Individuelle Trainingsintensivität, Wiederholungen/Sätze, Prinzipien?

[DrWalter]

Hallo,

ich klinke mich hier mal ein. Ich trainiere derzeit 2x die Woche, das erst seit einem Monat und mache keine Splits. Ich habe vor ein paar Jahren Leistungssport, Fussball und Kampfsport gemacht/gespielt - gestreckt über mehrere Jahre und starte meiner Meinung nach mit einem etwas anderen Potenzial in das Training. Durch meine vorherigen Sportarten bin ich bereits relativ gut trainiert (äußerlich). Nach meinem ersten Fitnessstudiobesuch hatte ich 2-3 Tage lang Muskelkater. Bereits nachm 2.,3. Training war dies vorbei. Seitdem gehe ich wie gesagt 2x a 1 1/2 Stunden und merke, dass ich nach einem Tag vollster Erholung wieder topfit bin. Die zweite Frage bezieht sich auf die Übungsausführung. Man ließst von vielen Prinzipien und ich muss ehrlich sagen, dass ich da nicht ganz durchblicke. Ich möchte weniger Kraft/mehr Muskelmasse aufbauen.

Hier nun meine Fragen:

Würde es sinn machen noch einen Tag mehr i.d Woche zu trainieren, oder würde ich dadurch evtl. übertrainieren, ohne es zu merken?

Könnt ihr mir einen Trend geben, um wieviel Sätze/Wiederholungen für Prinzip weniger Kraft/mehr Masse geeignet ist? Trainiere ich...

3 Sätze a 12-15 Wiederholungen
oder
5 Sätze a 8-10 Wiederholungen
oder
7-10 Sätze a 4-6 Wiederholungen

(Dies sind Beispiele an denen man sich orientieren soll / bis zum positiven Muskelversagen, d.h niedrigere Gewichte bei 12-15 gegenüber 4-6)

[BiG_ReeN]

einen tag mehr?? wie sieht denn dein tp aus kann man nur dann sagen...würde dir nen gk plan empfehlen da sich dein körper erstmal an die motorik des krafttrainings gewöhnen muss..

masse aufbau... versuch ein gewicht zufinden,womit du nicht mehr als c.a 12wdh im ersten satz schaffst und im letzten satz nicht mehr als8wdh aber so 5wdh sollten es min noch sein
zur satz zahl... also ich mache bei jeder ersten übung zu einer muskelgruppe 4 (der erste nur zum warm machen) und danach immer 3 im 12-10-8wdh system

aber was soll erstens positives mv sein??:grübel:
und was soll der schwachsinn mit weniger kraft und mehr muskelmasse? is ja quasi wie ein optisch getunterwagen der nur 50ps unter der haube hat...die gesunde mischung ist der weg zum erfolg...

[DrWalter]

Ich bin noch auf Findungssuche aber im Moment mache ich:

Um warm zu werden:
10 Min Laufband
3 x 12 Hantel von Nacken ü. Kopf

3 x 12 Seitheben mit Hanteln
3 x 12 Curlstange für Bizeps
2 x 2 x 12 Ober/Unterliegender Bauchmuskel
3 x 12 Schrägbank
3 x 12 Brustdrücken
3 x 12 Butterfly
3 x 12 Rudern
3 x 12 Brustziehen
3 x 12 Nackenziehen
3 x 12 Schulterpressen

Habe soviel Gewicht für mich definiert das ich im 3. Sätz zum MV gelange. Ich lege 2 Min Pause ein zwischen den Sätzen.

Mh, p. MV? Die letzte Wiederholung bevor man denkt, dass man die darauffolgende nicht mehr sauber ausführen kann?

Etwas viel Variation?

[ApoC]

Ich finds etwas viel für einen Tag und Grundübungen wie Kreuzheben fehlen und Beine trainierst du garnich. Also viel mehr als eine Stunde solltest du nich ins Auge fassen, wenn du richtig trainierst is das schon hart genug.
Bei den meisten liegt der optimale Wdh-Bereich für Hypertrophie zwischen 8 und 12, musst aber für dich selber rausfinden und ausprobieren.
Wobei es allerdings am besten is alle Bereiche der Muskeln (Kraft = wenig wdh viel Gewicht, Hypertrophie = mittlere wdh etwas weniger Gewicht und Ausdauer = viele Wdh wenig Gewicht) zu trainieren.

[BiG_ReeN]

Ich finds etwas viel für einen Tag und Grundübungen wie Kreuzheben fehlen und Beine trainierst du garnich. Also viel mehr als eine Stunde solltest du nich ins Auge fassen, wenn du richtig trainierst is das schon hart genug.
Bei den meisten liegt der optimale Wdh-Bereich für Hypertrophie zwischen 8 und 12, musst aber für dich selber rausfinden und ausprobieren.
Wobei es allerdings am besten is alle Bereiche der Muskeln (Kraft = wenig wdh viel Gewicht, Hypertrophie = mittlere wdh etwas weniger Gewicht und Ausdauer = viele Wdh wenig Gewicht) zu trainieren.

kann mich dem nur anschließen und du solltest versuchen die isolierten übungen durch komplex bzw grundübungen wie kb und kh zu ersetzen... gerade am anfang wäre das die effektivere methodik in meinen augen...

[DrWalter]

Ok, dann stell ich mein Programm nochmal etwas um. Ich denke 1 1/2 Stunden sind auch nicht unbedingt effektiv wg. dem Testosteronspiegel etc. Die Beine trainiere ich nicht mit Geräten.. Ich ergänze dies durch Joggen/Fussball bzw. Bewegung. Meine Beinmuskulatur sollte sich auch nicht unbedingt weiter ausbilden! Die Trainingsintensivität sollte ich also nicht erhöhen auf 3x die Woche, ja? Vielen Dank soweit!

[BiG_ReeN]

Ok, dann stell ich mein Programm nochmal etwas um. Ich denke 1 1/2 Stunden sind auch nicht unbedingt effektiv wg. ...
Die Trainingsintensivität sollte ich also nicht erhöhen auf 3x die Woche, ja? Vielen Dank soweit!

kommt auf den neuen tp an... aber eigentlich sollte nichts dagegen sprechen das du auch 3mal die woche deinen gk-plan ausübst... wobei 2mal die woche im normal fall als anfänger das erste halbe jahr auch reichen sollte... weniger ist manchmal doch eben mehr... und je nach dem wie dein körper mit den neuen reizen klarkommt...kann er unter umstände(nicht ausreichend schlaf, zu viel fußball usw) sogar bei 3te die woche ins übertraining geraten... hängt halt auch von deiner veranlagung ab...

Mh, p. MV? Die letzte Wiederholung bevor man denkt, dass man die darauffolgende nicht mehr sauber ausführen kann?

nicht denken...machen du wirst dich wundern wie viele du manchmal schaffst wo dur vorher nicht dran geglaubt hast
wenns halt nicht mehr sauber hoch geht dann ist mv... nätürlich sollste nicht versuchen um jeden preis die letzte wdh hinzukriegen...aber weh tun muss es
aber bis zum mv musst du ja nicht unbedingt gehen da stimme ich dir zu... aber ich gehe im letzten satz jeder übung immer bis mv... und manchmal kämpf ich lange sekunden mit dem letzten curl ... sieht bestimmt lustig aus ... vorallem weil ich versuche natürlich die immer noch sauber zumachen (hab dann auch den d3ementsprechenden gesichtsausdruck)

[ApoC]

Ich mach 2 Sätze zu jeder Übung (3) bei den großen Muskelgruppen und 4 Sätze insgesamt für kleine Muskeln. Ich geh öfter mal bis zum MV, zumindest beim 2. Satz jeder Übung. Da kommts dann auch mal vor, dass ich die letzte Wdh nich mehr ganz schaffe, wegen der hohen Intensität, aber noch mache ich Fortschritte. Und ins Übertraining komm ich so anscheinend auch nich, was bei mir vor einem halben Jahr mal der Fall war.
Bei sowas dann besser mal ne Woche Pause machen und wieder neu anfangen.

Also ich würde die 5 wichtigsten Übungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips mit in deinen Plan aufnehmen, die Übungen sind gut für die Muskelkoordination und bringen gute Fortschritte...
Und was noch ganz wichtig is ESSEN
Ohne richtige Ernährung machste keine Fortschritte.