Ernährung für mich als Anfänger

[OhaTino]

Hallöchen,

nach langen Überlegungen, einigen Änderungen habe ich endlich meinen EP fertiggestellt.

Meine Daten:

1,90m
95kg
Recht breit gebaut und einen kleinen Bierbauch.

Mein Ziel:
Muskelaufbau (Masse), gleichzeitig Bauch weg

Nährwerte meines EP:
3073 kcal, 88,2g Fett 229,2 KH und 318,7g Eiweiß

Jetzt besteht die Frage ob ich an Trainigsfreientagen meine KHzufuhr um eine Tasse Reis (etwa 62g = 220kal / 45,9g KH) verringern sollte oder ob ich an Trainingstagen meine Kcal Zufuhr eher noch erhöhen sollte. ?

Trainieren tue ich nach dem WKM - Plan alle 2 Tage.

Erreiche ich mein Ziel von Muskelaufbau und gleichzeitig das reduzieren meines Bauchfettes mit diesen Nährwerten?
Bitte um Meinungen. Natürlich ist mir bewusst das jeder Körper einen anderen Stoddwechsel hat aber dennoch sollte mein Plan am Anfang ungefähr an den Richtlinien anknüpfen.

[Zuckizk]

Das kann dir keiner sagen, das musst du ausprobieren.

Bei 95kg Körpergewicht und allen 2 Tagen Training finde ich 3000kcal nicht viel. Aber keiner weiß wie aktiv dein Stoffwechsel ist .

[zaboraner]

Also bei deiner größe würde ich auch an Traintagen mindestens auf 3500kcal gehen. EW nicht mehr als +/- 200g dafür mehr Kohlenhydrate. Ich selbst halte es so das ich an Traintagen mehr Kohlenhydrate esse und das Fett gering halte und an Trainfreien Tagen etwas weniger kcal zu mir nehme (ca. 500-800) wenig Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette.

[OhaTino]

Die Nährwerte welche ich angegeben habe waren leider falsch.
Habe beim ausrechnen ausversehen mit 200g Whey gerrechnet.

Meine tatsäclichen Nährwerte liegen bei:
2872kcal 84,4g Fett 298,7g KH 210,3g Eiweiß

Nur weiß ich leider nicht wie ich so günstig wie möglich meine kcal sowie meine KH einnahme steigern kann.
Da ich einfach nicht mehr runter bekomme.

Morgens ca.6:30Uhr 80g Haferflocken m. Banane Sesam und Leinsamen sowie 30g ON Whey
Vormittags ca. 9:30Uhr 3 Eier
Mittags ca 12:30 4 Scheiben Vollkorn(ca.250g) mit Pute (ca.100g)
Training gegen 17:30 bis 18:45
PWO-Shake geg 18:50 mit 100g Instant Haferflocken 30g On Whey 3g Creatin
Abendessen ca. 19:30 200g Pute m. 70g Naturreis + Gemüse
Vor dem Schlafen ca. 22:30 1 Dose Thunfisch

Bitte um Hilfe..

[Darkabyss]

Statt den ganzen Tag immer Eiweiß in Form von Whey zu dir zu nehmen, würde ich dir raten Mittags statt Brot mit Pute, lieber was warmes wie Linsen mit Kartoffeln zu essen.

Honig, Datteln usw. eignen sich auch super die Kohlenhydrate hochzuschrauben. Wie kommst du auf 80g Fett?

[OhaTino]

Mittags bin ich halt im Büro und etwas kochen kann ich mir hier nicht. Wenn schon müsste ich mir von zu Hause etwas mitnehmen was ich dann ich der Micro erwährmen könnte. Nur dann muss ich ja wieder vorkochen..
Und wenn ich Kartoffeln mit Linsen esse wird es bestimmt auch wieder teurer als 2 Euro was mein jetziges Mittagsessen kostet.
Denn ich denke nicht das du einen Linseneintopf vom Aldi meinst oder?

Wegen dem Fett, dass spuckt mir mein Nährwert rechner so raus. Wird sich bestimmt um die ca 15ml Olivenöl sowie die Dose Thunfisch handeln. Könnte mir aber noch vorstellen ein paar Nüsse zu essen.

[Darkabyss]

Mit Linsen meine ich z.B. rote Linsen, die es im Supermarkt in der Nähe vom Reis gibt. 500g sind nicht teuer und bereits 100g haben minimum 25g Eiweiß und 50g Kohlenhydrate. Iss auf der Arbeit weniger Brot und ess dafür was richtiges nach der Arbeit. Z. b. dein Abendessen. Und statt Abendessen sowas wie Magerquark mit Proteinpulver und Bananen oder halt Korn Produkte mit Joghurt und Früchten.

[Zuckizk]

Du ziehst dir jeden Tag 2 Portionen ON Whey rein und redest von günstigem Essen??????
Lass das Whey und Creatin weg. Wie kann man sich denn täglich Whey reinziehen was einem nichts bringt und dann nicht mehr wie 2€ für ein Essen ausgeben?
Die ~40€ pro Monat für Whey kannst dir sparen. Iss dafür lieber gut und gesund.

Die Nahrung ist dein Treibstoff der dich leistungsfähig und gesund hällt. Würdest du Friteusen-Öl in deinen Autotank leeren?

Ansonsten: Mehr Eier, mehr Reis (70g ernsthaft?), 40% Quark (falls man nicht träge von Milchprodukten wird), Nüsse, mehr Gemüse.

Vorkochen sollte ja das kleinste Problem sein.

[OhaTino]

Wie du bereits sagtest ist Quark ein Milchprodukt.
Leider bin ich Laktose sowie Fruktose intolerant.

Also lass ich das Whey 1 mal weg -> somit nur 30g am Tag. An Trainingstagen nach dem Training und an nicht Trainingstagen Morgens?
Reis könnte ich auf 100g erhöhen (rede natürlich von einem ungekochten zustand. Somit sind 100g nicht sehr wenig. Alleine die 70g füllten meinen Teller schon gut.
Ich erhöhe die Anzahl von Eier von 3 auf 4 und eine Hand Nüsse könnte ich immer 2 Stunden vor dem Training zu mir nehmen..
Welche Art von Nüssen würdet ihr mir empfehlen? Esse sehr gerne Cashewkerne. Aber sind auch andere Nüsse in Ordnung wie z.B Wallnüsse oder Erdnüsse?
@Darkabyss Nach der Arbeit etwas richtiges und statt meinem Abendbrot Kornprodukte?
Das Problem dabei ist das ich um 17:00 Uhr Feierabend habe und um 17:30 trainieren gehe. Und kurz vorher kann ich mir schlecht Hähnchen in die Pfanne hauen..
@Zuckizk Wieso sollte das On Whey nichts bringen?

[PhilippAlex]

Du ziehst dir jeden Tag 2 Portionen ON Whey rein und redest von günstigem Essen??????
Lass das Whey und Creatin weg. Wie kann man sich denn täglich Whey reinziehen was einem nichts bringt und dann nicht mehr wie 2€ für ein Essen ausgeben?
Die ~40€ pro Monat für Whey kannst dir sparen. Iss dafür lieber gut und gesund.

Die Nahrung ist dein Treibstoff der dich leistungsfähig und gesund hällt. Würdest du Friteusen-Öl in deinen Autotank leeren?

Ansonsten: Mehr Eier, mehr Reis (70g ernsthaft?), 40% Quark (falls man nicht träge von Milchprodukten wird), Nüsse, mehr Gemüse.

Vorkochen sollte ja das kleinste Problem sein.

So sieht es aus