Mein Plan zum Masseaufbau u. Fettabbau -Bitte bewerten-

[S!do]

Hi,
ich hab vor abzunehmen und will dabei ordentlich Masse aufbauen.

Ernährungsplan:

6:30
Eine Scheibe fettarmer Käse (ohne Brot)
Eine Scheibe Salami,Schinken,Pute usw (Fettarm...auch ohne Brot)

11:55-13:30 bzw 1 Std. vorm Training
Was warmes (meistens was mit Reis oder Nudeln)
30g Power Protein 90 in 300ml Wasser (Auch an Tagen wo nicht trainiert wird)

Nachm Training
1-2l Traubensaft (Nur an Trainingstagen)
30g Power Protein 90 in 300ml Wasser (Nur an Trainingstagen)

18:00-19:00
Was warmes (meistens was mit Reis oder Nudeln)

20:00-21:00
Eine Dose Thunfisch


2-3 Liter Wasser am Tag

Pizza/Süßigkeiten 1 oder maximal 2 mal pro Woche.


Trainingsplan:

Montag:

Brust:
4 Sätze Bankdrücken 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Fliegende 12/10/8 Wdh.

Bizeps:
4 Sätze SZ Curls 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze KH. Curls stehend 10/8/6 Wdh.

Bauch:
4 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
2 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.

Dienstag:

Schultern:
3 Sätze Nackendrücken 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Arnold- Pressen 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Kurzhantel-Frontheben 10/8/6 Wdh.

Beine:
2 Sätze Kniebeuge 12/8 Wdh.
4 Sätze Ausfallschritt 12/10/8/8 Wdh.

Donnerstag:

Rücken:
4 Sätze KH. Rudern 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.

Trizeps:
4 Sätze Dips 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Trizepsdrücken im Liegen 10/8/6/4 Wdh.

Vor und nach jedem Training ca.5 min Dehnen.
Nach 12 Wochen 5 Tage Pause einlegen und den Trainingsplan wechseln.

Trainingsplan2:

Montag:

Brust:
5 Sätze Bankdrücken 10/8/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Schrägbank 10/8/6/4 Wdh.

Trizeps:
4 Sätze Dips 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze Bankdrücken eng 10/8/6 Wdh.

Bauch:
3 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
3 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.

Dienstag:

Schultern:
3 Sätze Langhantel-Frontdrücken 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Arnold- Pressen 10/8/6 Wdh.
3 Sätze Kurzhantel-Frontheben 10/8/6 Wdh.

Trapez:
4 Sätze LH. Shruggs 17/15/12/10 Wdh.

Beine:
4 Sätze Kniebeuge 12/10/8/6 Wdh.
4 Sätze Ausfallschritt 12/10/8/8 Wdh.

Donnerstag:

Rücken:
4 Sätze KH. Rudern 10/8/6/4 Wdh.
4 Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh.

Bizeps:
4 Sätze LH. Curls 10/8/6/4 Wdh.
3 Sätze KH. Curls 10/8/6 Wdh.

Bauch:
3 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
3 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.


Vor und nach jedem Training ca.5 min Dehnen.


Dazu kommt noch Dienstag,Mittwochs und Freitags Schulsport.


Ist jetzt ein bisschen lang geworden,aber danke für eure Hilfe.

[susan88]

das widerspricht sich schonmal im ansatz ! was willsten jetz? abnehmen oder ordentlich masse raufhauen ??

zum aufbauen isses VIEEEEL zu wenig !!! und zum abnehmen ist es absolut die falsche lebensmittelwahl ( zum aufbauen übrigens auch ).

und pizza/süßigkeiten kannst du dir in der defi eh abschminken, außer vl süßes am refeedtag, aber das wars dann auch schon.

wieso 2 trainingspläne ? und wenn du schon nur 3x pro woche trainierst würd ich eher n ganzkörpertraining machen, mit GÜs, ohne MV. bauchtraining find ich überflüssig.

mfg

[FerrisMC]

ich hab vor abzunehmen und will dabei ordentlich Masse aufbauen.

Wie soll das bitte gehen?

Entweder du achtest auf ein kcal+ und nimmst zu.
Oder du achtest auf ein kcal- und nimmst ab.


Aber abnehmen und Masse aufbauen?Nene,das geht nicht gleichzeitig.


MFG, FerrisMC!

[S!do]

Wenn ich wenig Kohlenhydrate esse,dann nehm ich doch ab.
Und ich esse ja nicht viele Kohlenhydrate...in meinem Ernährungsplan ist ja Käse,Fisch und Fleisch drin.Also viel Eiweiss.

Wie sollte mein Ernährungsplan sonst aussehen?
Dann mach ich eben einen zum abnehmen und einen zum Muskeln aufbauen oO .

[FerrisMC]

Trage erst mal deine Daten ein,also Gewicht,Größe,Alter etc.

Kohlenhydrate hat nichts mit Abnhemen zu tun,außer du machst ne Low-Carb Diät.
Ist in menen Augen aber Schwachsinn,so haste bneim Training keine Power.

Und Muskeln aufbauen und abnehemn wird auch schwer.
Schau,dass du immer genügend Eiweiss aufnimmst und ca. 500kcal pro Tag weniger zu dir nimmst,als du verbrauchst.

MFG, FerrisMC!

[Ghâsh]

@S!do: willst du masse oder Maske?

Bauch:
4 Sätze Crunch bis Muskelversagen.
2 Sätze Seitlicher Crunch bis Muskelversagen.

Dabei setzt du die maske am besten ab sonst wirds zu schwer.


sry....

[S!do]

Ja ich mein ne Low-Carb Diät.
Also wenig KH und viel Eiweiss,dann klappt das mit dem abnehmen und Muskeln aufbauen doch.
Und das mit der Power beim Training klappt schon.
Ich werde mir dann einen von den zwei Trainingsplänen aussuchen,
nen Low-Carb Ernährungsplan suchen und einen Plan für den Refeedtag (alle 7 Tage).

[susan88]

Ja ich mein ne Low-Carb Diät.
Also wenig KH und viel Eiweiss,dann klappt das mit dem abnehmen und Muskeln aufbauen doch.
Und das mit der Power beim Training klappt schon.
Ich werde mir dann einen von den zwei Trainingsplänen aussuchen,
nen Low-Carb Ernährungsplan suchen und einen Plan für den Refeedtag (alle 7 Tage).

ich glaub du verstehst da so einiges noch nicht. du führst deinem körper kalorien zu ( mit khs, protein und fett ). und wenn du weniger kalorien zuführst als du verbrauchst, nimmst du ab. führst du mehr zu, nimmst du zu. das ist ABSOLUT unabhängig davon, wie das verhältnis der einzelnen makronährstoffe ist.

die nächste frage, die sich stellt ist, WAS nimmst du mit welcher ernährung ( u. training ) ab oder zu, also das fett-muskel-verhältnis !

bei der defi versucht man, so viel fett wie möglich abzunehmen, ohne zu viele muckis zu verlieren. beim muskelaufbau versucht man soviel muskeln aufzubauen, mit möglichst wenig fett mitdraufzuhauen.

soviel mal zu deinem gröbsten irrdenken. den rest siehe stickies u. suchmaschine !

mfg