Nicht stärker trz hohen Überschuss

**willeinmir** · 19.10.2014, 17:45

1. Wie sieht der Richtwert für fettfreie Muskeln aus? Denn ich habe jetzt ca. Ein halbes kg in 10 Tagen zugenommen, doch der Spiegel sagt auf jeden Fall sehr viel Fett war mit da bei.
Ich fahre gerade 3300kcal aber hab mir den Wert einfach so aus der Luft gegriffen, hab nicht über sen Überschuss oder ao nachgedacht. Jetzt wollte ich wissen kann man von den 3500kcal mehr auf der Waage nach 10 Tagen davon ausgehen dass ivh ein Überschuss von 350 täglich fahre ? Oder wäre einfache Mathematik hier fehl am Platz?
Kann man den Überschuss anhand dieser Daten herausbekommen ?
Und ich stagniere in den meisten Gü's schon, obwohl ivh gerade mal in der Mitte der Anfängerbereiche bin und ja durch das viel angesetzte Fett ja anscheinend einen hohen Überschuss fahre. Wie kann das sein ? Schlaf stimmt, Ernährung stimmt, (135g Ew,100g Fett und 460g KH's und Technik ebenso. Was mache ich nur falsch bzw wie kommt dieses Problem zustande ? Soll ivh lieber mehr essen und somit novh mehr fett ansetzen oder wie ?

***Tim812*** · 19.10.2014, 22:57

Das da nicht mal ein Satz über deine trainingsweise geschrieben steht, deutet schon darauf hin, wo der Knackpunkt in deiner Denkweise liegt.
Evtl liegt deine sogenannte Stagnation an einer nicht optimalen trainingsweise. Überprüfe Volumen, Frequenz, intensität, satz/Wh-Bereiche und pausenlänge und variiere das mal ein bisschen.

**willeinmir** · 20.10.2014, 07:34

Oh ganz vergessen, dachte wäre klar dass alle Anfänger hier WKM machen

Also mache WKM mit eben 3 Aufwärmsätze je 12 WhD und 3 Arbeitsätze mit je 10 WhD. Allle 2 Tage also einmal hab ich 3 Tage in der Woche das Vergnügen zu trainieren und die andere Woche 4! Pausenlänge ist meistens zwischen 2 und 4 Minuten kommt auf die Übung an und wie ivh mich gerade fühle. Zum Beispiel brauche ich bei der Militarypress um alle 10 WhDs zu schaffen ca 4min Pause und bei den Kniebeugen ca.2!

**OnkelKevin** · 20.10.2014, 08:58

Du nimmst zu = Du hast einen Kalorienüberschuss. So viel Fett sollte nicht dabei sein.
Bisschen Geduld sollte man auch mitbringen

Kleine Stagnationen sind völlig normal. 4 Minuten für einen Satz Military Press klingt aber danach, als ob du ein zu schweres Gewicht gewählt hast. Wie konntest du dich denn so steigern? Also wann zuletzt?

***Tiger91*** · 20.10.2014, 09:41

Zitat von willeinmir

1. Wie sieht der Richtwert für fettfreie Muskeln aus? Denn ich habe jetzt ca. Ein halbes kg in 10 Tagen zugenommen, doch der Spiegel sagt auf jeden Fall sehr viel Fett war mit da bei.
Ich fahre gerade 3300kcal aber hab mir den Wert einfach so aus der Luft gegriffen, hab nicht über sen Überschuss oder ao nachgedacht. Jetzt wollte ich wissen kann man von den 3500kcal mehr auf der Waage nach 10 Tagen davon ausgehen dass ivh ein Überschuss von 350 täglich fahre ? Oder wäre einfache Mathematik hier fehl am Platz?
Kann man den Überschuss anhand dieser Daten herausbekommen ?
Und ich stagniere in den meisten Gü's schon, obwohl ivh gerade mal in der Mitte der Anfängerbereiche bin und ja durch das viel angesetzte Fett ja anscheinend einen hohen Überschuss fahre. Wie kann das sein ? Schlaf stimmt, Ernährung stimmt, (135g Ew,100g Fett und 460g KH's und Technik ebenso. Was mache ich nur falsch bzw wie kommt dieses Problem zustande ? Soll ivh lieber mehr essen und somit novh mehr fett ansetzen oder wie ?

10 Tage sind doch gar nichts...

Mach dir mal nicht so nen Kopf und wirf nicht mit so vielen Zahlen um dich, siehst ja dass es dich nur selber verwirrt.

**willeinmir** · 20.10.2014, 14:43

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden, ich meine natürlich dass ich nicht schon nach 10 Tagen stagniere, sondern hab mich jetzt mal nach achon mehreren Wochen Training mal gewogen und dass eben nach 10 Tagen und hab halt gemerkt, dass ivh dabei relativ viel Fett zugenommen habe und nicht nur minimal sondern schon mehr auf jeden fall am Bauch. Und trotz den Riesenüberschuss stagniere ich halt was ich verwirrend finde. Und zu der MP hab mich immer in 2.5er Schritten gesteigert und war von anfang an schon sehr schwer. Kann also durchaus am zu hohen Gewicht liegen, soll ich aber meine Kcals jetzt so lassen oder weniger machen ?

***Tiger91*** · 20.10.2014, 14:55

Zitat von willeinmir

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden, ich meine natürlich dass ich nicht schon nach 10 Tagen stagniere, sondern hab mich jetzt mal nach achon mehreren Wochen Training mal gewogen und dass eben nach 10 Tagen und hab halt gemerkt, dass ivh dabei relativ viel Fett zugenommen habe und nicht nur minimal sondern schon mehr auf jeden fall am Bauch. Und trotz den Riesenüberschuss stagniere ich halt was ich verwirrend finde. Und zu der MP hab mich immer in 2.5er Schritten gesteigert und war von anfang an schon sehr schwer. Kann also durchaus am zu hohen Gewicht liegen, soll ich aber meine Kcals jetzt so lassen oder weniger machen ?

Hm, was isst du denn wann?

Wie trainierst du?

Hast du ausreichend Erholung?

**badboy_bike** · 20.10.2014, 16:10

100g Fett und fast 500g Kh ist nicht nur zuviel, sondern geht schon ziemlich in Richtung Mischkost. Zu schnelle Gewichtszunahme ist fast nur Fett, denn Muskelaufbau geht langsamer. Auch sind 12Wh etwas viel - so ist der Reiz für Muskelwachstum fast schon zu wenig. Mein Fazit: du isst zuviel und trainierst zu lasch und nicht oft genug.

***Tim812*** · 20.10.2014, 17:03

Zitat von badboy_bike

trainierst zu lasch und nicht oft genug.

Naja mit WKM und 3-4 Einheiten die woche trainiert er eine optimale Frequenz.

Das Problem wird höchstwahrscheinlich die Intensität und eine stures Anwenden von 3x10-12 Wh sein.

@willeinmir:
Überlege dir einmal dein Augemerk weniger auf Misch-Kost und stattdessen mehr auf ein "Misch-Training" legen.
Zum Beispiel könntest du entweder eine Periodisierung in Phasen anwenden, die klassisch und grob in Kraft, Hypertrophie und Ausdauer unterteilt ist.
Oder du mischt deine Einheiten mit untersch. Satz und Wh Bereichen von Übung zu Übung.
Oder du wendest versch. Wh-Bereiche innerhalb einer Übung in den Arbeitssätzen an.

Alles ist eine Option. Ich persönlich finde, dass die letztgenannte Variante fast schon automatisch verwendet wird. Zum Beispl. so:
Bnakdrücken
1. Aufwärmsatz 20 Wh mit 20 kg
2. Aufwärmsatz 15 Wh mit 40 kg

1. Arbeitsatz 15 Wh mit 60 kg
2. Arbeitsatz 10 Wh mit 70 kg
3. Arbeitsatz 8 Wh mit 75 kg
4. Arbeitsatz 15 Wh mit 65 kg

**willeinmir** · 20.10.2014, 19:20

Also mein Essen ist täglich unterschiedlich, weil ich geh danach wenn es in meine Makros passt, esse ichs. Aber meistens 2 warme Mahlzeiten am Tag: Frühstück: vollkornbrot mit Light Butter und light Käse bzw light Wurst und dann aber nicht nur 1 sondern eher 2-3. Abends meistens das selbe Essen wie Mittags: Reis; Nudeln ; Buchweizen... Fisch Fleisch Eier... und zwischendurch mal Haferflocken und immer selbstgemachte Früchtesmoothies aber egal wie ich versuche das Fett niedrig zuhalten komme ich am Ende immer nah an die 100g ran. Meint ihr ich soll erstens meine Ernährung ändern bzw meine Makros und Kcal und wie würde es dann aussehen ? Und ich verstehe nicht ganz was ihr an den 3x12 und 3x10 schlecht findet. Die 3x12 sind zum Aufwärmen und das mit laschen Gewichten und die 3x10 als Arbeitsätze mit schweren Gewichten, nahe dem MV. Was würde mir deine Art des Trainings bringen Tim bzw. Was macht es so sinnvoll ? Weil P.A meinte mir in einem anderen Fred, dass ich mit 3x10 nix falsch mache.