Anfänger hat Fragen!

[Trey Hoangz]

Hallo erstmal!

Ich habe die ersten 6 Monate den WKM-Plan trainiert und wollte nun mal einen 4er Splitt trainieren. Ich trainiere ihn auch schon seit ca. einem Monat. Nun zu meiner Frage:

Da ich jetzt Semesterferien hab und dementsprechend mehr Zeit. Wollte ich mal fragen, ob ich den Plan nicht jeden Tag trainieren könnte? Ich meine manche Muskeln haben ja ihre Pause während ich die anderen Trainiere.

Mein Plan sieht wie folgt aus:

1. Trainingseinheit
(Rücken/Bizeps)

Klimmzüge [3 x 8 - 12]
Latzug breit zur Brust [3 x 8 - 12]
Langhantel Rudern [3 x 8 - 12]
Rückenstrecker [3 x 10 - 20]
Rudern eng [3 x 8 - 12]

Langhantel Curls [3 x 8 - 12]
Hammer Curls [3 x 8 - 12]
Bizepsmaschine [3 x 8 - 12]


2. Trainingseinheit
(Brust/Triizeps)

Schrägbankdrücken [3 x 8 - 12]
Bankdrücken [3 x 8 - 12]
Fliegende [3 x 8 - 12]
Butterfly [3 x 8 - 12]

Kabelzug mit Seil [3 x 8 - 12]
Trizepsmaschine [3 x 8 - 12]


3. Trainingseinheit
(Beine/Bauch)

Kniebeuge [3 x 8 - 12]
Beinstrecker [3 x 8 - 12]
Beinbeuger [3 x 8 - 12]
Wadenheben [3 x 8 - 12]

Bauchmascine [3 x 8 - 12]
Crunches [3 x max.]


4. Trainingseinheit
(Schulter/Bauch)

Military Press [3 x 8 - 12]
KH-Drücken [3 x 8 - 12]
KH-Seitheben [3 x 8 - 12]
Butterfly Reverse [3 x 8 - 12]
Seithebemaschine [3 x 8 - 12]

Bauchmaschine [3 x 8 - 12]
Crunches [3 x max.]


Vielen Dank für die Tipps.

[a96s]

Bleib beim WKM Plan. Ein Plan wird erst geändert wenn keine Erfolge mehr erzielt werden. Und nach 6 Monaten fangen Erfolge grade erst an. Außerdem wäre ein 4er Split sowieso suboptimal für einen Anfänger.

[Tiger91]

Wie ich dir im Begrüßungsforum geschrieben hab: Bleib beim WKM.

[zaboraner]

ich mach den wkm plan seit bischen mehr als einem jahr..wenns langweilig oder eintönig wird änder die übungen einfach ein kleinwenig..langhantel/kurzhantel unsw. mach ich auch alle paar monate und kann mich nicht beklagen.

[Trey Hoangz]

Erstmal vielen Dank für den Tipp. Jedoch beantwortet es trdm nicht meine Frage, ob ich einen 4er Split eventuell jeden Tag trainieren könnte.

[motz]

Warum ein Ganzkörperplan für Anfänger das Beste ist!

Geschrieben von Richi88

Nun, diese Profis und Studiokisten trainieren bereits jahrelang. Das heißt ihre Muskulatur ist bis zu einem gewissen Grad gegenüber Hypertrophie auslösenden Mikrotraumata desensibilisiert.
Hört sich gefährlich an, heißt im Grunde aber nur, dass sie mehr bzw. härtere Sätze für eine Partie brauchen um einen Wachstumsreiz zu setzen, als ein weniger Fortgeschrittener.
Der logische Schritt in der Trainingsplanung dieser Leute ist es also die Partien auf einzelne Trainingstage zu verteilen, sprich das Training wird gesplittet.

Ein Anfänger hingegen hat noch eine sehr sensible Muskulatur was Trainingsreize angeht. Wenige Sätze reichen hier oftmals aus um einen überschwelligen Wachstumsreiz zu setzen.

Wieso mehr machen als nötig?
Mehr Sätze heißt nicht mehr Muskelwachstum, daher sollte "So viel wie nötig, so wenig wie möglich" die Prämisse sein.

Analog zu "Mach doch lieber einen Ganzkörperplan" liest man auch häufig "Mit einem Split wirst du wenig Fortschritte machen und Zeit verschwenden". Die Begründung für diese Aussage ist wieder ziemlich simpel. Mehr realisierte Wachstumsreize in einem bestimmten Zeitraum, ist gleichbedeutend mit mehr Muskelwachstum.
Wer also 2-3 mal die Woche mit einem Ganzkörpertraining einen Wachstumsreiz für den gesamten Körper setzt , wird mehr Fortschritte machen als jemand der z.B. einen 4er Split verwendet und somit jeden Muskel lediglich einmal die Woche trainiert.

Ein möglicher Beispielplan
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Lh-Rudern
Military Press
gestrecktes Kreuzheben

Jeweils 3 Sätze pro Übung á 8-12 Wiederholungen.

Treu nach dem Motto "So viel wie nötig, so wenig wie möglich" wird das Volumen möglichst niedrig gehalten. Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß werden beim Kniebeugen und gestreckten Kreuzheben belastet. Brustmuskulatur beim Bankdrücken. Die Schultern primär beim Military Press. Trapez und Lat werden beim Rudern bzw. Klimmzügen belastet.
Auf ein seperates Armtraining wird verzichtet, da bei vielen Anfänger die indirekte Belastung von Bizeps und Trizeps durch die Rücken-, Schulter- und Brustübungen ausreichend ist um Muskelwachstum anzuregen.
Wer einige Zeit mit diesem Plan trainiert und dennoch feststellt, dass das Wachstum der Oberarmmuskulatur zu hinken scheint, kann aber durchaus je 2 Sätze einer Bizeps und Trizepsübung hinzufügen.
Da ausschließlich freie Grundübungen trainiert werden, bei der die Abdominalmuskulatur eine wichtige Stützfunktion hat, ist ein isoliertes Training der Bauchmuskel ebenfalls nicht notwendig.

hab ich mir durch diesen Artikel von einer anderen Seite beantworten können, als ich mich fragt warum GK und kein Splitt.

Hoff deine Frage ist beantwortet Und sei froh das du nicht solang im Studio durch WKM verbringen musst bleibt dir mehr Zeit für andere Dinge und du machst dadurch trotzdem Fortschritte!

[Zuckizk]

Außerdem ist der 4er nicht gut...

[Srt-8]

WKM und gut is...

Mit dem machst du AUF KEINEN FALL was falsch, selbst ein fortgeschrittener.... Das Risiko, bei exotischer Eigenentwicklung ist aber hoch, für die Katz zu trainieren. Voralledingen wenn man ausprobieren will. Voralledingen weil, wenn man was ausprobiert, es MONATE dauert bis man was an Erfolgen verzeichnen kann. Voralledingen, weil dann meistens der Plan nach 2 Wochen bis 2 Monaten als Schei.ße empfunden wird, weil der Bizeps noch nicht gefühlte 40cm hat...

Willst du dem nachgehen oder eine SICHERE Methode verwenden, wo du sicher weißt dass es was bringt? Wo du weißt, dass du die nächsten JAHRE versorgt bist?

Hätte ich den WKM gekannt, hätte ich den Jahre vorher (ka seit wann es den gibt) Trainiert, und meine Zeit nicht mit Möchtegern-5erSplit-Isolations-Trainingsplänen verplempert.




Gruß