Ich stagniere

[Undastream]

Ich trainiere nun seit einem halben Jahr so:
2 Aufwärmsätze
1. Satz - 10 Wiederholungen
Gewicht erhöhen
2. Satz - 8 Wiederholungen
Gewicht erhöhen
3. Satz - 6 Wiederholungen hier dann bis zum Muskelversagen und noch 3 Intensivwiederholungen

Mein Ziel: Massezuwachs

Wobei die Wiederholungen nur ca. sind, ist halt je nach Tagesform.
Hab damit eigentlich einen guten Massezuwachs bekommen und mich auch in den Grundübungen um ein paar Kilos bzw. Wiederholungen gesteigert.

Seit den letzten Wochen geht aber gar nichts mehr. Sowohl Masse als auch Wiederholungen bzw. Gewicht kann ich überhaupt nicht steigern.
Also: Ich stagniere.

Was kann ich an meinem oben genannten Trainingsprinzip ändern oder was kann ich allgemein ändern?

[powercap]

Pause machen bischen locker trainieren und wieder loslegen.Es gibt Phasen da geht nix mehr und der Körper muß sich erholen.

[PhilippAlex]

Geh mal weg von dem blöden Pyramidensystem. Mach mal 5 Sätze mit gleichem Gewicht.

[anjin23]

Seit den letzten Wochen geht aber gar nichts mehr. Sowohl Masse als auch Wiederholungen bzw. Gewicht kann ich überhaupt nicht steigern.
Also: Ich stagniere.

Stagnation ist keine Frage von Wochen sondern von Monaten oder Jahren...

[bootyman84]

Diese Plateauphasen kennt wohl jeder. Ich versuche in so einem Fall zunächst andere Übungen aus. Wenn du in einem Studio trainierst, sollte Abwechslung kein Problem sein. Wenn du wie ich zu Hause mit weniger Ausrüstung trainierst, ist die Auswahl an Übungen natürlich begrenzt.
Wenn auch das nichts mehr hilft, dann versuche die WH umzustellen.
Trainiere z.B. 3 bis 4 Sätze mit hohem Gewicht und max. 6 WH und anschließend 3 bis 4 Sätze mit Gewichten mit denen du 15 bis 20 WH schaffst.

Ich möchte noch eine weitere Variante beschreiben wie ich derzeit trainiere:
Langhantelcurls im Stehen: 45kg und 8 WH
anschließend OHNE PAUSE: 30kg und ....soviel ich schaffe, etwa 4 bis 5

Wenn du so trainiert spürst du wie der Muskel maximal arbeitet.

Ein weitere Möglichkeit zur Verbesserung ist die Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit. Versuche z.B. beim Bizeps die Kontraktion so schnell wie möglich durchzuführen, und die Hantel anschließend langsam (3 Sekunden oder länger) in die Ausgangsposition zurückzuführen.

[Undastream]

Geh mal weg von dem blöden Pyramidensystem. Mach mal 5 Sätze mit gleichem Gewicht.

Wieso blödem Pyramidensystem?

Meinst du 5x5?
Aber kann ich damit überhaupt Masse aufbauen?
Weil der Hypertrophiebereich liegt ja eigentlich bei 6-12 Wdh.
Und die 5 Wdh. gehen ja schon in den Maxkraftbereich rein.

[PhilippAlex]

Wieso blödem Pyramidensystem?

Weils nix taugt, meine Meinung.

Meinst du 5x5?

Zum Beispiel

Aber kann ich damit überhaupt Masse aufbauen?

Ja


Weil der Hypertrophiebereich liegt ja eigentlich bei 6-12 Wdh.
Und die 5 Wdh. gehen ja schon in den Maxkraftbereich rein.

Grau ist alle Theorie und grün des Lebens goldener Baum...

dwdwdwdwdwdwd

[Undastream]

Und wieso taugt das System deiner Meinung nach nicht?

Ich möchte ja mit Muskelversagen trainieren.
Soll ich denn dann bei dem 5x5 System jedes Mal zu MV gehen?
Irgendwann würde ich doch gar keine 5 Whd. mehr erreichen...

[PhilippAlex]

Weil du mit dem niedrigen Gewicht den Muskel vorerschöpfst, dann das Gewicht erhöhst und bis zum MV gehst. Ist doch Unsinn. Du limitierst dadurch die mechanische Belastung. Die 2 Sätze vor dem schwersten sind reine Zeitverschwendung.

Und wenn du jetzt im letzten Satz bis zum MV gehst, dann kannst du das mit 5*5 auch.

[Undastream]

Weil du mit dem niedrigen Gewicht den Muskel vorerschöpfst, dann das Gewicht erhöhst und bis zum MV gehst. Ist doch Unsinn. Du limitierst dadurch die mechanische Belastung. Die 2 Sätze vor dem schwersten sind reine Zeitverschwendung.

Und wenn du jetzt im letzten Satz bis zum MV gehst, dann kannst du das mit 5*5 auch.

Und wie siehts mit der umgekehrten Pyramide aus?
2 Aufwärmsätze
1. Satz - 6 Whd.
Gewicht reduzieren
2. Satz - 8 Wdh.
Gewicht reduzieren
3. Satz - 10 Whd.

Dann bin ich am Anfang noch frisch und der Muskel ist nicht vorermüdet.