2er Splitt - neuer Trainingsplan

**Stone Cold** · 18.12.2006, 19:25

Hier will ich einfach mal meinen aktuellen Plan posten. Frei für Kritik oder als Anregung für andere Sportler! Ich trainiere immer mit 3 Sätzen, Gewicht variabel -> also immer gleich / Pyramide / umgekehrte P., alles je nach Lust und Laune. Dabei bleibe ich immer so um die 6 - 12 Wdhs. Sätze ohne Muskelversagen.

#1 Brust / Bizeps / Schultern / Bauch
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Brust:
LH-Bankdrücken
Schrägbankdrücken-Maschine
Cable-Cross
KH-Fliegende, schräg

Bizeps:
LH-Curls
KH-Curls
Cable-Curls, einzeln

Schultern:
Frontdrücken
Butterfly-Reverse

Bauch:
Bauchmaschine
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#2 Rücken / Trizeps / Beine / Bauch
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Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge, enger Griff
KH-Rudern, einzeln

Trizeps:
French Press
Dips
Trizepsdrücken am Seilzug

Beine:
Kniebeugen
Beincurls

Bauch:
Crunshes
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Ich trainiere dabei immer zwischen 2 mal pro Woche. Wenn die Zeit es zulässt auch 3 mal. Maximal 4 mal (Mo, Di, Do, Fr). Letzteres aber sehr selten.

**PhilippAlex** · 18.12.2006, 19:35

Bissl arg wenig Oberschenkel, findst nicht?
Keine Waden...

**Stone Cold** · 18.12.2006, 19:41

Zitat von PhilippAlex

Bissl arg wenig Oberschenkel, findst nicht?
Keine Waden...

Beine sind dick genug; Waden auch. Sie sind schon so dick, dass ich es nicht mehr ästhetisch finde, weil sie nicht mehr vernünftig zum Oberkörper passen. Sollte so also reichen (KH / KB)

**Stone Cold** · 20.12.2006, 09:36

Sonst niemand Anregungen / Kritik / ... ?

**PhilippAlex** · 20.12.2006, 09:41

Ich find 4 Übungen für die Brust im 2er Split zuviel. Ich mach 4 im 4er.
Auch wäre mir das zuviel für die vordere Schulter: 4 Brustübungen, dann Frontdrücken und in der anderen Einheit Dips.

**Stone Cold** · 20.12.2006, 13:17

Da könntest du recht haben. Den Plan mache ich seit Anfang letzter Woche. Bei der Brust mache ich mir keine "Gedanken" ob es zu viel ist - aber vielleicht bei meiner Schulter.

Muss ich in den nächsten Wochen mal darauf achten. Diese Woche mache ich dann zum ersten Mal den Plan 2 x Woche (Mo, Di, Do, Fr). Mal sehen obs funktioniert.

**PhilippAlex** · 20.12.2006, 15:33

Ich würde Bizeps und Trizeps tauschen, also push/pull, dann hast du die Probleme nicht.

**Stone Cold** · 21.12.2006, 10:35

Zitat von PhilippAlex

Ich würde Bizeps und Trizeps tauschen, also push/pull, dann hast du die Probleme nicht.

Bis jetzt habe ich auch "noch" keine Probleme - abwarten ob es so bleibt.

Die Arme habe ich aber schon absichtlich einzeln, also Bizeps mit Brust und Trizeps mit Rücken. Mir ist es angenehmer, wenn ich bspw. den Bizeps nach der Brust noch fast voll belasten kann, als wenn er nach dem Rücken schon weitaus mehr ausgepowert ist.

Daran gedacht zu tauschen habe ich auch, aber so find ich es besser. Und die ersten eineinhalb Wochen hat es sich auch noch gut angefühlt.

**Alexander Sturm** · 21.12.2006, 11:28

Ich finde einen 2er Splt eher nicht so toll.
Nach meinem Dafürhalten werden zu viele Muskelgruppen auf einmal belastet, d.h. in weiterer Folge wird das Training zu lange dauern. Im Normalfall. Ideal wäre so zwischen 60 und max. 90 Minuten, wobei Letzteres eher schon zu viel ist.
Selbst wenn deine Beine zu stark sein mögen, würde ich sie doch umfangreicher trainieren und zwar mit formgebenden Übungen wie z.B Ausfallschritte.
Ausserdem würde ich weniger Brust, mehr Rücken machen und jeden Muskel nur 1x pro Woche belasten. Ausnahmen Waden, Bauch. Übung für die seitliche Schulter fehlt....

**Stone Cold** · 21.12.2006, 13:45

Zur zeit habe ich noch Urlaub, da geht es mit dem Training natürlich super - ich habe ja Zeit. Aber sobald die Arbeit wieder anfängt wird es auch wieder sehr knapp mit der Zeit. Daher der 2er-Split. Es gibt durchaus Wochen, an denen ich nur zwei mal pro Woche trainieren gehe. Ich denke, gerade da ist dieser Split besser als ein anderer (ausgenommen GK). Würde ich einen 3er-Split nehmen, gäbe es also Wochen, an denen ich eine Muskelgruppe komplett auslassen würde.

Die Trainingszeit ist allerdings gar nicht so lange. Ich komme immer auf gute 60min. Danach ist man logischerweise komplett kaputt, da die Pausen auch kürzer als normal sind aber es funktioniert jetzt gut. Auf lange Zeit gesehen kann ich das aber noch nicht beurteilen.

Über die Ausfallschritte könnte man aber nachdenken, ich denke diese o. eine ähnl. Übung werde ich im nächsten Training mal für KB einbauen.

Brust ist im Gegensatz zum Rücken meine Schwäche. Ich möchte es mal so probieren. Vom Gefühl her so ok. Wie der Muskel das ganze sieht muss ich noch warten.

Wenn ich den Plan 2 x Woche mache, werde ich die Muskel auch nur ein mal belasten. Wenn es gut läuft dann halt bestimmte Muskel 2 mal (3 x Woche Training). 4 x Training pro Woche ist halt nur jetzt gerade im Urlaub drin.

Schulterübung werde ich wechselnd: Butterfly-Reverse und Seitheben machen.