Bitte um Bewertung meines EP

[Mr.Majong]

Hallo zusammen,

wollt mal einige Kritiken/Verbesserungen zu meinesm EP einholen. War schon schwer meine Ernährung umzustellen und in meinen Alltag zu integrieren, aber es lohnt sich. Bin 22 Jahre alt, 187 cm groß, wiege 72 Kg, KFA 13%, BMI 19,4 und trainiere seit 2 Monaten den legendären WKM Plan. Nun zu meiner Ernährung:

Frhstück 1 ( ca: 06:30 Uhr )

1 weichgekochtes Ei
100 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
1 Lachsölkapsel
50 Gramm Protein Shake


Frühstück 2 ( zwischen 09:30 und 11:30 Uhr )

4 Scheiben Volornbrot
200 Gramm Aufschnitt ( Schinken, Käse oder Pute )
100 Gramm Magerquark 40% Fett
1 Apfel, Banane oder Mandarine


Mittag 1 ( zwischen 14:30 und 16:00 )

200 Gramm Nudeln, Kartoffeln oder Reis
200 Gramm Geflügel-, Scheine- oder Rinderfleisch
50 Gramm Whey


Mittag 2 ( an Trainingstagen nach dem Training zwischen 17:00 und 18:00 Uhr )

100 Gramm Haferflocken
200 ml Milch
1 Apfel, Banane oder Mandarine
50 Gramm Whey
50 Gramm Proteinshake
50 Gramm Traubenzucker


Abend 1 ( zwischen 21:00 und 23:00 Uhr )

150 Gramm Nudeln, Kartoffeln oder Reis
150 Gramm Schweine-, Rinder- oder Geflügelfleisch
100 Gramm Magerquark 40% Fett
1 El Leinsamenöl
50 Gramm Proteinshake

So sieht es bei mir über die ganze Woche aus. Das Mittag- und Abendessen variiere ich wie ihr sehen könnt. Mit diesem EP erreiche ich an Trainingstagen einen Umsatz von ca. 3820 Kalorien, ca. 300 Gramm Eiweiß und 320 Gramm Kohlenhydraten. Der circa-wert entsteht aus der Quersumme der variierten Mittag- und Abendessen. Obst und Kapseln nicht mitgerechnet. Ich nehme ca. 2 liter Flüssigkeit am Tag in Form von Wasser zu mir.

Ich hoffe das ich den EP so lassen kann, da ich die Kocherei und Verfügbarkeit der Lebensmittel sichergestellt habe und nicht gerade auf Veränderungen stehe. Trotzdem bitte ich euch ganz dringend um Rat. Ich esse seit 1 Monat als ektomorpher Typ so. Ich habe 0,5 Kilo in dem Monat zugenommen.

Vielen Dank

[chnolch]

Würde noch 2 Portionen Gemüse/ Früchte mehr nehmen und ca 3-4 liter trinken.

[m0wl-wUrf]

Eintrag gelöscht.

[Mr.Majong]

Das hoffe ich auch das ich eine Menge zunehmen werde. Ich esse wie ein Hochofen und trainiere diszipliniert, weil ich gegen mein jungenhaftes Aussehen ( 22 Jahre alt ) kämpfe. Es hat lange gedauert die richtigen Informationen zu sammeln und auch umzusetzen! Wenn man jahrelang nicht auf seine Ernährung geachtet hat ist es verdammt schwer sich solche Mengen hochwertiger Nährstoffe zu organisieren und zu verzehren. Aber es klappt und ich bin hoch motiviert mich zu einem Panzer hoch zu fressen und zu trainieren. Mal sehen was meine Gene hergeben

Obst und Gemüse ist ein Problem. Ich bin nicht fähig Gemüse korrekt zuzubereiten und mag es auch nicht. Ich dachte meine 2 Obsteinheiten am Tag würden reichen, versuche aber auf jedenfall zum Mittag und Abend Gemüse mit ein zu bauen. Ansonsten ist der Plan doch OK, oder?

[sixx]

Ich glaube, es wäre sinnvoller nach dem Training nur das Whey mit ordentlich Dextrose zu nehmen und das andere Gedöns später. Sonst blockierst Du nur die Eigenschaft vom Whey, schnell aufgenommen zu werden. Den normalen Mehrkomponenten-Proteinshake kannst Du Dir eigentlich sparen, da Du auch schon so genug Eiweiß zu Dir nimmst. Kostet nur unnötig Geld.

Gruß,
sixx

[txqr]

Tip: Tiefkühl Gemüse kannste ganz easy inner Mikro zubereiten. Musst du nur ein paar Knöpfe für drücken

[Mr.Majong]

Das Thema mit dem Protein nach dem Training werde ich beherzigen. Ich nehme genug Eiweiß über meine Nahrung auf, es geht mir bei den Proteinshakes lediglich um die Aminos. Das Tiefkühlgemüse ist auch eine hervorragende Idee, werde ich auch beherzigen.

Wie ihr seht esse ich wie ein Scheunendrescher. reichen die oben angegebenen Mengen? Ist das Essen zu einseitig? Ich bin 187 cm gross und wiege nur 72 Kg(!)

Soll ich noch mehr essen, obwohl mir abends das essen bis oberkante unterlippe steht? Oder Reichen die kalorien und kohlenhydrate?

Hehe @txgr: Ich bin auch ein junger Eisenfresser der nicht zur Discopumpe werden will. Deine Signatur könnte mein nächtliches Gebet darstellen

[mattex]

Würde Whey nur nachm Aufstehen und nach dem Training nehmen und statt dem 40% Quark lieber Magerquark nehmen und z.B. Leinöl reingeben, ist besser.

[sixx]

Vielleicht auch generell mehr Eiweißquellen wie Magerquark und Eier und weniger Proteinshakes. 250g Proteinpulver finde ich nicht gerade wenig, ist ja dann auch quasi Dein Haupteiweißlieferant, sollte aber besser eine Ergänzung sein.

[Mr.Majong]

Es sind an Trainingstagen nur 3 x 50 Gramm und an Trainingsfreien Tagen 2 x 50Gramm Proteinshake... Also nehme ich an Trainingstagen mein Eiweißbedarf zur hälfte über die Nahrung und zur anderen hälfte über den Shake zu mir. Es ist natürlich etwas viel Eiweiß insgesamt, aber da ich einen schnellen Stoffwechsel habe, viel Wasser trinke und mich dabei wohl fühle geht das bestimmt in Ordnung. Ich sehe darin kein Problem, da ich wirklich nicht mehr Nahrung am Tag essen kann als was ich aufgeführt habe. Bin jetzt schon öfters dem kotzen näher als sonst was.

Den Whey nur morgens und nach dem Training zu nehmen würde Geld sparen und sich nicht wirklich auf meine Kalorienbilanz negativ auswirken, da ich zu meinem Grundumsatz jeden Tag ca. 600 Kalorien plus habe. Werde ich umsetzen.

Noch ein paar Fragen, wenns nichts ausmacht

1. Was ist besser über den Tag zu trinken? Mineralwasser oder Apfelschorle?
2. In welchen Lebensmitteln sind BCAA´s vorzufinden? Was ist noch wichtig?
3. Welche Lebensmittel bieten eher schnell verfügbare Kohlenhydrate und welche eher nicht?
4. Kann man den Glykogenspeicher nach dem Training nur mit Traubenzucker schnell füllen?
5. Ich nehme wasserlösliche Eisen, Calcium, Magnesium und Vitamin B6 + B12 Tabletten zu mir. Deckt mein EP und/oder der Proteinshake den Bedarf an sonstigen Vitaminen und Spurenelemente?
6. Kann man mit bestimmten Lebensmitteln oder anderen Sachen (außer Anabolika) seinen Hormonhaushalt positiv beinflussen? Zumindest die wichtigen Hormone eines Mannes? (Testosteron, Hgh, ?IGF1?)

Vielen Dank für die Hilfe und das ihr euch zeit nehmt, auf einem "verwandten" BB Forum konnte oder wollte mir niemand wirklich helfen.

Beste Grüße