EP Plan check

[soniqqumq]

Also Leute,

nach vielem hin und her, hab ich jetzt auch einen EP Plan.

20 Jahre alt
1,73 m
65kg

Ich trainiere jezt seit 4 Monaten Intensiv.

Mit der Ernährung hab ich mich immer so rumgeschlingelt das ich von 59kg auf 65kg gekommen bin, innerhalb 4 Monaten.

(Ich war aber auch ein paar mal krank und hab die Ernährung nicht so eingehalten)

M1:
80g Haferflocken 288 55/10/8
250ml Milch 118 12/8,5/3

M2:Vor dem Training
2x Brot 256 40/7/5
6x Lachsschinken 54 0/10/1

M3:Nach Training
Shake -
125g Reis 438 95/9/1,2
o. Nudeln

M4:
2x Brot 256 40/7/5
75g Thunfisch 85 0/20/0

M5:
2x Brot 256 40/7/5
2x Putenbrust 54 /10/1

M6:
250g Magerquark 160 /25/
1-2el. Öl

Im laufe des Tages:
2x Bananen 230 50/2/0,4
50g Mandeln 314 /13/27


2500 kcal 332/126/62,4

Gemüse ess ich auch über den Tag nur die haben meistens verschiedene Nährwerte.

Ich trainiere momentan nach dem Gkplan.

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Dips

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
Wadenheben


Zur Ernährung:
An Trainingsfreien Tagen ess ich manchmal anstatt Lachschinken, 2 Eier.

1.Und ich bräuchte noch eine gute Eiweißquelle für einen nicht trainingstag,
evt. ne schnell gemachte Soße für den Reis oder Nudeln. (jmdm Idee?)

2.Und kann ich auch nach dem Training mal Pfirsiche essen ?
Haben gut carbs, und viel Zucker (gut?)

So das wärs im Groben und ganzen.
Verbesserungsvorschläge natürlich erwünscht.

[simme]

Gemüse musst du schon dazuschreiben und reinrechnen
Eiweiß und besonders Fett könnten etwas mehr sein.
allgemein glaube ich, dass die kalorien für nen Trainingstag zu niedrig sind

mit Phirsiche meinst du aus der Dose?!
Zucker nach dem Training ist okay, aber dann möglichst nicht in Form von Haushaltszucker oder zu viel Fruktose

Stickies gelesen?

[soniqqumq]

Ja hab ich größten teils gelesen...ich denk mal das wichtigste

Ich will auch so auf 2900-3000 kalorien am Trainingstag kommen.
Und an Trainingsfreien dan so 2700-2800..

so um den dreh ..

Also nach angaben der Stickies müsste ich, auch wenn ich mein gewicht x5 rechnen würde,
weniger carbs essen ,aber mehr eiweiß und fett

villeicht eine soße die ich nachem training zum Reis essen kann

Und über die pfirsische (aus der Dose) weiß ich nur, dass die viel carbs haben und aus Fruchtzucker sind^^

Währe aber nur ab und zu, wenn ich nicht viel zeit hab oder etc.

ja gemüse würde ich ich villeicht noch 2 portionen mampfen können.
währen dann c.a noch 100 kalorien

[simme]

2 Portionen Gemüse ist zu wenig.
Obst und/oder Gemüse gehört in jede Mahlzeit

[soniqqumq]

Dan hab ich aber noch mehr carbs
aber lässt sich machen..

Ich brauch noch eine gute eiweißquelle so um die 40g ..
dan passt das

Das mit den fetten lässt sich regeln

Und wie siehts aus mit den Pfirsichen ?
geht das ab und an nachem Training ?

[simme]

Ich wage zu bezweifeln, dass dich ein bisschen mehr Gemüse schon nicht fett machen wird mit deinen 65kg

@Phirsiche aus der Dose
naja, halte ich nichts von, aber du wirst schon nicht tot umfallen davon

[soniqqumq]

ok gemüse alles ist kein problem

aber was ist mit eiweiß?

da will ich noch c.a 40g drauflegen

carbs ist kein problem raufzuschrauben

fruktose kenn ich mich nicht aus, soweit bin ich noch nicht ^^

Ziel ist es jedenfalls noch 15kg zuzulegen..

[simme]

wenn du satt brot mal große Mahlzeiten wie reis mit Fleisch o.ä. essen würdest, dann würde das Eiweiß ganz schnell hoch gehen.

Tipp: zum Brot immer noch 2 hartgekochte Eier dazu

[soniqqumq]

Ja ich weiß nicht welche Soße ich zum Reis nach dem Training essen soll

Hab bis jetzt immer ein bisschen ketchup zu getahn

Wenn ich nach dem Training noch Soße zum Reis gebe, ess ich nur die hälfte vom Reis

Anderer seits kann ich die andere hälfte dan später snacken mit Gemüse..

[simme]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=127105

stickies