Anfänger hat Fragen ^^

[getaway]

Hallo erstmal.
Hoffe das mein Beitrag hier richtig ist. ^^
Ich möchte ganz gerne etwas für meine Figur tun und etwas trainieren, allerdings
hab ich keine Erfahrung, worauf ich dabei achten muss, besonders im Ernährungsbereich, was ich dort umstellen muss.
Schwerpunktmäßig würd ich ganz gerne Bauch und Brust trainieren.
Übungen für Waden, Oberarme und Schultern wären auch hilfreich.
Ich will mir jetzt keinen Bodybilder Körper antrainieren, aber ein bissel mehr Bauchmuskeln + positiver Zuwachs an Körpermasse wären schon nett.

Ich bin 1,90m bei einem Gewicht von "nur" 75kg,
was ich mir persönlich schwer erklären kann, da ich meine relativ viel, bzw. häufig zu essen. Würde meien Figur mal als Schlank bezeichnen.

Sport mache ich reltiv unregelmässig.
Ich habe letztes Jahr mal angefangen, mir eien Sixhpack anzutrainieren, wobei von meinem Bauchmuskeln nur die senkrechten Partien sichtbar wurden.
Trainiert habe ich bis jetzt eher unregelmässig (jaja ich weiß ist nicht gut )
-Sit ups
-Liegestütze
-Joggen
-1H Hanterltraining

Ich hoffe ihr könnt hiermit ein bischen was anfangen und mir Tipps geben, wie ich trianieren sollte und vor allem, worauf ich bei der Ernährung zu achten habe.

mfG.

[Haadphone]

Naja, wenn du Masse aufbauen möchtest, würde ich in ein Studio gehen. Daheim alleine mit Hanteln(bei denen die die Gewichte warscheinlich kaum variieren kannst) rumzuarbeiten kann, ohne Erfahrung damit, sogar eher Gefährlich sein glaube ich…

Für Zuhause kann man eher die Sachen machen, die unser Trainer mit uns ab und an auch macht.

EInfach Liegestütze sind klar.
Für den Oberen Rücken legs du dich auf den Bauch. Hebst die Beine so an, dass die Oberschenkel kaum den Boden berühren und streckst dann die Arme, auch über dem Boden, so nah wie möglich an deinen Ohren vorbei nach vorn.
Für den Unteren legst du dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und stemmst die Hüfte nach vorne.

DU kannst die Liegestütze z.B. auch so variieren, dass dein Trizeps dabei belastet wird wenn du die Arme nah an den Körpert nimmst…aber solche Sachen zu bescheiben ist kompliziert^^

[kunzibunzi]

@getaway: nun, um Dein Ziel einen "sportlichen" Körper und Ansätze der Bauchmuskulatur zu sehen solltest Du auf eine ausgewogene eiweissreiche Ernährung setzen sowie regelmäßig trainieren.

Die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln ist in erster Linie von Deinem Körperfettanteil abhängig, insofern solltest Du darauf achten mit Deiner Nahrungszufuhr moderat umzugehen.

Ein "straffer" Körper ist sicherlich durch "Laufen", "Liegestütze" und "einfaches Hanteltraining" in den eigenen 4 Wänden zu machen. Für "höhere" Ziele, insb auch Muskelzuwachs - reicht natürlich eine nur "ausgewogene" Ernährung und "einfaches" Training nicht mehr. Dann musst Du schon mehr "investieren".


LG,
kunzi

[V-man]

@getaway
da du sagst relativ "viel" zu essen und trotzdem nicht zu nimmst ist es wohl sinnvoll mal ein paar Euros für supplemente auszugeben. Sinvoll wäre ein weight gainer in verbindung mit Protein und evtl. Creatin. Es kann durchaus sein das du bei deiner Körpergröße noch zu wenig isst. Wenn du zulegen willst probier es erstmal mit ca. 2g/kg körpergewicht eiweiß 4g/kg kgew. Kohlenhydrate und 1,5g/kg kgew. fett d.h.:

150g Eiweiß
300g Kohlenhydrate
112g Fett

Versuche die KH auf die Mahlzeiten morgens und direkt nach dem Training aufzuteilen. Den rest über den tag verteilt. Dabei würde ich es auf ca.6-8 Mahlzeiten
aufteilen. Beobachte deine entwicklung aber immer im spiegel, denn eine waage sagt dir nicht wie gut du aussiehst sondern nur wie schwer du bist! Falls dir das fett zuviel
überhand nimmt solltest du weniger fett konsumieren, wobei es sich dabei um ungesättigte fettsäuren handeln sollte. Wie z.b: kalt gepresste Öle (Walnuß,Raps...)
Kleiner tip: magerquark mit haferflocken und ein bischen öl hat schon jeden schwerer gemacht! der ausgleich der Kalorien sollte dann durch zusätzliches Eiweiß stattfinden! Aber am besten suchst du dir ein gutes Studio in deiner Nähe, damit du einen Trainer zur seite hast der dir bei Übungen und in sachen ernährung hilfreich zur seite steht. Außerdem gibt es in den meisten studios leute die dir in solchen sachen immer ein paar tips geben können!
Halt mich mal auf dem laufenden.
solltest noch fragen haben... immer zu...

[xsize]

Mann, Haadphone!
Du demotivierst die Anfänger damit, dass du ihnen erzählst, es sei gefährlich zuhause oder weniger effizient, etc
Anfänger sind wie kleine Kinder.
Die ham von was gehört, was toll sein soll und müssen erst süchtig werden
Wenn du jetzt läuten lässt "Ja zuhause, bringt nix".
Dann denkt sich unser Recke "Naja, dann geht's halt nich "
Oder er trainiert nicht hart genug und schiebt's auf's "zuhause trainieren".
Bitte in Zukunft die Leute motivieren

So jetzt mal zu deiner Sache, geaway.
Ist klar, dass die dünnen sehr viel essen, aber trotzdem nicht zunehmen.
Is klar... egal was du gegessen hast und wie viel du hast halt nich zugenommen.
Aber nich deswegen du
Du hast zu wenig gegessen, STOP nicht wiedersprechen!

Bei deinen 75kg iste 120+g Eiweiß am Tag und sonst alles, was nicht zurückbeißt.
Dein Trainingsplan besteht aus Klimmzügen, Dips und Kniebeugen (Maztek hat dazu was schönes geschrieben).
Nach Lust und Laune kannste auch Rudern, BD und KH reinnehmen.
Training jeden 2. Tag. Periodiesieren (siehe Mazteks Plan)

KEIN Weightgainer > Quark.
Creatin kannst nehmen wenn's dich geil macht.
Fürn Anfänger aber sinnlos, vielleicht nach 1,2 Jahren.

Und was ihr wieder habt mit "Körpergröße" blabla.... Schwachsinn, Jungs
Ne, Magerquark mit Haferflocken ist ne Qual.
Schmeiß dir Zucker rein und der flutscht runter wie Wasser + schmeckst eig nur Zucker.



Achso, Haadphone.
Noch eine Bitte: Durch solche Beiträge und dein Anmeldedatum zeigst du, dass du noch nicht die nötige Erfahrung hast, um Anfängern zu helfen, deswegen poste doch bitte erst was, wenn du davon überzeugt bist, es bringt jemanden weiter.
Was du zuhause machen kannst, Threadersteller ist genau das selbe wie im Studio.
Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen und ... ähm ja Grundübungen.

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