Richtiger EP für Muskelaufbau als Anfänger - Überprüfung

[bl00dr4k]

Hallo zusammen,

ich trainiere seit 2 Monaten ohne irgendwelche Erfolge (weder abnehmen, noch zunehmen, noch sichtbare Veränderungen). Ich hatte mich schon in einem anderen Forumsbereich an euch gewandt und mir wurde der WKM Plan nahe gelegt, welchen ich jetzt konsequent durchführen werde.

Da ich aber vermutlich weitere Fehler gemacht habe (zu wenig Regeneration wird durch den WKM jetzt auch ausgeschlossen), möchte ich gerne noch auf meine Ernährung eingehen.

Zu mir: 21 Jahre, männlich, 68kg (dabei aber nicht fettfrei, im Gegenteil), 171cm, Bürojob, setze schnell Fett an (Softgainer?), 3x wöchentlich Training nach WKM (mit A und B Woche – A Woche T1 T2 T1 und B Woche T2 T1 T2 – ist das richtig so?!), evtl. Cardio (siehe dazu unten)

Ich habe meine kcal Aufnahme jetzt auch schon etwas nach oben geschraubt. Mein derzeitiger Ernährungsplan sieht so aus (eigentlich tagtäglich gleich):

Frühstück
40g Haferflocken
Verschiedenes Obst (immer mal etwas anderes)
15g Cornflakes, ungesüßt
ca. 200g Quark (vermengt mit Wasser, einem guten Schuss Leinöl und Süßstoff, welches ich mir abends immer zubereite)
ca. 300kcal

Vormittags (verteilt über mehrere Stunden)
3 Scheiben Roggenvollkorn
Verschiedener Belag (Pute, Salami, Frischkäse)
ca. 450 kcal

Mittags
Das einzige, wo ich täglich wechsele und die genaue kcal Anzahl nicht kenne, da ich bisher meist essen gehe (achte aber hierbei auch auf das „was“ – Junkfood gibt es nicht, meist Nudeln, Fleisch oder Fisch)
ca. 700-900 kcal

Nachmittags (verteilt über mehrere Stunden)
Noch mal 3 Scheiben Roggenvollkorn mit verschiedenem Belag (die letzte ca. 1 Stunde vor Training)
ca. 450 kcal

Während/Nach Training (ca. 18 oder 19 Uhr)
Whey Shake mit BCAAs und Glutamin
150kcal

Abends vor dem Schlafengehen
ca. 300g Quark (gleiche Mischung wie zum Frühstück)
220kcal

Und zwischendurch gibt es noch hin und wieder ein paar Nüsse (aber nur nach Appetit).

Insgesamt nehme ich mit dem, was ich fest drin habe (alles, außer Mittag) rund 1600 kcal zu mir. Dabei habe ich in dem Festen rund 120g Eiweiß, plus eben das Mittagessen.

Jetzt ist meine Frage – zu wenig? Zu viel (wenn ja, wovon?)? Was sollte ich verändern und was so lassen?
Nebenbei nehme ich noch täglich solche A-Z von Peak ein, um mit keinem Nährstoff/Mineral unterversorgt zu sein.

Eine Steigerung sehe ich noch darin, dass ich beispielsweise einen extra Proteinshake mit auf Arbeit nehmen könnte. Das wären dann noch einmal 150kcal und 30g Eiweiß mehr.
Und zum Mittagessen: Sollte ich dies lieber schleunigst unterlassen? Mein Problem ist, ich habe „nur“ eine Stunde Mittag, sich da großartig etwas zu Essen zu machen ist problematisch. Man könnte höchstens etwas zu Hause machen und dann mitnehmen und aufwärmen (will nicht dauerhaft kalt essen). Da bin ich aber einfallslos und außer „Nudeln aufwärmen“ kenne ich hier nicht viel.
Ein Kalorienpendeln zwischen Trainings- und trainingsfreien Tagen mache ich bisher so noch nicht, wäre aber natürlich überlegenswert. Nur wüsste ich nicht unbedingt, wo ich noch mehr Kohlenhydrate essen sollte. Mehr von dem Brot bekomme ich nicht runter. Ich könnte morgens noch mehr Haferflocken und Cornflakes essen – würde das etwas bringen? Denn das Kohlenhydrateplus wäre somit früh am Morgen, das Training aber erst abends.

Und um das ganze jetzt noch komplizierter zu machen: Ich würde gerne weiter im Sommer (nicht im Winter!) Cardio machen wollen. Dabei gehe ich „HIIT Joggen“ und verbrenne ca. 600kcal (laut Pulsuhr und laut App Runtastic). Mir wurde nahe gelegt, dies an trainingsfreien Tagen zu machen. Jetzt ist aber meine Frage, wie soll ich hier mit der Ernährung umgehen? Wann sollte ich mehr essen und vor allen Dingen was? Mehr KH, mehr EW? Ich gehe so 19 Uhr Joggen, will dabei so viel wie möglich Fett verbrennen (denn wie gesagt, da ist schon jetzt zu viel vorhanden). Würde ich jetzt vor dem Joggen noch Kohlenhydrate essen, verbrenne ich dann überhaupt noch Fett? Und wenn ich das Plus danach aufnehme – ist das nicht eigentlich vollkommen kontraproduktiv 20 Uhr noch was (vielleicht sogar viel) zu essen? Man liest ja immer wieder, dass man nach 17 Uhr außer im Post-Workout-Shake keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte.

So, das war jetzt sehr viel Text. Ich wollte aber wenn dann gleich alles loswerden und nicht nur einen Teil. Sollte das mit dem Cardio jetzt zu kompliziert werden und auch dem Muskelaufbau schaden, dann würde ich es zur Not lassen und erst im nächsten Frühjahr damit weitermachen, wenn es in den Fettabbau geht. Jedoch mache ich dies gerne. Im Winter würde ich aber eh nicht joggen gehen!

Danke schon mal für eure Hilfe!

[^chris]

ohne jetzt alles durchzulesen, du solltest unbedingt carbs (KH) nach dem training zu dir nehmen, kannst du im PWS machen und in der mahlzeit danach. ich versuche immer, die meisten carbs die ich am tag zu mir nehme, nach dem training zu konsumieren.

ich sehe bei dir garkeine KH nach dem training.

und lies dir das mal durch, da steht so ziemlich das wichtigste zum thema Ernährung überhaupt drin: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

[bl00dr4k]

Das ist soweit richtig, KH sind nur ein paar im PWS und ein paar im Quark enthalten, sind aber eher im niedrigen Bereich.

Das war meinerseits Absicht, da ich recht spät am Tag trainiere, teils erst 20 Uhr (manchmal sogar noch später) mit dem Training fertig bin (dabei halb 11 ins Bett gehe) und in jeden Ernährungstipps, die ich bisher gelesen habe, egal ob für's BB oder für Diäten, drin stand, man soll nach 17 Uhr keine KH mehr zu sich nehmen, nur ein paar im PWS.

Was sollte ich denn aber dann nach dem Training deinem Rat nach essen? Bananen (mag ich nicht sonderlich)? Oder Nüsse? Vollkorn dauert ja eine Weile, bis es vom Körper aufgenommen wird.

Und wie soll ich es überhaupt mit der KH Verteilung gestalten, wenn ich teils 2-3 Stunden nach dem Training schon ins Bett gehe? Dies kann ich leider nicht immer anders gestalten. Laut deinem Link findet das Training nach dem Mittagessen und vor der 2. Zwischenmahlzeit statt - Ergo wäre dies so 14 Uhr. Wer aber hat denn 14 Uhr schon Zeit?

Wäre aber echt super, wenn du auch den vielen Rest lesen würdest, da dort noch so einige Fragen drin stehen Hab Dank!

[^chris]

Also erstmal finde ich sind 1600kcal viel zu wenig, ich würde an TT(trainingstagen) ca. 2400+- und an nicht TT 2100+- essen, wobei mir das persönlich noch zu wenig wären. Aber das musst du ausprobieren.

bei deinem Gewicht sind die 120g EW nahezu in Ordnung, jedoch würden 2g/kg Körpergewicht auch nicht schaden, sprich ca. 140g-150g EW. (600kcal)
an KH würde ich viel mehr essen, ich bevorzuge morgens besonders Haferflocken, deine 40g find ich arg wenig. Außerdem find ich Reis ganz praktisch, da man ihn auch schmackhaft kalt essen kann, sowie Kartoffeln. Würde ca. 300g KH am tag essen. (ca. 1200kcal) Den Rest der kcal würde ich aus Fett zu mir nehmen, besonders pflanzliche Fette sind empfehlenswert!

Nach 2 Monaten Training würde ich noch nicht von "Erfolg" oder "Misserfolg" reden. Ich würde immer mal das Gewicht im Auge behalten, so +2kg im Monat sind am Anfang in Ordnung, falls es mehr sein sollte, kannst du ein wenig mit den kcal runter gehen.

Außerdem wird man von KH nicht unbedingt dick, es kommt immer noch auf die Gesamtmenge an kcal an, egal wann du die isst, am Ende des Tages wird Bilanz gezogen, trotzdem würde ich vorm Schlafen auch eher nur noch EW und Fett zu mir nehmen, aber da musst du deine eigenen Erfahrungen machen. Aber nach dem Training sind die KH am wichtigsten. Ich z.B. nehme kurz nach dem Training ca. 200g Obst zu mir (meistens TK Beeren) und dann ne 3/4h-2h später noch eine weitere Mahlzeit mit ordentlich KH.

[bl00dr4k]

1600kcal sind ohne Mittagessen, dieses kommt noch oben drauf. Auch kommt auf die Eiweißmenge noch das undefinierte Mittagessen.

Es sind 0kg in 2 Monaten gewesen, absolute Stagnation. Auch im Spiegel hatte sich null verändert. Mein Trainingsplan war auch laut dem anderen Forumsbereich nicht so der Hit, weshalb ich jetzt umgestiegen bin.

Wie noch ergänzt - ich trainiere immer abends (tagsüber arbeite ich), bin teils erst 20 Uhr mit dem Training fertig und gehe dabei halb 11 ins Bett. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wäre daher nach dem Training kritisch, oder?!

In deinem Link steht aber, man sollte KEINE Früchte nach dem Training essen?!?!

Direkt nach dem Training kann ein Post-Workout-Shake (PWS) aus einem schnell verdaulichen Eiweiß, sowei einem schnellen Kohlenhydrat zugeführt werden.
Dies ist der einzige Zeitpunkt andem sich eine Zufuhr von Zucker (ausgenommen aus Früchten und Milchprodukten) zu empfehlen ist.

[simme]

Carbs nach dem Training sind immer angebracht
egal wie viel Uhr
Die Sache mit dem Fettabbau stimmt so wie es oft gepredigt wird nicht

lies bitte zu allererst mal den bereits geposteten Sticky

[^chris]

Also wenn du trotz WKM Training nicht zugenommen hast, würde ich an deiner Stelle mehr essen! Ist denn das Training für dich anstrengend genug? Konntest du in den 2 Monaten deine Trainingsgewichte steigern?
Außerdem würde ich auf die KH nach dem Training trotzdem nicht verzichten, dann eher vorher weniger essen.

Keine Ahnung warum dort von Früchten nach dem Training abgeraten wird, der Zucker aus den Früchten steht dem Körper innerhalb weniger Minuten zur Verfügung. (variiert von Frucht zu Frucht)
€: simme wieso wird von Zucker aus Früchten nach dem Training abgeraten?

[simme]

In deinem Link steht aber, man sollte KEINE Früchte nach dem Training essen?!?!

nein, dass steht nicht so da
gemeint ist, dass Früchte nur enig von der Art Zucker (Glucose) liefern, die du willst
du darft dennoch Früchte und Miclhprodukte zu dir nehmen

ich sollte den Wortlaut ändern

[bl00dr4k]

So, ich habe mir den Thread jetzt vollständig durchgelesen.

Also Glucose nach dem Training. Was lässt sich am besten in einen flüssigen Shake "mixen", ohne dabei einen Mixer mit Messern nutzen zu müssen? Wie geschrieben, eine Banane könnte man auch nebenbei essen, jedoch mag ich diese nicht wirklich. Gibt es einen anderen Trick? Und wie viel KH sollten drin sein?

Leider besteht mein grundlegendes Problem noch immer: Mein Training ist recht spät, nach der Zeit des regulären Abendessens (was ja meist 18 Uhr wäre). Somit passt der (Beispiel)Plan Frühstück - ZMZ - Mittag - Training - ZMZ/PWS - Abendessen - Vor Schlafen einfach nicht, es ist mir zeitlich unmöglich. Auch komme ich nach der Arbeit nicht immer sofort nach Hause, sondern teils erst so, wie ich jetzt schreibe (bin gerade erst rein). Ergo könnte ich erst jetzt anfangen zu trainieren und wäre kurz vor 20 Uhr fertig. Dann PWS, dann noch extra Mahlzeit und DANACH extra noch den Quark vorm schlafen - setzt das nicht total an und damit meine ich keine Muskeln?! Würde ich zudem vermutlich gar nicht runter bekommen. PWS mit KH und EW und dann ne Stunde später nur EW (Quark) mit Fett wäre kein Problem. Aber würde das reichen? Und wenn ja, wie geschrieben, wie viele KH?

Die über den Tag verteilte Aufnahme von komplexen KH ist also nicht verkehrt, so viel sehe ich nun bestätigt. Auch wenn es im Thread heißt, dass die Zwischenmahlzeiten aus wenig KH bestehen sollten. Das passt bei mir nicht, ja. Wenn ich diese KH aber weglasse, weiß ich nicht, wann ich sie dann zu mir nehmen sollte?! Von dem Brot (was ja sehr gesund ist) bekomme ich nur max. 2-3 Schnitten auf einmal runter, danach bin ich voll. Und da es sehr komplexe KH sind, braucht die Aufnahme ja auch etwas und somit wäre eine Verlegung nach dem Training ja falsch, oder? Besonders wieder mein Zeitproblem berücksichtigt. Und abgesehen davon, dass ich es nicht runter bekommen würde.

[^chris]

direkt nach dem Training reichen 40g KH zum Shake, dann isst du eben um 9 noch etwas mit ca. 75-100g KH und um halb 11 wenn du zu Bett gehst nimmst du den MQ..sehe da jetzt keine großen Probleme, versuch halt vorher KH zu sparen, wenn du dabei nicht verhungerst.

Die Tatsache, dass du in den 2Monaten nichts zugenommen hast, sagt doch sowieso, dass du zu wenig isst, außer du hast Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut. Aber du sagtest ja, es hätte sich nichts verändert. Wie gesagt, wenn du hart trainierst und langsam zunimmst, dann wird es sich dabei zwangsläufig um Muskeln handeln.

Stell dich nicht so an und probier es doch einfach einmal!