Ep plan check die 2te

[soniqqumq]

20 jahre
1,74m
62kg

Hatte jetzt ne lange Trainings und Ernährungspause..
bin wieder auf 61-62 gemagert (von 65)

Ich bin im mom in einer kraßen Stresssituation,,Mein vater ist schwerkrank und deswegen bekomm ich fast nichts runter..(psyschich bla)

trotzallem will ich "wieder" anfangen mich gut zu ernähren und zuzulegen..
schließlich will ich ja mal irgendwann auf die 80 kommen ^^

Mit meiner alten ernährung hab ich mich immer so rumgeschlingelt (immer versucht genug eiweiß zu essen)


Trainingstag

M1:
80g Haferflocken 288 55/10/8
250ml Milch 118 12/8,5/3
1x Banane 115 25/1/0,2

M2:
2x Brot 256 40/8/5
6x Lachsschinken 54 0/10/1
1x Banane 115 25/1/0,2

M3:Vor Training
65g Reis 219 45/4/0,6
150g Gemüse 42 6/2,7/0,2
bisschen ketchup oder anderes dazu

M4:Nach Training
25g Whey 98 1,5/20/1,7
40g Maltodextrin 175 38

M5:
2x Brot 256 256 40/8/5
1x Putenbrust 28 0,1/5/0,2
75g Thunfisch 85 0/20/0
1x Banane 115 25/1/0,2

M6:
65g Reis 219 45/4/0,6
150g Gemüse 42 6/2,7/0,2
60g Erdnüsse 378 6,8/15,5/30

M7:
250g Magerquark 160 /25/

Im laufe des Tages:
50g Mandeln 314 0,4/13/27

3077 Kalorien
159EW/368C/81,2f

Zwischen Trainingsfrei und Trainingstag muss ich noch gucken,,evt dan anstatt Thunfisch 2 eier und ne Scheibe Brot weglassen...Thunfisch soll man ja eh nicht so viel essen,,ich denk mal jeden 2ten Tag reicht.

Vorschläge natüröich erwünscht

[simme]

könnte mehr Gemüse sein
die Erdnüsse würde ich durch was anderes ersetzen, z.B. durch fetten Fisch wie Hering, Lachs, Markrele, usw.

[soniqqumq]

dan mach ich statt 300g gemüse, 400g
Auf Fisch möchte ich verzichten da reicht mir schon der Thunfisch..

Sind die Erdnüsse schlimm ?

Also von den Kalorien bin ich glaub ich gut dabei..

Hab vorher immer nur so 2500-2700 kalorien gegessen, und hab zugenommen..

[simme]

Sind die Erdnüsse schlimm ?

solange sie nicht die Hauptfettquelle sind und du genug Omega3 zuführst nicht

400g Gemüse ist immernoch ziemlich wenig für einen Tag

[EISENVETERAN]

Dann nimm statt thunfisch lieber die oben genannten fische,da es um omega 3geht.
Ausserdem sind die nicht so belastet.
Falls wegen deinen Problemen kein Appetit da ist,kannst du immer aus rewe die instaferflocken trinken,dann hast wenigstens etwas.

[soniqqumq]

Dann nimm statt thunfisch lieber die oben genannten fische,da es um omega 3geht.
Ausserdem sind die nicht so belastet.
Falls wegen deinen Problemen kein Appetit da ist,kannst du immer aus rewe die instaferflocken trinken,dann hast wenigstens etwas.

ja eigentlich ist so gut wie kein appetit da.. aber ich zwinge mich einfach,,keine lust noch weiter abzunehmen..

Wenn ich den Thunfisch weglasse, komm ich dann trotzdem mit dem Hering, Lachs oder Makrele, auf die 20g eiweiß ? (vom Thun)

aber auch so, dass ich nicht soviel davon essen muss...gerade auf Fisch vergeht mir der Hunger schnell...

[soniqqumq]

solange sie nicht die Hauptfettquelle sind und du genug Omega3 zuführst nicht

400g Gemüse ist immernoch ziemlich wenig für einen Tag

Joa war so meine Hauptfettquelle ..

kann ich als omega 3 quelle auch normales Rapsöl nehmen ?

Dann immer 1-2EL. zum Quark am Abend,, oder zum Fisch,Reis...

[soniqqumq]

Eigentlich möchte ich ja ganz auf Fisch verzichten oder nur jeden 2ten tag essen..und jeden 2ten Tag dann 2-3 Eier

[EISENVETERAN]

Ja die fische sind alle eiweissreich,bestehen Minimum aus 20%Proteinjeden 2.Tag fisch reicht,probiere mal sardiene,gibts auch in dosen u.schmeckt besser wie thun.
Alles gute fuer dein vater.

[simme]

zur Not, kauf dir halt Fischöl
zu viele Erdnüsse würde ich nicht essen. Dann ehr schon Eier oder sowas