Hallo zusammen,

wollt mal einige Kritiken/Verbesserungen zu meinesm EP einholen. War schon schwer meine Ernährung umzustellen und in meinen Alltag zu integrieren, aber es lohnt sich. Bin 22 Jahre alt, 187 cm groß, wiege 72 Kg, KFA 13%, BMI 19,4 und trainiere seit 2 Monaten den legendären WKM Plan. Nun zu meiner Ernährung:

Frhstück 1 ( ca: 06:30 Uhr )

1 weichgekochtes Ei
100 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
1 Lachsölkapsel
50 Gramm Protein Shake


Frühstück 2 ( zwischen 09:30 und 11:30 Uhr )

4 Scheiben Volornbrot
200 Gramm Aufschnitt ( Schinken, Käse oder Pute )
100 Gramm Magerquark 40% Fett
1 Apfel, Banane oder Mandarine


Mittag 1 ( zwischen 14:30 und 16:00 )

200 Gramm Nudeln, Kartoffeln oder Reis
200 Gramm Geflügel-, Scheine- oder Rinderfleisch
50 Gramm Whey


Mittag 2 ( an Trainingstagen nach dem Training zwischen 17:00 und 18:00 Uhr )

100 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
1 Apfel, Banane oder Mandarine
50 Gramm Whey
50 Gramm Proteinshake
50 Gramm Traubenzucker


Abend 1 ( zwischen 21:00 und 23:00 Uhr )

150 Gramm Nudeln, Kartoffeln oder Reis
150 Gramm Schweine-, Rinder- oder Geflügelfleisch
100 Gramm Magerquark 40% Fett
1 El Leinsamenöl
50 Gramm Proteinshake

So sieht es bei mir über die ganze Woche aus. Das Mittag- und Abendessen variiere ich wie ihr sehen könnt. Mit diesem EP erreiche ich an Trainingstagen einen Umsatz von ca. 3820 Kalorien, ca. 300 Gramm Eiweiß und 320 Gramm Kohlenhydraten. Der circa-wert entsteht aus der Quersumme der variierten Mittag- und Abendessen. Obst und Kapseln nicht mitgerechnet. Ich nehme ca. 2 liter Flüssigkeit am Tag in Form von Wasser zu mir.

Ich hoffe das ich den EP so lassen kann, da ich die Kocherei und Verfügbarkeit der Lebensmittel sichergestellt habe und nicht gerade auf Veränderungen stehe. Trotzdem bitte ich euch ganz dringend um Rat. Ich esse seit 1 Monat als ektomorpher Typ so. Ich habe 0,5 Kilo in dem Monat zugenommen.

Vielen Dank