Hallo an Alle!

Nach längerem Mitlesen im Forum habe ich mich nun endlich dazu entschlossen, etwas für meinen Körper zu tun. Ich bin 19 Jahre alt, bin 184 cm groß und wiege derzeit 85 kg und möchte mir einen muskolöseren, athletischeren Körper erarbeiten (Körperfettanteil senken, Muskelaufbau).

Seit 2 Wochen besuche ich ein Fitnessstudio (Mo, Mi, Fr) und trainiere nach dem so oft empfohlenen WKM-Plan im Freihantelbereich und hänge zwei- bis dreimal pro Woche eine Cardioeinheit (20 Minuten auf dem Laufband) an das Krafttraining.

Derzeit bin ich noch dabei, die Übungsausführungen richtig zu erlernen. Sobald ich mich sicherer fühle, werde ich das Gewicht langsam versuchen zu steigern:

Trainingseinheit 1:
Bankdrücken 3x12 30kg
Langhantelrudern 3x12 20kg
Kniebeuge 3x12 35kg

Trainingseinheit 2:
Frontdrücken 3x12 15kg
Kreuzheben 3x12 35kg
Klimmzüge 2x2, 1x1 (Mehr noch nicht möglich, Alternativübung?)

Ist das soweit in Ordnung?


Einen festen Ernährungsplan habe ich (noch) nicht, aber ich ernähre mich seit zwei Wochen ziemlich eiweißreich (Eier, Magerquark, Fisch, Pute, ESN Whey), esse vermehrt Vollkornprodukte (Brot, Toast, Nudeln, Reis, Haferflocken) und mehr Gemüse/Obst. Das Thema Alkohol hat sich seitdem auch erledigt. Laut den Rechnern im Internet liegt mein Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag etwa bei 2700 Kalorien. Kommt das ungefähr hin?

Ich bin unschlüssig, was genau ich ernährungsmäßig nun machen soll. Mit leichtem Kalorienüberschuss trainieren, um so Masse aufzubauen oder mit leichtem Kaloriendefizit zu trainieren, um den Körperfettanteil zu senken. Ist es mir überhaupt möglich, mit einem kleinen Defizit Muskelmasse aufzubauen? Was meint ihr?

Konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

Anbei noch ein schlechtes, unscharfes Bild meines Oberkörpers. Bessere Bilder folgen demnächst!