ernährungsplan, halte meine zugenommene Nahrung aber oft schriftlich fest und versuche dort im (für Bodybuilder) kleinen Maße zu optimieren.

Ich bin Anfang Zwanzig, 189cm groß und wiege ca. 92kg.


Kreuzheben: 90kg
Squats: Aktuell nur 3x20x40kg auf Grund von Problemen mit der Partellasehne. Trainingsgewicht vor 1-2 Monaten lag bei 80kg.
Klimmzüge eng: 5 x 4Stück
Bankdrücken: 50kg (find ich extrem wenig und geht auch wenig voran)
Latziehen zur Brust (am Turm, also Stange vom oben runter ziehen - frei Klimmzüge breit, schaff Ich max 1-2 Wdh): 65kg
Military Press: 20kg (hier tut sich auch wenig)
(Werte gerechnet mit 20kg für die Stange)

Vielen Dank im Voraus und Gruß
Chris

[PhilippAlex]

Ich finde deine Daten insgesamt schlecht. Trainierst du wohl nicht intensiv

[FelixPusher]

Also vom Verhätlnis her ok... IdR reichen die Angaben Bd, Kh,Kb....
Dafür das du 90kilo wiegst, ist es naja.. Nicht schlecht aber auch keine besonders gute Entwicklung.... Dennoch, solltest du vor allem gucken, dass du deinem Ziel : Muskelaufbau treu bleibst... Und solange bei dir alles wächst ist es doch ok

[b4nGeR?!]

Moin,

jupp kann mich leider nur den Vorrednern anschließen die Werte sind echt nicht so toll, da grundsätzlich ein durchschnittlicher untrainierter Mensch sein eigenes Körpergewicht heben, ebenso ungefährt 3/4 Körpergewicht mit den Beinen Beugen und 1/2 Körpergewicht mit der Brust drücken können sollte.

Insofern wäre es echt sinnvoll wirklich ein Trainingstagebuch zu führen, vorallem regelmäßig zum Training zu gehen und ebenso regelmäßig und sei es die kleinste Gewichtseinheit (in einem gutem Gym 1,25Kg Scheiben) alle paar 2-3 Wochen zu erhöhen, auch wenn es dann mal echt anstrengend wird, aber "richtig" ist das Gewicht, wenn du beim letzten Satz das Gewicht kaum noch hoch bekommst und nicht wenn du selbst den letzten Satz easy schaffst.

[DeSchlaeng]

Erst mal danke für die bisherigen Antworten.

Regelmäßig trainieren heißt bei mir 3mal pro Woche. Das sollte passen.
Die Gewichte haben sich auch, teilweise deutlich, gesteigert. Die Ausgangslage war wohl Muskeltechnisch wesentlich geringer als bei vielen anderen.

Trainingstagebuch führe ich, deshalb ist mir ja aufgefallen das aktuell wenig voran geht

Zum Steigern der Gewichte:
Bankdrücke ist aktuell bei 50kg mit 12,8,7 Wdh. beim letzten Training. Wäre hier eine Steigerung schon sinnvoll? In welchem Rythmus steigert ihr das Gewicht?
Mein bisheriges Vorgehen war so, dass ich so lange trainiere bis ich auf 12,12,12 komme und dann das Gewicht steigere.

Grüße
Chris

[b4nGeR?!]

Zum Steigern der Gewichte:
Bankdrücke ist aktuell bei 50kg mit 12,8,7 Wdh. beim letzten Training. Wäre hier eine Steigerung schon sinnvoll? In welchem Rythmus steigert ihr das Gewicht?

Hm, blöde Frage machst du zwischen den Sätzen genung Pause, dass deine Muskeln wieder "frisch" sind, sollstest du min. 90 Sekunden eher 120 Sekunden pause machen. Mir kommt das mit -4 Wdh. zum ersten Satz etwas zuviel weniger vor oder es liegt an was anderem...

greetz b4nGeR?!

[FelixPusher]

Erst mal danke für die bisherigen Antworten.

Regelmäßig trainieren heißt bei mir 3mal pro Woche. Das sollte passen.

Wie kommst du drauf, dass das so passt. Weile es so am bequemsten ist?
Kannst ruhig nen 4ten tag reinknallen !!!hast dann in 7 Tagen 3 tage Pause.. Das sollte doch reichen oder?

[Ravianer]

Wären im ersten Satz denn noch mehr Wdhlg drin? Oder ist das schon an der Versagensgrenze? Weil der Sprung auf 8 is schon erheblich. Probier vllt mal 10/10/10 aus . Wenn das klappt, technisch korrekt natürlich, hau drauf. Wenn du immer auf 12/12/12 ist das oft zu wenig Progression und du verschenkst viel. Nach der Erhöhung solltest du etwa 3x8 schaffen, wenns 3x7 ist, auch nicht weiter tragisch. Kannst auch auf 4x6 bzw. 5x5 runter. Hauptsache stetig/regelmäßig erhöhen.

[DeSchlaeng]

@Ravianer: Maximal eine Wdh. wäre vielleicht noch drin im ersten Satz. Also wäre dein Vorschlag das Gewicht zu steigern sobald ich 3x10 saubere Wdh. bei einer Übung schaffe?

@b4nGeR?!: Also geschätzt würde ich schon sagen, das ich auf 1-2 Minuten Pause pro Satz komme. Tendenziell beim Bankdrücken noch eher als bei anderen Übungen.

@FelixPusher: Ich spiele noch Tennis an durchschnittlich 2 Tagen pro Woche. Macht dann 5/7 Tage Sport. Ich würde sicherlich irgendwie einen 4ten Trainingstag hinbekommen, allerdings fordert Studium, Arbeit und sonstige Sachen auch seine Zeit, sodass der 4te Trainingstag wohl mehr Stress als Spaß bringen würde. Wenn das jetzt der Punkt ist, wieso die Kraftwerte so miserabel sind, dann muss ich mir da ernsthaft was einfallen lassen

[Ravianer]

Du solltest dich steigern, sobald du ein gutes Gefühl bei der Übung hast, ob das bei 3x10 oder 12 10 8 oder 3x12 ist, ist sekundär. Ich empfinde 3x10 als besser wie 12 10 8, mag subjektiv sein.

Wenn du kleine Sprünge machst, solltest du mit erhöhtem Gewicht idR auch 3x8 packen, wenn du vorher bei 3x10 oder ähnlichem warst. Dann versuch in einer oder zwei TE die Widerholungszahl zu steigern, dann wieder Gewicht drauf packen.

Ein Bsp von mir:

habe BD 3x8 mit 50kg vor 3-4 Wochen gerade so geschafft, Technik zu dem Zeitpunkt noch sehr unsauber. Dann bin ich auf 30kg runter, Technik lernen mit 3x20. Dann rauf auf 35 3x15, 40kg 3x12. Und nun hau ich jede TE 2,5kg drauf. Letzte war ich dann bei 45kg 12 12 11. Bei der nächsten werdens 47,5kg mit hoffentlich 3x11 und dann 50kg mit 3x10 ... so ist der Plan. Wenn das klappt weiter 2,5kg drauf bis ich bei 3x8 lande. Dann 2-3 TE lang das Gewicht behalten. Wenn die Widerholungen steigen ists gut, wenn nicht dann halt wieder 2,5 - 5 kg runter. 3x12 machen, und wieder 2,5kg steigern.

edit: Ausdruck und Form bearbeitet