Stagniere nach Diät

[Ahdler]

Hi,
ich hab seit Trainingsbeginn eigentlich immer damit zu tun gehabt mein Gewicht zu senken. Mittlerweile bin ich von meinem Maximalgewicht von fast 130KG auf 90KG runter. Leider hab ich bei der letzten Diät (105 auf 90kg) wohl doch etwas mehr Muskelmasse verloren als ich wollte. Meine Leistung, speziell im Bankdrücken, hat sich von 3x6x90KG auf 3x6x65 verschlechtert. Mittlerweile hat sichs bisschen stabilisiert, aber jetzt schein ich nur noch mit den Wiederholungszahlen zu spielen, als wirklich aufzubauen.

Hab allerdings die letzten Zeit auch nur fdurschnittlich 2200 Kcal gefuttert, ca. alle 2 Wochen mehr oder weniger gegessen was ich wollte. In der Diät warns meistens noch weniger Kalorien, kein Wunder das ich an Kraft eingebüßt hab. Momentan hab ich noch das Problem die Kcal zu erhöhen, da ich keine Lust hab mein Erfolg direkt wieder zu ruinieren. Diäten möcht ich aber erstmal nicht (auch wenn mich meine kleine Bauchfalte noch stört), sondern Masse aufbauen und danach hoffentlich die vorerst letzte Diät starten.

Momentan bin ich bei jeder Übung mit dem Gewicht so hoch gegangen (um Reize zu schaffen) das ich nur noch 6-8 Wiederholungen schaffe. Hab während der Diät nach WKM trainiert, danach 6 Wochen nachm 3er Split (WKM-GÜ's + 2-3 Iso's) und gestern wieder mit WKM angefangen. Während dem 3er Split hab ich sobald sich was auf der Waage nach oben getan hat allerdings auch am nächsten Tag weniger gegessen, hatte ab und an aber sehr unsaubere "Refeeds" (besser gesagt Fressflashs) und wollte die ausgleichen.

Soviel zur Vorgeschichte.

Meine Frage: Reicht es erstmal mehr zu futtern? (+500 Kcal) und schauen ob ich mich in der Wiederholungszahl steigern kann ohne das Gewicht zu reduzieren oder ist es sinnvoller den Körper erstmal 'ne Woche zu dekonditieren (ersteres gefällt meinem Gewissen besser).

PS.: Ernährung ist sonst sehr gesund, immer um die 200g Eiweiß, mittlerweile auch ~50g Fett, Rest Kohlenhydrate. Seit gestern an Trainingstagen ~2700 Kcal (weit mehr als mir mein Hungergefühl sagt ), trainingsfrei probier ich mal 2500. Die letzten 3 Tage hab ich probeweise mal 2600 Kalorien gefuttert, auf der Waage hat sich nix getan. Gestern am Trainingstag 2700 Kcal und heute 800g mehr auf der Waage (Verwirrt michn bisschen)

Bin 192cm groß

[real massiv]

+ohne deinen ep kann man da nicht viel zu sagen. aber grundsätzlich würde ich empfehlen die kohlenhydrate und die kcal langsam zu steigern. kannst ja jede woche ein paar g kohlenhydrate zuführen. ich würde mit dem fett auch etwas höher gehen. 50g ist etwas wenig.

[Ahdler]

Ich denke du meinst zwecks der Gefahr "fett" zu werden? Keine Sorge, Diäten tu ich schon seit etwa Neujahr nicht mehr. Aber hab seitdem halt nie wirklich übern Hunger gegessen und da kams bis aufn paar Attacken selten über ~2300.

Ausserdem gehts mir ja primär nicht drum kein Fett aufzubauen sondern im Training weiterzukommen. Ob der EP dir jetzt großartig was bringt - keine Ahnung - da ich wie gesagt die ganze Zeit, auch nach der Diät, mit ~2200 Kcal trainiert hab. Erst seit den letzten 4 Tagen hab ich die Kcal erhöht. Möcht ja nur wissen ob das reicht oder ob ne Pause erstmal sinnvoller ist. Irgendwann geht das hohe Gewicht ja auch auf die Technik, wenn sich die Kraft nicht steigert.

Ernährung von gestern:

Frühstück:
250g Quark
40g gefrorene Himbeeren
60g Haferflocken
140ml Milch
10g Cashewnüsse
10g Walnüsse

Snacks:
80g Pflaume
330g Karotten
20g Casein

2h später:
108g Roggenvollkornbrot
60g Putenbrust
30g Mandeln

Snacks:
250g Quark
8g Zwieback

Nachm Training:
16g Zwieback
120g Apfel
40g Whey

Stunde später (Hatte kein Bock auf kochen):
75g Haferflocken
160g Milch
20g Walnüsse
10g Cashewnüsse
80g Pflaume
250g Quark

ca. 2h später:
250g Quark mit Zimt

2h vorm pennen:
145g Thunfisch
5g Öl
130g Tomate
50g Gurke
50g Feldsalat

ca. 2700 Kalorien, 67g Fett, 300g KH, 250g Eiweiß - Trainingstag
Keine Kcal-haltigen Getränke, ausser Pepsi Light.

Ausserm Training geh ich keiner körperlichen Arbeit nach, wart nur auf Sommersemester-Beginn.