Neuer 3-er Splitt

[Hancock]

Ich habe mir einen 3-er Splitt zusammengestellt, welchen ich gerne 3-4x pro Woche ausführen würde. Ich habe den Plan in 2 "Wochen" aufgeteilt, damit ein wenig mehr Variation reinkommt und ich möglichst alles abgedeckt habe. Was haltet ihr von dem Plan? Übungsauswahl? Wiederholungszahlen etc.?

Gerne beantworte ich auch Fragen bezüglich meinen Überlegungen zu dem Plan.

Woche 1

Brust / Schulter / Trizeps

Übung - Sätze x Wdh.
Bankdrücken - 3 x 5
SBD mit KH - 3 x 10
Fliegende - 2 x 15-20
Schulterdrücken - 2 x 8
Seitheben - 2 x 12-15
French Press - 2 x 8-12


Beine / Bauch

Übung - Sätze x Wdh.
Kniebeugen - 3 x 6-8
Beinstrecker - 3 x 10-15
Beinbeuger liegend - 3 x 12
Wadenheben stehend - 3 x 15-20
Bauchübung xy 3 x 8-12

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Übung - Sätze x Wdh.
Kreuzheben - 3 x 5
vorg. Rudern pro. - 2 x 8-12
Klimmzüge enger Griff - 3 x 10-15
Shrugs - 3 x 8-12
vorg. Seitheben - 3 x 10-15
KH - Curls 3 x 8-12


Woche 2

Brust / Schulter / Trizeps

Übung - Sätze x Wdh.
Schrägbankdrücken - 3 x 5
BD mit KH - 3 x 10
Fliegende SB - 2 x 15-20
Seitheben 2 x 8
Schulterdrücken - 2 x 12-15
Trizeps am Kabel - 2 x 8-12


Beine / Bauch

Übung - Sätze x Wdh.
Kniebeugen - 3 x 10-15
Beinstrecker - 3 x 8-12
Beinbeuger liegend - 3 x 6-10
Wadenheben sitzend - 3 x 8-12
Bauchübung xy 3 x 8-12

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Übung - Sätze x Wdh.
Kreuzheben - 3 x 8-12
Klimmzüge breiter Griff - 3 x 8
vorg. Rudern eng sup. Griff - 2 x 15-20
Shrugs - 3 x 8-12
vorg. Seitheben - 3 x 8
LH-Curls - 3 x 8-12

[Sasin]

ich würde in der bein TE auf jedenfall beinpresse oder ausfallschritte reinnehmen

nur die kb als powerübung erscheint mir etwas mager

dh

kniebeuge
beinpresse / ausfallschritte zb im wechsel
beinstrecker
beincurls

waden

ich würde ehrlich gesagt oft mit beinpresse vorermüden und dann an die beuge gehen aber das kommt sicherlich immer auf den athleten und die zielsetzung an

[Lika a Monster]

Ist ein guter split training abr meiner meinung nach kommen brust schulter rücken zu kurz dran man sollte die noch mehr belasten und ein paar mehrere geräte hinzufügen =)

[Sasin]

Ist ein guter split training abr meiner meinung nach kommen brust schulter rücken zu kurz dran man sollte die noch mehr belasten und ein paar mehrere geräte hinzufügen =)

ich hoffe das ist nicht ernst gemeint

[PhilippAlex]

Sehr guter plan, insb nach der Ergänzung von sasin.

[Hancock]

Okay danke für die Tipps, dann nehme ich die Beinpresse noch mit rein.
Ich habe mir unter anderem das Ziel gesetzt, mich besonders bei den Grundübungen im Gewicht zu steigern. Deshalb wollte ich eigentlich bei KB noch frisch sein. Oder ich wechsel auch hier ab, 1x mit Vorermüdung und nächste Bein TE, direkt ohne Vorermüdung?

[Bonsaibaum]

Den Plan finde ich ganz gut, nur würde ich persönlich jedenfalls nur in einem 6-8 wöchigen Rhytmus den TP variieren.

Was haltet ihr von meinem TP?:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)

4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudernv, vorgebeug LH/T-Bar Rudern
3x 8-10 KH-Rudern
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt (Kurzhanteln)
3x 8-12 Normale Bizepscurls/Hammercurls


Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)

3 x 4-6 Bankdrücken Multipresse
3 x 8-10 Duale Schrägbankdrückmaschine/Brustpresse
3x5-8 Dips
2 x 12-15 Butterfly
3 x 8-12 Multipresse Frontdrücken
3 x 8-12 Seitheben
3 x 8-12 French Press/KH-Trizepsstrecken über Kopf


Trainingseinheit 3: (Beine)

3 x 8-10 Kniebeugen Multipresse
3 x 8-10 Hackenschmitt Kniebeuge
3 x 8-12 Beinbeuger
3 x 8-12 Beinstrecker
3 x 10-15 Abduktion
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

[PhilippAlex]

Zuviele Maschinen für meinen Geschmack